0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Рациональное питание позволяет оздоровить организм и придать фигуре стройность и легкость. Диеты, дающие уменьшение жировых отложений и не наносящие вреда для здоровья, разнообразны. Подобрать подходящую для себя непросто ввиду многообразия вариантов ограниченного питания, однако вегетарианская диета для похудения – оптимальное решение для людей, стремящихся улучшить свою форму и исключить негативное воздействие на здоровье.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Читать еще:  Неспецифическая гипоаллергенная диета по адо. Гипоаллергенная диета для детей по методу профессора А.Д. Адо. Гипоаллергенная диета для детей

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Как составлять веганское меню?

Существует много способов составления сбалансированного веганского меню. Один из них – сформировать перечни из 7 ингредиентов отдельно для овощей, фруктов, круп и пр. Затем распределить их по дням недели и придумывать свое блюдо. Можно делать собственные сочетания или воспользоваться готовыми, проверенными рецептами.

Какие продукты держать в буфете?

    Крупы и бобовые. Овсяные хлопья пригодятся не только для каши: перемолотые в муку отлично подойдут для выпечки или приготовления гранолы. Не содержит глютена и готовиться за 5 минут киноа. Зеленая, красная, черная чечевица незаменима в веганском меню. Ценные источники аминокислот – бобовые. На основе фасоли, чечевицы, овощей и зелени можно готовить множество блюд: грузинское лобио, французский суп с луком, южноамериканский овощной салат с помидорами, перцем чили.

Масла. Оливковое масло понадобится для заправки салатов и жарки. Кунжутное, льняное, конопляное, тыквенное масла добавляются в супы, гарниры, закуски. Жидкое кокосовое масло используется для выпечки, а твердое не придает блюдам кокосовый привкус, поэтому применяется для любых рецептов. Миндальным маслом можно загустить суп, фруктовое пюре, любые десерты, а арахисовое хорошо подходит для соусов азиатской кухни, супов, теста для печенья. Масло из лесных орехов добавляет десертам привкус «Нутеллы».

Читать еще:  Диета американских астронавтов
  • Мука. Фаворитом среди веганов является спельтовая мука, содержащая минимум глютена. Она имеет приятный вкус и легко переваривается. Для пирогов, печенья, крамблов хорошо подходит миндальная мука, а для приготовления омлетов, оладий, фаршировки перца – нутовая и чечевичная.
  • Чем заполнить холодильник?

    Чтобы сбалансировать питание веганов, в меню необходимо включать еду, сделанную на основе сои. В магазинах можно купить соевое мясо, сосиски, икру. Очень популярны на веганском столе соевое молоко, сливки, а также сыр тофу, который бывает мягким как творог, и твердым как пармезан. Соевое молоко отлично заменяет кефир в выпечке. Соевый соус применяют при приготовлении овощных блюд, он сочетается с рисом, арахисовым маслом. Привычные нам сухофрукты – это не только курага, чернослив, инжир, изюм. Есть еще папайя, дыня, манго, личи и пр.

    Проростки бобовых, злаков и круп можно заготовить заранее и хранить в холодильнике. Маринованные ростки бамбука – полезнейший ингредиент для добавления в салаты, другие блюда. В качестве натурального подсластителя десертов можно использовать кленовый или финиковый сироп, а также растение стевию. Сохранять орехи тоже рекомендуется в холодильнике (даже в морозильнике). Кешью – это великолепная основа для изготовления сыра, пирогов, веганского мороженого. Можно заранее приготовить бланшированный миндаль, используя как добавку для сырников. Удобно хранить «стратегический» запас готовых маффинов и карри, чтобы всегда была под рукой легкая закуска.

    Чтобы за 10-15 минут приготовить веганское блюдо, закажите готовое правильное питание в Elementaree! У нас множество рецептов для всей семьи, которые разнообразят ваш рацион и насытят организм полезными, питательными веществами из растительной пищи!

    Каким должно быть питание для похудения вегетарианца

    • Обеспечьте организм достаточным количеством белка. Если в вашем меню присутствуют яйца или молочные продукты, они могут стать для вас основным источником белка. Если же вы исключаете все продукты животного происхождения, важно чтобы нужное количество белков поступало с растительными продуктами. Источниками растительных белков являются бобовые, чечевица, орехи, грибы, киноа, сырые орехи, семена чиа.
    • Сократите потребление «простых» углеводов и исключите фаст-фуд. Пирожные, конфеты, сладкая выпечка, сладкие газировки, хлеб и макароны из белой муки – все это продукты с высоким гликемическим индексом, употребление которых вы должны ограничить, если хотите похудеть. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши, макароны и выпечку из твердых сортом муки), они медленнее перевариваются, не создают скачков сахара в крови и дают длительное чувство сытости. Ограничьте употребление продуктов и напитков с содержанием сахара.
    • Контролируйте поступление в организм железа. Железо является важным элементом, принимает участие в производстве гемоглобина, который доставляет кислород в ткани, и входит в состав миоглобина, родственника гемоглобина, отвечающего за накопление кислорода в мышцах. Кроме того, железо содержится более чем в 70 ферментах, которые необходимы для работы нашего организма. Потребность в железе для взрослых мужчин составляет 10 мг, для женщин — 15-25 мг. Если в рационе преобладают растительные продукты, то потребность в железе увеличивается. Нормы потребления железа у вегетарианцев в 1,5-1,8 раз больше, чем у не вегетарианцев. Богаты железом бобовые, чернослив, орехи, тыквенные семечки, гречка, печеный картофель.
    • Потребляйте жирные кислоты Омега-3. Омега-3 жирные кислоты нормализуют уровень содержания лептина – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ в организме и необходимы для нормализации веса. Основной источник этих полезных веществ — рыба и морепродукты. Если же вы исключили эти продукты из рациона, то обеспечьте в меню растительные источники Омега-З: льняное масло и семена льна, кунжут, авокадо, грецкие орехи, семена тыквы.
    • Контролируйте калорийность пищи. Выбирайте источники белка с низким содержание жира, такие как обезжиренные молочные продукты, фасоль и бобовые. Даже полезные жиры – орехи, растительное масло имеют высокую калорийность. Контролируйте их количество, используйте заправки и соусы с низким содержанием жира.
    • Выбирайте здоровые способы приготовления пищи. Вместо жарки используйте приготовление на пару, варку, гриль или запекание.
    • Пейте достаточно воды. Вода необходима для нормального обмена веществ, достаточное употребление воды способствует снижению аппетита. Выпивайте стакан воды за 20-30 минут перед каждым приемом пищи.
    Читать еще:  Пошаговая диета для похудения

    Эти рекомендации помогут сделать ваше питание более здоровым. Но чтобы вегетарианская диета для похудения была эффективной и имела длительный эффект, нужен индивидуальный подход, при котором будут учтены причины появления лишнего веса, особенности организма, привычки в питании. Такой подход применяют специалисты DietCenter.

    В DietCenter для вас будет разработана вегетарианская диета, обеспечивающая сбалансированный и здоровый рацион питания для похудения.

    Вы хотите похудеть, не употребляя мяса и продуктов животного происхождения? Специалисты DietCenter готовы вам в этом помочь. Позвоните нам прямо сейчас!

    (6 оценок, среднее: 2,00 из 5)
    Загрузка.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector