1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные диеты: как легко привести себя в форму

Как привести себя в форму за 2 недели до отпуска: советы диетолога и фитнес-тренера

Пару месяцев назад мой друг беспощадно пошутил: «Если девушка качает пресс, значит ей через два часа нужно быть на пляже». Я, конечно, посмеялась и про себя отметила, что эта история не обо мне, ведь до лета еще так много времени, да и я – не из таких девушек. Но мой отпуск, как это обычно и случается, подкрался незаметно, и за 2 недели до даты отъезда я стала задаваться сакраментальным вопросом: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть».

За советами было решено отправиться не к подружкам, которые любят рассказывать о «чудо-способах» вроде обертывания целлофаном и абсолютного голода, а к профессионалам. Оказалось, вопрос о том, как привести себя в форму за пару недель до отпуска – самый популярный в отпускной период.

Светлана Кашицкая, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук:

– Любые неправильно построенные дни голодовок всегда приводят к совершенно противоположному результату: не к снижению веса, а к его набору сразу после того, как человек возвращается к обычному режиму питания. Причем в отпуске, как правило, мы позволяем себе значительно больше обычного: большие порции еды, лишний коктейль. И получается, что с отдыха мы привозим не только загар, но и лишние килограммы.

Итак, что можно сделать за 10 дней, чтобы результат был виден и не был краткосрочным, а самое главное – не навредил ни фигуре, ни здоровью.

  1. Отказаться от жареного, жирного, копченого, абсолютно отказаться от сладостей, перестать обманывать себя и бросить привычку пить сладкие напитки, в том числе и кофе с молоком.
  2. Вообще из напитков оставляем только воду (не менее двух литров в день), чай, черный кофе. Причем на каждую чашку кофе должна приходиться еще одна чашка воды, так как кофе обезвоживает организм.
  3. Оставшиеся углеводы, я имею в виду правильные углеводы, такие, как каши и фрукты, оставляем в первой половине дня, вечером позволяем себе овощи в любом количестве и любом виде: вареные, пареные, гриль, свежие. Низкокалорийный белок: творог, йогурт, морепродукты, индейка, курица.
  4. Чтобы похудеть за маленький промежуток времени, нужно убрать алкоголь из рациона. Особенно коктейли, крепкие спиртные напитки и смеси с соками и сладкой газировкой.
  5. Желательно делать свое питание 5-разовым и дробить его на небольшие порции: 250-300 граммов в основные приемы, в перекусы – 100-150 граммов. Если не получается пятиразовое – ешьте 3 раза, но не делайте перерывы больше 5 часов.
  6. Чтобы похудеть, необходимо давать организму регулярную физическую нагрузку: в идеале от 40 минут до часа. Нагрузка может быть любой, комфортной для вас: пробежка, велосипед, прогулка быстрым шагом.

Я не открыла каких-то тайн, но если вы будете следовать этим советам – вы не только улучшите свою фигуру, но и здоровье в целом.

А в отпуске не мучайте себя: ешьте столько, сколько вам хочется. Просто больше гуляйте по пляжу, больше плавайте, сладости позволяйте себе в первой половине дня, во второй – овощи, не увлекайтесь коктейлями, не забывайте о питьевой воде. Так вы не только не привезете с собой лишние килограммы, но, возможно, еще и похудеете.

Андрей Свирид, тренер, мастер спорта РБ по бодибилдингу:

– Для начала я всех разочарую: привести себя в хорошую физическую форму, вернуть мышцам тонус за 2 недели, особенно если вы никогда не занимались раньше, конечно же, невозможно. Но уменьшить жировую прослойку и избавиться от лишней жидкости в организме вы можете.

Для начала стоит обратить внимание на такие моменты, как здоровый и достаточный сон, физическая активность, правильно подобранный режим питания и количество употребляемой жидкости.

Чтобы получить хороший результат от занятий спортом и правильного питания, начинать готовиться к пляжному сезону стоит хотя бы за пару месяцев. За это время можно успеть привести мышцы в тонус и возможно даже подкачать их, при этом времени будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса. В первую очередь нужно обратить внимание на питание и режим. Питание в данном случае важнее, особенно для девушек. При наличии правильно подобранного комплекса тренировок процесс похудения становится значительно эффективнее.

Эффективная диета для похудения и здоровья: как привести себя в форму после праздников

13.01.2019 | 09:56 | Joinfo.ua

Сбалансированная 7-дневная диета поможет избавиться от лишних, наеденных за праздники, килограммов, но, что еще важнее, насытит организм витаминами и энергией. Какие продукты следует подготовить для начала оздоровительного курса, разбирался Joinfo.ua.

Немного теории

Эта диета разработана и рекомендована не просто для красоты. Правильно подобранное сочетание продуктов поможет организму прийти в себя после обильного застолья и употребления алкогольных напитков.

Фото: Инстаграм @ tvoi_ration

Конечно, занятия в спортзале также способствуют здоровью и поддержанию тонуса, но только в сочетании с правильным питанием эффект будет 100 %. А по заверениям диетологов, 30 % физических упражнений и 70 % питания являются самым лучшим сочетанием стройности и красоты.

Читать еще:  Диета на яйцах и апельсинах. Похудеть в кратчайшие сроки.

Хорошие новости

Диета начинается не с понедельника, а, наоборот, в конце недели. Необходимо заранее подготовить продукты, тогда сам процесс превратится в увлекательное развлечение.

Основа рациона

  • овощной суп;
  • овсяная каша;
  • рыба (лосось);
  • овощной гарнир;
  • фрукты;
  • орехи.

Овощи выбирайте на свой вкус. Лучше всего подойдут морковь, капуста брокколи, свекла, цветная капуста.

Фото: Инстаграм @ _zeleeeenka

Первый день – 1226 калорий

Завтрак

  • половинка банана;
  • половинка манго;
  • нашинкованная капуста – 1 стакан;
  • половинка небольшого авокадо;
  • полстакана натурального йогурта;
  • полстакана молока.

Приготовление: взбить в блендере до состояния пюре.

Фото: Инстаграм @ alisaletsius

Перекус или ланч

Яблоко, горсть орехов.

Обед

Небольшая тарелка овощного супа.

Полдник

На выбор: стакан вареных бобов или вареной моркови с добавлением 2-х столовых ложек хумуса (нут+кунжутная паста и пряности).

Ужин

  • свежий или копченый лосось (размером не больше ладони);
  • стакан моркови;
  • стакан брокколи;
  • 2 чайные ложки соуса терияки или натурального йогурта;
  • чайная ложка кунжута.

Приготовление: выпекать рыбу в духовке 10-15 минут при температуре 200 °C. Морковь и брокколи варить на пару 5 минут. При подаче готовое блюдо полить соусом и посыпать семенами.

Второй день – 1230 калорий

Завтрак

  • половинка банана;
  • один стакан замороженных ягод;
  • полстакана йогурта (натурального или фруктового);
  • полстакана обезжиренного молока.

Приготовление: взбить в блендере до нужной консистенции (по своему вкусу).

Перекус или ланч

1 банан, горсть орехов.

Обед

Небольшая тарелка овощного супа.

Фото: Инстаграм @ cooking_casual_

Полдник

На выбор: стакан брокколи или цветной капусты, 2 чайные ложки натурального йогурта или соуса цацики (натуральный йогурт+ огурцы+чеснок+специи).

Ужин

  • куриное филе (размером с ладонь);
  • полстакана жареного батата;
  • стакан брюссельской капусты;
  • чайная ложка оливкового масла.

Приготовление: нарезать овощи на половинки и отправить на сковороду поджариваться на оливковом масле. Посолить, поперчить, можно добавить 1 ложку меда. Куриное филе обжарить с 2-х сторон в полученном соусе до готовности.

Третий день – 1239 калорий

Завтрак

  • половинка банана;
  • половинка манго;
  • нашинкованная капуста – 1 стакан;
  • половинка небольшого авокадо;
  • полстакана натурального йогурта;
  • полстакана молока.

Приготовление: взбить в блендере до состояния пюре.

Перекус или ланч

Стакан черники, горсть орехов.

Обед

  • куриное филе (размером с ладонь);
  • полстакана лебеды;
  • стакан помидоров черри и огурцов;
  • две чайные ложки сыра фета;
  • одна ложка уксуса уксуса.

Полдник

Стакан моркови приготовленной на пару, 2 чайные ложки хумуса.

Фото: Инстаграм @ nastenasamolet

Ужин

  • треска (размером с ладонь);
  • 1 стакан моркови и брокколи;
  • 2 столовые ложки соуса терияки или натурального йогурта.

Приготовление: запекать рыбу в духовке 10-15 минут при температуре 200°C. Овощи приготовить на пару, полить соусом.

Четвертый день – 1303 калории

Завтрак

Овсяная каша с черникой (подготовить с вечера)

  • полстакана овсяных хлопьев;
  • 1 чайная ложка семян чиа;
  • полстакана обезжиренного молока;
  • полстакана кефира или натурального йогурта;
  • полстакана черники.

Перекус или ланч

1 банан, горсть орехов.

Обед

  • стейк тунца (размером с ладонь);
  • 2 стакана зеленого салата;
  • 1 стакан помидоров черри с огурцами;
  • 1 чайная ложка винного уксуса.

Полдник

На выбор: 1 стакан брокколи или цветной капусты, приготовленных на пару, 2 столовые ложки натурального йогурта.

Ужин

  • куриное филе (размером с ладонь);
  • полстакана поджаренного батата;
  • полстакана брюссельской капусты;
  • 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление: овощи выложить на сковороду, добавить оливковое масло, посолить и поперчить. Куриное филе обжарить в полученной массе с двух сторон до готовности.

Фото: Инстаграм @ stefaniamasyutina

Пятый день – 1383 калории

Завтрак

Овсяная каша с черникой (подготовить с вечера)

• полстакана овсяных хлопьев;

• 1 чайная ложка семян чиа;

• полстакана обезжиренного молока;

• полстакана кефира или натурального йогурта;

Перекус или ланч

1 яблоко, горсть орехов.

Фото: Инстаграм @ _zeleeeenka

Обед

  • грудка индейки;
  • 1/4 часть авокадо;
  • 1 тортилья (лепешка из кукурузной или пшеничной муки);
  • стакан зеленого салата.

Полдник

Стакан моркови на пару, 2 столовые ложки хумуса или натурального йогурта для соуса.

Ужин

  • креветки (сколько поместится в ладонь);
  • стакан паровой моркови;
  • стакан паровой брокколи;
  • полстакана вареного цельнозернового риса;
  • чайная ложка кунжута.

Приготовление: креветки промыть под горячей водой и поджарить в сковороде в течение 5 минут. За это время приготовить овощи. Готовое блюдо посыпать семенами.

Шестой день – 1358 калорий

Завтрак

  • 2 тоста из цельнозернового или ржаного хлеба;
  • 2 сваренных вкрутую яйца;
  • салат.

Перекус или ланч

Стакан черники, горсть орехов.

Обед

  • копченый лосось;
  • 1/4 часть авокадо;
  • 1 тортилья;
  • стакан зеленого салата.

Полдник

Паровые брокколи и цветная капуста, 2 столовые ложки натурального йогурта для заправки.

Ужин

  • рыбный стейк величиной с ладонь;
  • 1 стакан жареного батата;
  • 1 стакан жареного картофеля;
  • чайная ложка оливкового масла.

Приготовление: запекать рыбу в духовке 10-15 минут при температуре 200°C. Овощи приготовить, полить соусом.

Фото: Инстаграм @ apach_fromby

Седьмой день – 1603 калории

Завтрак

  • 1 тортилья;
  • омлет из 1 яйца;
  • полбанки консервированной кукурузы.

Перекус или ланч

1 яблоко, горсть орехов.

Читать еще:  Диета для повышения иммунитета: меню для взрослых и детей

Обед

  • грудка индейки (размером с ладонь);
  • 1/4 часть авокадо;
  • 1 тортилья;
  • 1 стакан зеленого салата.

Полдник

Стакан моркови на пару, 2 столовые ложки хумуса или натурального йогурта.

Ужин

Все, чего только захочется, чтобы вознаградить себя за проявленную твердость духа и кулинарные способности! Допускается даже бокал вина в качестве главного приза!

Фото: Инстаграм @ _zeleeeenka

Здоровое питание не только способствует похудению, но и восстанавливает затраченные на праздники силы и энергию. А еще продукты наделены целебными свойствами. Небольшое отступление от привычных калорийных блюд помогут обрести былую уверенность и желанные пропорции тела!

Меню питания на неделю, чтобы привести себя в форму

Сегодня подробно разберем систему «Диета Минус 60» — меню на неделю, таблицу продуктов питания и немного полезных рецептов.

Расскажу, что можно и нельзя есть, в какое время предпочтительно!

КОГДА И СКОЛЬКО КУШАТЬ?

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда. Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем. А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.

Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.

Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофрукты. Например, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.

Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ. ЭТО САМОЕ СТРОГОЕ НЕПРЕЛОЖНОЕ ПРАВИЛО. И НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ НА НОЧЬ!

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

ТАБЛИЦА РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.

На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.

Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.

Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.

Пейте больше воды, кроме сладкой газировки.

Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ В ТАБЛИЦЕ

Очень важно соблюдать режим питания в день:

  • хороший завтрак обязателен;
  • обедать не позже 14 часов;
  • ужин не позже 18 часов;
  • только 2 перекуса.

Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова.

Порции указаны приблизительно. Хотя в диете строго не указывается объем порций, примерный объем на один прием рекомендую около 250-300 гр.

Заведите дневник питания и указывайте, что вы кушаете каждый день. Мне самой поначалу было сложно и лень. Часто сама себя обманывала, занижая объем порции или не указывая какое-то блюдо. Но лишние сантиметры на талии и попе говорили, что надо начинать следить за объемом порции. После покупки весов, ежедневного подсчета объема и его анализа, я четко теперь вижу – где у меня был перебор и почему после обеда я съела больше положенного. На глазок вес продуктов или готового блюда не вычислишь. Поэтому хорошо иметь кухонные весы.

Читать еще:  Медленная диета, -4 кг, 7 дней. Отзывы

Может я и огорчу вас этой новостью, но волшебной палочки не существует. Хотите получить результат? Учитывайте объем порций, ведите дневник питания и ежедневно занимайтесь зарядкой.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЯБЛОКАМИ

Состав:

  • нежирный творог (но не обезжиренный) – 1 упаковка,
  • йогурт сладкий – 50 г,
  • чернослив без косточек – 50 г,
  • одно зеленое яблоко, корица.

Яблоко лучше освободить от кожицы. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом. Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 180°. Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму. Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут. Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово. Еще мне нравится готовить яблоки в микроволновке. Получается очень быстро и не менее вкусно.

СУДАК В СОБСТВЕННОМ СОКУ

Довольно простое и диетическое блюдо.

Возьмите для приготовления:

  • филе судака – 200 г
  • морковка — 1 шт
  • лимона
  • средняя луковица
  • сливочное масло – 10 г
  • специи для рыбы.

Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы. Хорошо сочетаются с этим блюдом укроп, петрушка или базилик. Выдавите сок половинки лимона (если хотите – весь лимон) и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. 20 минут дайте настояться.

Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте. Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°. Выкладываем рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.

Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным. По калорийности выходит примерно 85 ккал на 100 грамм. Во время похудения выбирайте менее жирные сорта рыб.

ЛОБИО ИЗ ФАСОЛИ

Фасоль – это заменитель мяса для многих вегетарианцев. Ведь в ней содержится много растительного белка. Плюс она содержит много фолиевой кислоты, которая так полезна нам, женщинам. Подробнее, какие есть виды фасоли и калорийность каждой, читайте в другой статье.

А в этом рецепте вам понадобится:

  • 200 г сухой фасоли
  • средняя луковица
  • 2-3 ст. л. грецкого ореха
  • перец, соль по вкусу
  • зелень
  • чеснок 2-3 зубчика.

О приготовлении этого блюда нужно позаботиться заранее. Залить фасоль холодной водой и оставить отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа. Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится. Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.

К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте столько отвара, сколько вам хочется. Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо. Все перемешиваем.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ГОЛУБЦЫ

Очень питательное блюдо, его можно приправить небольшим количеством сметаны.

Для приготовления возьмите:

  • листья капусты
  • по 1 моркови
  • сладкого перца и помидора
  • Гречка или рис в качестве начинки

Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Если прожилки на листьях слишком толстые, лучше их вырезать. Но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке. Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.

Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук. Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени. Заворачивайте начинку в капустные листья. Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.

МАННЫЙ ПУДИНГ

Если вам не нравится традиционная манная каша, то этот десерт вы полюбите. Ингредиенты в таком количестве, что пудинга хватит на всю семью.

Для приготовления возьмите:

  • 1 литр молока средней жирности
  • 200 г манки
  • 4 куриных яйца
  • 150 г сахара
  • 50 г сливочного масла
  • лимонная цедра
  • соль по вкусу.

Сначала доводим молоко до кипения. Потом включаем слабый огонь. Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу. Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.

Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером. В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки. Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу. В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники:

http://lady.tut.by/news/body/448896.html
http://joinfo.ua/lady/beauty/1244293_Effektivnaya-dieta-pohudeniya-zdorovya-privesti.html
http://lifstory.fun/2019/06/22/menju-pitanija-na-nedelju-chtob-privesti-sebja-v-formu/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector