1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Длительная диета для похудения на месяц » Все для тех кому не все равно

Худеем до и после Нового года: как похудеть к празднику и сохранить результат на всю жизнь

Судя по отзывам россиян, их список диет с продолжительным эффектом вполне совпадает с заокеанским. Давайте узнаем подробнее, что из себя представляют эти типы диет, как им удается сохранять наше тело стройным действительно надолго, и как организовать новогодний стол, если вы решили придерживаться одной из диет с длительным эффектом.

Белковые диеты: больше мяса, булки — вон!

По оценке «Американского журнала клинического питания», пациенты с избыточным весом, прошедшие белковую диету, и впоследствии вернувшиеся к более разнообразному меню, наслаждались эффектом протеинового плана питания в среднем 64 недели! Протеин, белок — важнейшая часть мышечного строения человека. Диета, обедненная белком, может быстро привести к тому, что весы покажут ободряющие цифры, однако это будет означать, что вы теряете не ненавистный жир, а вполне нужную мускулатуру. В результате после диеты с низким содержанием протеина лишний вес вернется не один, а с подкреплением, коварно пользуясь подорванным состоянием естественного мышечного скелета организма.

Белковая диета — очевидная находка для тех, кто любит мясо и молочные продукты. Впрочем, вполне доступна она и тем, кто предпочитает растительную пищу. Более того, многие диетологи утверждают, что при долгосрочном соблюдении белковой диеты оправдано получение 30% белков из животных источников, а остальных 70% — из растительных. Это позволяет избежать повышенной нагрузки на почки и разнообразить рацион. Орехи и бобовые — важнейшие источники ценного белка.

Для тех, кто ведет (или готов начать) активный образ жизни, белковая диета оказывается наиболее эффективна и обещает максимально длительный эффект: поглощаемые с пищей протеины помогут формированию мышц, рельеф которых будет зависеть от интенсивности тренировок. Медленно усваиваясь, белки заставляют забыть о чувстве голода и дают достаточно сил для занятий фитнесом.

Белковая диета с длительным эффектом не рекомендуется людям младше восемнадцати и старше пятидесяти, тем, чей организм склонен к образованию тромбов, ломкости костей, а также страдающим от заболеваний выводящей системы. Если вы сладкоежка, дважды подумайте, прежде чем решиться на белковую диету.

Как работает белковая диета?

Когда организм запасает липидную ткань и синтезирует материал для нее из попадающих в желудок углеводов и жиров, белки оказываются не у дел. Как ни переваривай, жировой запас из них не сделаешь! Поэтому основной принцип белковой диеты с длительным эффектом — решительное ограничение углеводов (низкоуглеводные белковые диеты) или практически полный отказ от них (безуглеводные белковые диеты). С жиром у протеинов особые отношения: подавляющее большинство богатых белком продуктов содержат также неизымаемый жир, соответственно потребление растительного и животного жира на белковой диете контролируется, но полностью отказаться от него невозможно при всем желании.

Углеводы — источник энергии. Именно ее неизрасходованный запас оседает на талии и бедрах в виде «припрятанного» заботливым организмом жира, вызывая проблемы с фигурой. Когда на белковой диете углеводы перестают поступать или поступают в минимальном количестве, организм вынужден иметь дело с протеинами, которыми его теперь кормят. Их расщепление идет медленно, и как раз требует дополнительной энергии. Запасы жира начинают таять, поэтому белковая диета дает такой быстро становящийся заметным и сохраняющийся надолго результат: «с трудом нажитое» расходуется на глазах!

Средиземноморская диета: вкус красивой жизни

У питания в средиземноморском стиле особая репутация среди диет — в 2010 году ЮНЕСКО признала его культурным наследием Италии, Испании, Греции и Марокко. Для того, чтобы следовать среднестатистической средиземноморской диете в расчете на ее длительный эффект, рекомендуется употреблять в пищу:

  • много рыбы
  • относительно много оливкового масла, цельных злаков, бобовых, фруктов и овощей, зелени
  • умеренное количество молочных продуктов, бездрожжевого хлеба и красного вина
  • крайне мало мяса и мясопродуктов и от нуля до четырех яиц в неделю.

Можно заметить, что подобный выбор продуктов характерен не для всех регионов Средиземноморья, объединяющих почти двадцать стран. Например, на севере Италии традиционно едят много жирного мяса и сливочного масла, а на Среднем Востоке жить не могут без бараньего курдюка. Однако за основу плана здорового питания в средиземноморском стиле берется именно усредненное меню, богатое белком, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами. Ученые Гарварда установили, что, питаясь морепродуктами с добавлением растительных продуктов и йогурта, поддерживающие средиземноморскую диету получают сбалансированный рацион, количество жиров в котором не превышает 35%, из которых 10% приходятся на долю полезных ненасыщенных липидов.

Читать еще:  8 признаков того, что выбранная диета вам не подходит

Согласно исследованиям, средиземноморская диета с длительным результатом помогает продлить молодость, эффективно борется с депрессией, обеспечивает профилактику болезни Паркинсона и онкологических заболеваний. Эксперимент «Медицинского журнала Новой Англии» продемонстрировал, что следование средиземноморской диете помогает похудеть быстрее и заметнее, чем на диете с низким содержанием жира. Добровольцы, «сидевшие» на белковой диете с низким содержанием углеводов и на средиземноморской диете, продемонстрировали равные результаты, в том числе и по сохранению продолжительного эффекта диеты.

Как работает средиземноморская диета?

Нередко средиземноморскую систему питания представляют в виде пирамиды, в основании которой — цельнозерновые продукты и бобовые, над ними — овощи и фрукты, затем оливковое масло и молочные продукты (йогурт и сыры типа феты, брынзы, халуми), над ним — рыба, над рыбой — орехи, сухофрукты и оливки. Венчают пирамиду сладости и красное мясо. Соответственно, чем выше в пирамиде находится продукт, тем меньший его объем пропорционально остальному следует употреблять, чтобы похудеть и оздоровиться на средиземноморской диете.

Конкретных рекомендаций по дневному количеству пищи на средиземноморской диете нет — это очень гибкий план питания, предусматривающий индивидуальный подход. Однако очевидно, что для эффективного похудения необходимо следить за калориями и создавать их дефицит. Большой объем клетчатки из цельного зерна, овощей и фруктов позволяет успешно бороться с голодом, а оливковое масло, мощный источник незаменимых жирных кислот, помогает бороться с застарелыми жировыми отложениями. Немаловажным дополнением к средиземноморской диете с длительным эффектом остается физическая нагрузка — двигаться нужно как можно больше и чаще.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний — эта программа питания сбалансирована и безопасна. Однако к ее явным минусам можно отнести:

  • отсутствие конкретных рекомендаций по количеству пищи в день и необходимость самостоятельно отслеживать калораж и объем блюд (впрочем, это может оказаться и плюсом!);
  • дороговизну продуктов: средиземноморская диета — диета уровня жизни выше среднего.

Примерное меню для похудения на средиземноморской диете может выглядеть так:

  • Завтрак: мюсли без сахара с ягодами + кофе или чай
  • Второй завтрак: нежирный йогурт с чайной ложкой меда
  • Обед: суп минестроне, большая миска зеленого салата с заправкой из лимонного сока, соуса табаско и оливкового масла
  • Полдник: фруктовый салат
  • Ужин: запеченная без масла морская рыба с паровыми овощами с зеленью и оливковым маслом

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом: одним глазом в тарелку, другим — в таблицу

С понятием гликемического индекса (ГИ) продуктов мир впервые познакомил канадский профессор Дэвид Дженкинс. Это произошло относительно недавно — в начале 80-х годов прошлого века. Открытие профессора было продиктовано стремлением помочь тем, кто страдает сахарным диабетом. До открытия гликемического индекса при составлении диеты диабетики пользовались запутанными, сложными и, главное, дающими малодостоверный результат формулами углеводного расчета. Почти 15 лет медики и ученые тестировали самые разнообразные продукты, проверяя, какое действие они оказывают на уровень сахара в крови. Результатом их усилий стали таблицы проверенных цифр, с помощью которых сегодня мы можем узнать уровень ГИ большинства продуктов.

Что означают цифры гликемического индекса? За точку отсчета в этой системе взята чистая глюкоза, уровень ГИ которой равен 100. Гликемические индексы других продуктов сравниваются с этим показателем в зависимости от скорости усвоения. При употреблении в пищу продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови поднимается медленно. Соответственно, чем выше индекс, тем более яркую и быструю «сахарную вспышку» провоцирует пища.

Оказалось, что информация о гликемическом индексе полезна не только диабетикам, но и тем, кто хочет оздоровить свое питание и похудеть: знание о том, как повышается сахар крови при употреблении того или иного продукта позволяет выбирать меню, надолго сохраняющее ощущение сытости.

Самая простая и распространенная схема диеты по гликемическому индексу, которой пользуется, например, голливудская звезда Шэрон Стоун — запрет на употребление продуктов с высоким ГИ, умеренное употребление продуктов со средним ГИ и без ограничений — с низким ГИ.

Читать еще:  Диета на мясе: варианты, примерное меню, результаты и отзывы

Как работает диета по гликемическому индексу?

Диета по гликемическому индексу продуктов обладает длительным эффектом и практически не имеет противопоказаний. Однако следует помнить, что ГИ и энергетическая ценность — разные вещи, и высококалорийные продукты могут обладать низким индексом, а для некоторых видов пищи, такой, например, как рыбные консервы, ГИ вообще невозможно определить.

Также важно, что диета по гликемическому индексу не дает быстрого результата, может потребоваться несколько месяцев, чтобы начать терять килограммы. В некоторых — правда, довольно редких случаях — индивидуальный метаболизм не дает диете на продуктах с низким ГИ вообще никакого шанса. Это означает, что причиной набора лишнего веса стали не последствия употребления продуктов, вызывающих повышение уровня сахара, а что-то другое. Что — ответят специалисты, не стоит гадать и перебирать диету за диетой!

Механизм действия диеты на продуктах с низким гликемическим индексом в общих чертах похож на работу белковой диеты — вы едите меньше и сохраняете сытость дольше, потому что выбираете медленно перерабатывающуюся еду. Она обеспечивает постепенное и стабильное поступление сахара в кровь, помогает избежать неконтролируемых приступов голода и расходовать накопившиеся жировые отложения благодаря дефициту поступающей с пищей энергии и логичному уменьшению порций пищи.

Наилучшие и довольно быстрые результаты учет гликемического индекса дает при комплексном подходе: в составе низкокалорийной диеты с большим содержанием клетчатки, и малым — жира. При такой диете оптимальной физической нагрузкой станет аэробная (простая ходьба, прогулки на свежем воздухе), поэтому диета на продуктах с низким гликемическим индексом так любима людьми в возрасте и теми, кто ведет умеренно активный образ жизни (например, сотрудники офисов).

Долгосрочная диета для эффективного похудения

Выбрать систему похудения, которая действительно не только бы помогала избавляться от лишних килограммов, но при этом не вредила здоровью, бывает очень сложно. Специалисты рекомендуют детальнее присмотреться к долгосрочным методам похудения. Они имеют более сбалансированное питание, что не вредит желудочно-кишечному тракту, и широкий набор разрешенных продуктов, который значительно снижает вероятность срывов.

Что такое долгосрочная диета

Со временем каждый, кто страдает от избыточного веса, приходит к выводу, что экспресс-методы похудения малоэффективны. Быстрые диеты помогают моментально сбросить несколько килограмм, но избыток также стремительно возвращается в скором времени. Гарантированный стойкий результат получают те, кто готов потратить больше времени для коррекции фигуры.

Долгосрочная диета – метод сбалансированного питания, который способствует медленному похудению за 3, 4 или 6 недель. При этом количество потерянных килограмм прямопропорционально начальному весу: то есть, больше потеряют те, у кого процент жировой прослойки в организме был намного выше нормы. Долгосрочные методики описываются диетологами как самые безопасные способы потери веса.

Преимущества и недостатки

Долгосрочное похудение происходит за счет снижения в рационе количества соли и углеводов. В первую неделю достигаются самые высокие результаты похудения – от 3 до 5 килограмм. Затем снижение веса замедляется, но достигнутые результаты сохраняются продолжительное время. Эффект будет усилен, если во время диеты вы будете регулярно посещать спортзал или заниматься спортом в домашних условиях.

Долгие диеты, по сравнению с экспресс-методами, имеют массу преимуществ:

  • Процесс похудения происходит постепенно, за счет чего организм успевает привыкнуть к новому режиму питания, не испытывая стресса.
  • Имеют широкий список разрешенных продуктов. Это значит, что вы не будете страдать от нехватки витаминов, макро- или микроэлементов.
  • Меню долгих диетических методик рассчитано так, что в день вы съедали адекватное количество калорий. Это позволяет сократить перекусы или полностью исключить их, не допускает возможности срыва.
  • Многие долгосрочные схемы не только помогают похудеть без вреда для здоровья, но и способствуют укреплению организма – повышают иммунитет, нормализуют работу эндокринной, пищеварительной системы организма, стабилизируют обмен веществ.

Даже самые популярные долгосрочные методики несовершенны. Некоторые из них имеют обширный список противопоказаний, другие рекомендуют целый месяц питаться по одному меню. К общим недостаткам долгосрочных диетических схем питания относятся:

  • Риск развития гормонального дисбаланса из-за сильного дефицита калорий на протяжении длительного времени.
  • Нарушение водно-солевого баланса, если по правилам диеты вам необходимо отказаться от соли.
  • Вероятность развития нарушений пищевого поведения. Существует ряд исследований, результаты которых показывают, что долгосрочный отказ от привычных блюд через время приводит к перееданию и еще большему набору веса.
Читать еще:  Как подобрать диету по индивидуальным параметрам » Благоздравница

Популярные диеты

Долгосрочные схемы похудения не дадут вам мгновенных результатов, но для здоровья они более безопасны. Во многих методиках необходимо отказаться только от нескольких продуктов, благодаря чему не будет ощущаться сильного дискомфорта и чувства голода. К самым распространенным долгим диетам относятся:

  • Кремлевская – запрещено употреблять много углеводов, разрешены молочные и мясные продукты, овощи.
  • Японская – белковое питание при низком потреблении жиров и углеводов.
  • Елены Малышевой – дробное питание, разрешено есть только натуральные продукты.
  • Русская – запрещает употреблять специи и приправы, разные соусы.
  • Белково-углеводное чередование – предполагает циклическое употребление белков и углеводов.
  • Американская – сбалансированный рацион, предполагающий полный отказ от пищи быстрого приготовления, алкоголя, фаст-фуда.
  • Зеленая – долгосрочное белковое питание с низким процентом углеводов.

Американская

Врачи США активно борются против лишнего веса и пристрастия населения к фаст-фуду. Результатом такой борьбы стало возникновение американской диеты. Это не просто методика похудения, а долгосрочная схема правильного питания, придерживаться которой американские диетологи рекомендуют на протяжении всей жизни. Правила длительной американской методики просты:

  1. Нельзя употреблять в пищу перец, острые специи и соусы, жир, сливочное и подсолнечное масло, алкоголь.
  2. Ужинать стоит не позднее 5 часов вечера, а чтобы избежать чувства голода, ложиться спать нужно не позже 10 вечера.

За месяц такого питания вам удастся сбросить до 10 кг. Завтраки всегда одинаковы – кусочек зернового хлеба или гренка, одно несладкое яблоко, грейпфрут или апельсин. Меню для обеда и ужина можно немного разнообразить, примерно оно должно выглядеть так:

Диета «Бюджетница»: Похудение тела за 11 дней сытного питания без спорта и затрат (-11кг)

Эта простая схема для интенсивного похудения в короткий срок, однажды очень помогла мне запустить сжигание застоялого жира и при этом не разоряться, как например, на кето диете или белковом меню.

Одиннадцать дней, я следовала рациону. По началу, думала, что такое меню надоест, да и без булок и сахара сытно не будет. Но было вполне легко.Помогают некоторые хитрости (о них в самом меню напишу).

Итак, пройдя 11 дней на «бюджетке», не занимаясь спортом, я убрала -11кг. Значительно ушла отечность конечностей и лица, которая всегда была по утрам (видимо, вода перестала задерживаться, из-за плохой пищи). Сил хватало надолго, несмотря на диету, да и вообще, чувствуя легкость в кишечнике и свежесть на коже, стимул к прохождению рациона был огромен.

Диета «Бюджетница»: Похудение тела за 11 дней сытного питания без спорта и затрат (-11кг)

Что купить для диеты:

  • Фрукты: лимон, яблоки (11 штук, зеленые и не сладкие);
  • Яйца куриные свежие крупные (22 штук);
  • Овощи, в принципе любые, кроме картофеля (из-за крахмала в составе, от картошки придется отказаться на 11 дней);
  • Зелень (чем, больше, тем лучше);
  • Кефир (нормальной свежести, не смысла в обезжиренной молочке, она лишь разгоняет аппетит) — 500 мл в сутки;
  • Минеральная вода (можно без газов), отлично для избежания проблем запоров и вздутий;
  • Гречка и перловка (по пачке);
  • Сыр (по желанию, можно заменить творогом).

Меню на 11 дней:

Пробуждение: Стакан воды и долька лимона (теплый вид);

Завтрак: Яйцо и греча, запаренная с вечера на воде, чай/кофе;

Второй завтрак , спустя 1,5-2 часа: яблоко и минеральная вода;

Обед: Перловка, запаренная на воде с вечера, овощной салат с зеленью (можно заправить маслом оливы или сметанкой), напиток б/сахара любой;

Полдник: Яйцо в любом виде, 1/2 помидоры или огурец, минеральная вода;

Ужин: Гречка (можно добавить зажарку лук+морковь на оливковом или льняном масле и апиток несладкий;

Поздний ужин: до 500 мл кефира.

В диете отсутствует мясо, возможно поэтому ее и назвали бюджетной. Но белок мы берем из яиц — недорогой и очень богатый полезностями продукт. Также крупы — гречневая и перловая, содержат ряд минералов и витамины, помогающее быть коже эластичней, а кишечнику плавно и мягко очищаться.

Спорта, тренировок и повышенной физической активности на такой короткой диете с однообразным рационом, не требуется. Организм, итак не адаптирован к питанию, лишняя нагрузка не к чему. Но и это не исключает здоровую ходьбу, равномерный сон и уход за кожей (самомассаж, ванны, медитация).

Источники:

http://www.woman.ru/health/diets/article/98336/
http://allslim.ru/852-dolgosrochnaya-dieta.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b1258a3fd96b1ee40cac8d7/5dd373cd420eca6800c3f27f

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector