0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета при ожирении, как худеть правильно

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

  • Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
  • Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
  • Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
  • Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
  • Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

Читать еще:  Диета после удаления желчного пузыря. Примерное меню

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.

Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.

Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.

  1. Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

  1. Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

  1. Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

  1. Сладкое.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

Читать еще:  Лечебная диета при воспалении поджелудочной железы

  1. Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

  1. Мучное.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

  1. Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань. Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Принципы диеты при ожирении

  • Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий . В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
  • Контролируйте баланс БЖУ . Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
  • Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси , чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
  • Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
  • Обязательно принимайте пищу небольшими порциями , но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.


Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
  • Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
  • Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
  • Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Реальные аргументы за и против

  1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
  2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
  3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
  4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
  5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Основы правильного питания шаг за шагом

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Читать еще:  Питьевая диета: как не сорваться при жестком режиме через 7 дней

Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.

Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector