0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?

Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.

Диетический ужин

Во второй половине дня метаболизм замедляется, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварение здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца. Непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываться в кровь, отравляя организм.

Вместо пищеварения происходит гниение пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Однако морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы испытывать легкость после ужина, вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов в виде клетчатки для похудения, среднее количество белка.

Это могут быть легкие и вкусные салаты из простых продуктов, белковое блюдо, простой и быстрый в приготовлении десерт из творога или кефира.

Читать еще:  Японская диета. Диетология

Особенности диетического ужина

После 6 часов вечера кушать можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен для результатов в фитнесе и для здоровья в целом.

Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, отложатся «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывать время для вечернего приема пищи рекомендуется исходя из времени отхода ко сну. На легкий диетический ужин это правило также распространяется.

Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, вставая из-за стола с легкостью в желудке после еды. Сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации, очистки кишечника, а избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Если правило «не есть после шести часов вечера» для вас нерушимо, то ложиться спать придется около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство людей приходит с работы поздно, а спать ложатся около полуночи. Если в таком ритме ужин выпадает на время после 18 часов, существует несколько вариантов развития событий:

  • взять за правило на каждый день соблюдать интервальное голодание 16/8 или 18/6 (ССЫЛКА), способствующее похудению, улучшению работы организма;
  • длительное голодание после крайнего приема пищи дает о себе знать ближе к полуночи: сильный голод повышает риск срыва и переедания. Прилив крови к органам пищеварения клонит в сон – это отличная возможность уснуть, но не похудеть;
  • благодаря силе воли легкий и быстрый ужин игнорируется, сон начинается на голодный желудок. Подобное решение не принесет пользы, поскольку в этом случае организм привыкает к нерегулярному питанию, запасая излишки калорий впрок.

К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок и дефицит поступающих калорий ничем не лучше ночного переедания − нарушает баланс суточного рациона.

Читать еще:  Диета раздельного питания на 90 дней меню

Как правильно составить меню

Чтобы составить правильное и полезное меню важно учитывать ряд правил:

  • предпочтительный метод термической обработки продуктов – варка, тушение, запекание. Обжаривание допустимо на капле нерафинированного масла с дальнейшим тушением. Задача – исключить добавление жиров;
  • когда пища готовится на семью, важно сделать верные расчеты калорийности готового блюда, чтобы внести верные данные в дневник питания;
  • выбирать низкокалорийные ингредиенты. Однако итоговый продукт должен быть сытный, чтобы чувство голода не застало врасплох через час после приема пищи;
  • общий размер порции 250-350 г — для исключения чувства тяжести в желудке;
  • продукты, богатые белком, не должны быть жирными.

Какие продукты подойдут для легкого ужина

На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом.

Ночью излишки трансформируются в жировые запасы, поэтому основная часть углеводов дневного рациона употребляется на завтрак и обед.

Вечером рекомендуется поужинать легким белковым блюдом с добавлением клетчатки – овощи или зелень — для улучшения пищеварения.

Обобщенный список рекомендуемых продуктов:

  • мясо: нежирная говядина, телятина;
  • птица: филе курицы, индейки;
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • обезжиренный творог, йогурт без добавок, ряженка;
  • яйца;
  • грибы;
  • нерафинированное растительное масло (ограниченное количество);
  • соевый соус для заправки или маринада;
  • овощи, зелень.

От каких продуктов стоит отказаться

Следует избегать тяжелой, жареной, жирной пищи. На ужин не рекомендуется употреблять:

  • крупы, бобовые, макаронные изделия;
  • продукты быстрого приготовления (лапша, картошка, пакетированные супы);
  • мучные изделия, хлеб;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • копчености;
  • сливочные соусы, майонез;
  • жирное мясо, рыба, птица;
  • молоко, молочная продукция выше 5%.

Полезный ужин и правильное питание

Правильное питание подразумевает под собой употребление здоровых диетических продуктов, что соответствует принципам составления легкого ужина. При выборе ингредиентов для ужина на скорую руку обязательно учитывается нагрузка, полученная за день.

Читать еще:  Диета при гастрите желудка: правильное меню питания при лечении

Образ жизни, тип работы, цели тренировок напрямую влияют на дневную потребность в энергии, поступающей с пищей.

Какие продукты лучше не есть вечером

Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:

  1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
  2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
  3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
  4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
  5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входить в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
  6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому при замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, тормозя процесс похудения.
  7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
  8. Фаст-фуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector