Диета Зона: меню на месяц Барри Сирса, отзывы и результаты

Зональная диета Барри Сирса

В погоне за стройной фигурой люди испытывают на себе различные диеты, но не все из них полезны и положительно сказываются на состоянии здоровья. Из бесчисленного множества хорошо зарекомендовала себя зональная диета, которая пришла к нам из Голливуда. Бред Питт, Ален Делон, Джей Ло и многие другие звезды обязаны своим подтянутым телом этой диете. В чем же состоят ее особенности и секреты?

Принципы зональной диеты

Автором данной методики избавления от лишнего веса является американский диетолог Барри Сирс. Еще в 1996 годы он выпустил книгу по диетпитанию, которая разошлась миллионными тиражами. Автор рассказывает, что массовая проблема лишнего веса в мире появилась из-за избытка продуктов. Люди стараются употреблять много углеводов, минимизировать белки и жиры.

Суть такого рациона – полное изменение отношения к питанию, пересмотр пищевых привычек. Согласно его мнению, есть так называемая «благоприятная зона», находясь в которой организму получается похудеть. При такой ситуации не происходит скачков инсулина, все жиры, углеводы и белки расходуются телом на энергетическом уровне, не накапливаясь в проблемных зонах.

Основа зонального диетического питания состоит в разделении микронутриентов на блоки, которые нужно соблюдать в точной пропорции при каждом приеме пищи. Углеводы должны составлять 40% от общего объема еды, жиры и белки по 30%. Зональный рацион максимально эффективен при занятиях кроссфитом. Вот основные правила:

• Блоки диеты состоят из определенного набора продуктов: яиц, нежирного мяса и рыбы, зелени, фруктов, овощей, кисломолочных продукты.
• Диетологи рекомендуют отказаться от продуктов, в составе которых присутствует растительный крахмал – это картофель, бананы, морковка. Также лучше не употреблять пищу с высоким содержанием сладости – глюкозы и фруктозы.
• Необходимо полностью отказаться от жирного, копченого, фастфуда, соусов, мучного, сладкого, газированных и алкогольных напитков.
• Меню очень разнообразно, но не подойдет вегетарианцам, ведь мясо – обязательная составляющая зонального питания.
• День состоит из 5 приемов пищи, последних из которых – не менее, чем за 2 часа до сна.

Правила зональной диеты

Известно, что многие способы похудения основываются на ограничениях в количестве потребляемых калорий. Зональная не заставляет считать калории – они не должны уменьшаться, но еда должна быть разнообразной. В каждом приеме пищи должно присутствовать определенное количество белка (как в основном приеме, так и в перекусе). Углеводы должны быть максимально легкими, например, овощи, бобы, фрукты. Сложные углеводы содержатся в рисе, пасте, хлебе, манго, бананах, папайе.

Автор методики говорит, что определение нужного количества каждого элемента начинается с белковой части, и уже от нее считаются жиры и углеводы. Правильная комбинация этих составляющих должна присутствовать в каждом приеме пищи. Для получения максимального результата необходимо регулярно заниматься физкультурой. В среднем, общая калорийность рациона получается не более 1700 ккал.

Данная диета – это скорее образ жизни, которого можно придерживаться всю жизнь. Но существует и простой ее вид, рассчитанный на 13–14 дней, с помощью которого можно быстро потерять 2–3 кг веса. В течение этого времени нужно питаться в зональной пропорции 40:30:30 такими продуктами, как яблоки, овощные салаты, запеченное и отварное мясо, нежирный творог, кефир, изюм, орехи.

Выделяют такие правила зонального питания:

1. Осуществить прием зональной пищи нужно не позднее чем через час после пробуждения.
2. Перерыв между основными приемами пищи должен составлять 4–6 часов.
3. Разрешайте себе перекусить, если ощущаете сильное чувство голода.
4. Нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в сутки во время диеты.
5. Каждый прием пищи начинайте с нежирного белка.
6. Оптимальная норма белка для мужчины – 120 г, для женщины – 90 г.
7. Лучшие жиры соблюдении диетического рациона – ненасыщенные.
8. При каждом приеме пищи выпивайте 250 мл воды.
9. Почаще ходите на прогулки и тренировки.
10. Ограничьте употребление кофеиносодержащих напитков.

Как рассчитать количество белка

Одним из самых важных моментов в принятии решения о таком диетическом рационе является определение потребности в белках, ведь это основной элемент для продуктивного жиросжигания. Обязательно нужно определить уровень физической активности человека по отношению к его потребности в белке. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, которую с легкостью можно найти на просторах интернета. При этом учитывают ряд особенностей:

• в расчетах для диеты надо учитывать вес человека без учета жира;
• уровень физической активности человека с лишним весом всегда выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом.
• само наличие лишнего веса приравнивается легкой физической нагрузке длительностью 24 часа в сутки;
• при сидячем образе жизни и лишнем жире в организме потребность в белке будет равна 1,5 г на килограмм чистого веса (если встречается упоминание нормы в фунтах, важно пересчитать ее).

Показатель веса без учета жировых отложений поможет определить диетолог в клинике или же специальные весы. Потребность в белке напрямую зависит от уровня физической активности. На выходе получается число, которое равно количеству грамм белка, которые надо употребить на диете за сутки. После того как будет известна масса тела без учета жира, проведите такие действия:

• умножьте ее на 1,1 при малоподвижном образе жизни;
• на 1,5 – если изредка гуляете на свежем воздухе;
• на 1,7 – если регулярно занимаетесь спортом.

Примеры типичных блоков диеты

Главным принципом диетического рациона является разделение рациона питания на блоки. Только при соблюдении пропорции 40:30:30 и дробном питании получится достичь желаемого результата, так как обменные процессы организма будут направлены на сжигание слоев жира. Постарайтесь заранее составить себе грамотный зональный рацион – и результат не заставит себя ждать. Тем более это значительно облегчит жизнь худеющим на такой диете.

Белковые блоки

Диета предусматривает употребление ¾ белков по отношению к зоне углеводов, вследствие чего снижается уровень глюкозы. Основная идея таких пропорций состоит в том, что так снижается риск многих заболеваний, вес приходит в норму, увеличивается длительность жизни. Первой составной частью каждого блока являются белки. В один блок входит в среднем 7 г белков (протеинов). Это может быть:

• 25 г нежирной говядины (или другого нежирного мяса);
• 25 г креветок;
• 40 г рыбы – лосось, тунец, форель;
• 2 белка;
• 1 яйцо.

Углеводные

Количество белковых зональных блоков на диете должно совпадать с количеством зональных углеводных. Необходимо учитывать качество углеводов – идеально подойдут с низким гликемическим индексом. Если в сутки употреблять хотя бы один продукт из сложных углеводов, то так можно досрочно исчерпать допустимую суточную норму. Блоки, основанные на углеводах, тоже можно сделать вкусными и разнообразными. Один блок содержит 9 г углеводов – это может быть:

• 400 г белокочанной капусты, огурцов, грибов, перца, редиски;
• 150 г лука или 2 помидора;
• 1 морковка;
• 1 персик;
• 1 лимон;
• 1 слива;
• 0,5 апельсина или грейпфрута;
• 15 г крупы;
• 0, 25 стакана пюре из картофеля;
• 0,5 яблока.

Жировые

В жировом зональном блоке не рекомендовано употреблять насыщенные жиры животного происхождения, ведь они могут вызывать отрицательные гормональные изменения в организме. За полезное насыщение жирами отвечают такие продукты:

• 0,5 ч. л масла (сливочного, оливкового, арахисового);
• 1 ст. л обезжиренной сметаны;
• 1 сл. л авокадо;
• орехи (3 шт. миндальных, 2 шт. кешью, 6 шт. арахиса).

Примерное меню на неделю

Стандартное меню зонального рациона состоит из 3–4 основных приемов пищи и 2–3 перекусов. Объем порции не ограничивается, но должен быть умеренным. Перед выбором диетического питания рекомендовано проконсультироваться с диетологом. Меню, представленное ниже, является приблизительным, и может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Примерное меню по зонам может выглядеть так:

Диета Зона

• Эффективность: снижение веса на 2-3 кг за две недели
• Сроки: не менее 14 дней
• Стоимость продуктов: 1700-1900 руб. в неделю

Общие правила

Американский биохимик Барри Сирс считает, что состояния гормонального баланса можно достичь с помощью диеты — таким образом похудеть и поддерживать вес на достигнутом уровне. Это возможно лишь путем поддержания оптимального уровня инсулина, повышение которого он называет главным врагом фигуры, поскольку его функция в организме — превратить углеводы в жиры и отложить их «про запас».

После тщательных испытаний в 1984 г была «запущена» в массовое применение разработанная им программа питания Zone. Основной принцип ее — сбалансированное при каждом приеме пищи употребление углеводов (их должно быть 40%), жиров (30%), и белков (30%). Это количество необходимых нутриентов биохимик называет, соответственно, белковой зоной, углеводной и жировой. Именно такое соотношение он считает «благоприятной зоной» для организма. Выполнение зональной пропорции не будет вызывать скачков инсулина, а углеводы, жиры и белки, не накапливаясь, будут расходоваться организмом для его нужд. При этом организм будет использовать и поступающие калории, и расходовать накопленные энергетические запасы в виде жира. Как ни странно, но на выработку инсулина и его уровень в течение 4-5 часов после еды оказывают влияние не только углеводы, но и белки.

Таким образом, диета Зона предусматривает тщательное составление рациона питания с учетом соотношения основных нутриентов. Несмотря на то, что основной «виновник» повышенного уровня инсулина — углеводы, от них полностью отказываться не нужно. Они должны поступать с каждым приемом пищи, но в ограниченном количестве.

То же касается и жиров — они нужны организму. Жир не повышает уровень инсулина, кроме того способствует быстрому насыщению. Лучше, если это будут мононенасыщенные жиры, которые жизненно необходимы (они содержится в жирной рыбе и орехах). Он необходим нашему организму.

Ключевой элемент диеты — адекватное потребление белка. Правильно рассчитать его количество можно только, учитывая рост, вес (без жировой ткани), объемы, уровень физической активности. После этого нужно определить количество жиров и углеводов. Если брать усредненные данные, то ежедневно достаточно употреблять 75 г белка женщинам и 100 г мужчинам. В питании делается акцент на белковые продукты с низкой жирностью.

При всем этом необходимо следить за калорийностью. Для женщин минимальная граница ее составляет 1100 ккал, а для мужчин 1400 ккал. Если потреблять недостаточно калорий, будет постоянное чувство голода, раздражительность и снижение работоспособности. Данная диета — это больше образ жизни, которого можно придерживаться постоянно. Однако, можно попробовать питание по такой системе в течение двух недель и снизить вес на 2-3 кг.

Правила питания

Пятиразовое питание (3 основных и 2 дополнительных приема пищи). Питаться нужно каждые 4-5 часов, независимо от присутствия голода или его отсутствия. Завтрак организовывать через час после пробуждения, обед — в удобное для вас время, ужин за 2 часа до сна. Небольшие «перекусы» устраивать по своему усмотрению и возможности. Любой прием пищи начинать с белковых блюд.

Пользоваться системой измерения порций: белковая пища должна помещаться на ладони, а углеводная (овощи) быть размером в кулак. Жиров хватает, если в салаты добавить орехи, если в порции будет жирная рыба. Или же взять 1-2 ч.л. оливкового масла для овощного салата.

Выполнять питьевой режим (1,5 л жидкости). Употребление воды за 30 минут до еды позволяет притупить аппетит и и таким образом уменьшить порцию пищи.

Для удобства составления рациона врачом определены зональные блоки для белков, жиров и углеводов. В один блок входит приблизительно 7 г белка, 9 г углеводов и 7 г жиров.

Один белковый блок может быть представлен:

• 25 г креветок;
• 25-30 г нежирного мяса;
• 100 г нежирного сыра тофу;
• 50 г нежирного творога;
• 1 целое яйцо или 2 белка;
• 30-40 г жирной рыбы (лосось, семга, тунец, форель).

Один углеводный блок (преимущественно продукты с низким гликемическим индексом):

• стакан приготовленных на пару овощей или свежих;
• 2 помидора;
• 1 сырая морковь;
• 1 персик, лимон или слива;
• половина яблока, апельсина или грейпфрута;
• 15 г крупы;
• 0,25 стакана пюре из картофеля.

Один жировой зональный блок:

• 1 ч. л масла (оливкового, арахисового);
• 3 оливки;
• 1 ст. л. нежирной сметаны;
• 1 ст. л. мякоти авокадо;
• орехи (2 шт. кешью, 3 шт. миндаля, 6 шт. арахиса).

Если очень строго придерживаться диеты, то по этой схеме на один блок жиров нужно взять один блок белков и один углеводный блок. Для небольшого перекуса достаточно взять по одному блоку всех продуктов: 50 г нежирного творога, три штучки миндаля и один персик. Обед будет более насыщенным — например, по два блока всех продуктов: 60 г вареного мяса, 2 стакана овощей на пару с 1 ч.л. оливкового масла. Осилить три блока, наверное, будет трудно: 100 г овощей, 3 ложки масла и 3 стакана овощей. Ужин вполне может состоять из продуктов, взятых по 2 блока каждого.

Разработчик этой программы питания утверждает, что большое значение в контроле уровня инсулина имеет регулярная физическая нагрузка. Если трудно ходить в спортзал, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность. Потом можно добавить и силовые тренировки.

Разрешенные продукты

• Жиры представлены оливковым маслом, авокадо, орехами и жирной морской рыбой.
• Можно употреблять нежирное мясо, птицу, белок яиц, творог, кисломолочные напитки.
• Зеленые овощи и зелень, не рекомендуется есть много бобовых, поскольку в них превалируют углеводы, что нарушает правильную пропорцию.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

• Крахмальные овощи: картофель, вареная морковь, свекла, цветная капуста, кабачки.
• Фрукты с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, дыня.
• Источники глюкозы и фруктозы — фруктовые соки.
• Хлебобулочные изделия из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
• Крупы (ограничено), сухие завтраки и готовые каши.
• Твердые жиры.
• Газированные напитки.
• Жирное и копченое мясо, фаст-фуд, соусы.
• Алкогольных напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Колбасные изделия

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Меню диеты зона (Режим питания)

Постарайтесь заранее обдумать и составить себе правильный рацион, учитывая необходимый состав: белковые, углеводные продукты и жиры. Приводимо примерное меню зональной диеты, вы же должны более тщательно сделать расчет БЖУ для своего веса и уровня физической активности. Обычно на перекус берется блок 1:1:1 (можно такое соотношение оставить и на завтрак, если вы не голодны). Обед и ужин более плотные, поэтому содержат блоки в соотношении 2:2:2 или даже 3:3:3 в зависимости от аппетита. Тем не менее, если вы хотите похудеть, оптимальные порции должны помещаться в ладонь.

• отварная говядина 50 г;
• каша овсяная на молоке 100 г с миндалем или грецким орехом;
• зеленый чай.

• куриная грудка 100 г;
• салат (листья салата, пекинская капуста, помидор, 1ч.л. оливкового масла).

• сыр тофу 50 г;
• зеленый горошек и несколько соцветий брокколи с растительным маслом.

• рыба или морепродукты 100 г;
• салат из пекинской капусты с оливками и орешками;
• чай.

• творог 50 г;
• половина яблока;
• несколько орехов или масло льняное.

• 50 г мяса или ветчины;
• салат из моркови и яблока, заправленный льняным маслом;
• кофе или чай.

• филе индейки 100-150 г, запеченное с овощами (капуста, грибы, сельдерей, болгарский перец) и растительным маслом.

• сыр 50 г;
• половина яблока или апельсина.

• говядина 100 г;
• вареные или сырые овощи с ореховой заправкой;
• напиток.

• ветчина или курица 50 г;
• ягоды и орехи.

Плюсы и минусы

• Разнообразное меню.
• Относительно легко переносится, поскольку порции должны быть небольшими.
• Не вредна для здоровья при недлительном соблюдении.
• Формирует правильные пищевые привычки.
• Обеспечивает постепенное снижение веса (500-600 г в неделю).

• Низкокалорийная и несбалансированная.
• Белковое питание может вызвать запоры.
• Высокое содержание белка в рационе противопоказано лицам с заболеваниями почек.
• Не подходит спортсменам в виду низкого содержания углеводов.
• Необходимо дополнительно принимать витамин Е.

Диета Зона, отзывы и результаты

Диета разработана таким образом, чтобы уровень инсулина оставался на приблизительно одном уровне и человек не испытывал чувства голода. Это низкокалорийная и низкоуглеводная диета и большинство экспертов считают, что более рациональная пропорция белков, углеводов и жиров 15- 55-30, а не 30-40-30. Посему признают ее несбалансированной и непригодной для постоянного питания. Как кратковременная диета она имеет право на существование. Можно чередовать пребывание на этой диете в течение 10-14 дней со сбалансированным питанием в течение такого же времени.

Через два-три дня вы заметите значительное уменьшение тяги к сладкому и повышение умственной концентрации. Через пять дней вы почувствуете приток энергии и совершенно забудете о голоде. В среднем с шестого дня начинается потеря веса. Через две недели вы отметите, что ваша одежда стала сидеть гораздо свободней.

К сожалению, не так часто встречаются отзывы об этой диете. Возможно это связано с тем, что она недостаточно широко известна в России. Поэтому сделать какие-либо выводы о ее эффективности не представляется возможным. Можно только ориентироваться на результаты известных зарубежных актеров, которые якобы придерживаются этой диеты (возможно, и не одной).

• «… Этот метод понравился. Придерживалась диеты целый месяц и похудела 5,5 кг. Это при том, что я прибирала норму калорий, так как иногда увеличивала порции. Ела 5 раз иногда 6 и старалась небольшими порциями. Но, как я сказала, не всегда получалось. Следила, чтобы все время был белок, дополняла его фруктами или овощами, орешками или растительным маслом. Старалась мясо не жарить, а отваривать или запекать без жира. Еще уменьшила количество соли. Поскольку без спорта похудеть проблематично, поэтому подключила занятия фитнесом. За месяц так втянулась, что решила и дальше заниматься, чтобы не набрать потерянный вес. Сложность для меня была в том, что нужно рассчитать питание на 1400 ккал, да еще и высчитать нужное количество БЖУ».
• «… Читала, что на ней «сидят» многие зарубежные знаменитости, если верить прессе. Думаю, что в их арсенале не только она. Решилась попробовать, но мне было трудно высчитывать БЖУ и к концу первой недели скатилась на обычную диету для похудения. Что-то оставила и от нее. Считаю, что недостатком является как раз то, что нужно постоянно высчитывать содержание БЖУ, придерживаться размера порций, да и еще не превышать калорийность. Продержалась на приблизительном варианте (наверное, прибирала углеводы) две недели. Переносила нормально, но увеличивала порции и ела больше моей ладошки и кулака. В итоге за две недели результат был незначительный — 2,5 кг».

Цена диеты

Набор продуктов достаточен, чтобы сформировать разнообразный рацион в зависимости от предпочтений и финансовых возможностей. Итоговая стоимость зависит от этого и может составлять 1700-1900 руб. в неделю.

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

Зональная диета — правила, продукты и примерное меню

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса — это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты — построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

1. Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
2. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
3. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
4. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
5. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
6. Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
7. Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
8. Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
9. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
10. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
11. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
12. Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Рекомендуемые продукты

Приветствуется употребление продуктов из списка «желательных».

К ним относятся:

• белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
• сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
• ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

• белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
• простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
• насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона — определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

• Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира — показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
• Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

1. 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
2. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
3. 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
4. Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт

Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)

Источники:

http://allslim.ru/776-zonalnaya-dieta.html
http://medside.ru/dieta-zona
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/zonalnaya-dieta.html