1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета три кулака от Олега Терна: меню, результаты, отзывы

Диета три кулака

Диета три кулака была создана врачом диетологом, по имени Олег Терн. Она была разработана как альтернатива другим более сложным и непонятным диетам,

Суть диеты

Диета три кулака состоит из трех вариантов, каждый человек найдет то, что ему необходимо. Существует вариант для снижения веса, для удержания веса и для людей, страдающих излишней худощавостью диета для набора веса. Также каждая диета состоит из четырех различных видов меню, это разгрузочный день, низкокалорийный, удерживающий и день для набора веса. Продукты для каждого дня должны быть четырех групп овощи, углеводы, белки и фрукты. Порции еды должны быть не более чем три кулака, разрешается употреблять картошку, масло. Еще диета вас порадует особыми днями, в одном из которых можно побаловать себя вкусной сладкой или жирной пищей, но в другой день придется употреблять минимум калорий, такие дни называются «зигзаг плюс и зигзаг минус». Вы, подумали, что это очень сложная диета и требует особого подхода и внимательности, но посмотрев на таблицы, вы все быстро поймете, и она не будет казаться такой заумной и сложной.

Во время диеты три кулака постарайтесь питаться здоровой пищей, это не только улучшит результат похудения, но улучшит ваше состояние здоровья. Творог можно есть вперемешку с ягодами и фруктами, мясные и овощные блюда старайтесь готовить на пару либо варить. Если вы любитель рыбы тогда замените мясные блюда рыбными, в ней содержатся полезный фосфор и кальций. Выделите морепродукты так, как их пользу невозможно переоценить. Не забывайте, что раз в неделю можете на обед или ужин побаловать себя кусочком тортика или пирожным.

Меню для похудения

  • Понедельник – разгрузочный день.
  • Вторник – низкокалорийный день.
  • Среда – низкокалорийный день.
  • Четверг – низкокалорийный день.
  • Пятница – поддерживающий день.
  • Суббота – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
  • Воскресенье – поддерживающий день.

Меню для поддержания веса

  • Понедельник – низкокалорийный день.
  • Вторник – поддерживающий день.
  • Среда – поддерживающий день.
  • Четверг – поддерживающий день.
  • Пятница – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
  • Суббота – поддерживающий день.
  • Воскресенье — поддерживающий день.

Меню для набора веса

Если вы хотите подкачаться на лето, то эта программа замечательно вам подойдет и не даст нарастить жировые отложения. Если вы думаете что это невозможно без аптечных добавок, то вы сильно заблуждаетесь. В молочных и растительных продуктах также содержится много белка, который используется для роста мышц и от него не поправляются, так как на его переваривание уходит много энергии.

  • Понедельник – зигзаг плюс.
  • Вторник – набор массы.
  • Среда – набор массы.
  • Четверг – поддерживающий день.
  • Пятница – набор массы.
  • Суббота – набор массы.
  • Воскресенье – набор массы.

Примерное меню на неделю

Разгрузочный понедельник:

  • Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей.
  • Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
  • Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Низкокалорийный Вторник:

  • Завтрак: яйца, 2 порции овощей.
  • Второй завтрак: 3 порции фрукты или ягод.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: 3 порции фрукты.
  • Ужин: соевое мясо, или тофу, 2 порции овощей.

Низкокалорийная среда:

  • Завтрак: порция курицы, овощи.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов, или ягод.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: 1 порция птицы, 2 порции овощей.

Низкокалорийный четверг:

  • Завтрак: 1 порция тофу, 2 порции овощей.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: 3 порции фруктов, ягод.
  • Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 порции овощей.

Поддерживающая пятница:

  • Завтрак: 1 порция курицы, 1 бобовых, 1 овощей.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов.
  • Обед: 1 порция мяса, 1 грибов, 1 зерновых.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: 1 порция рыбы, 2 порции овощей.

Зиг-заг Суббота:

  • Завтрак: яйцо, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
  • Второй завтрак: 3 порции ягод.
  • Обед: 1 порция мяса, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: 1 порция рыбы, 1 овощей.

Поддерживающее воскресенье:

  • Завтрак: 1 порция курицы, 1 овощей, 1 зерновых.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов.
  • Обед: 1 порция мяса, 1 грибов, 1 зерновых.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Принцип действия

Благодаря методу три кулака вы питаетесь сбалансированной пищей в нужных пропорциях. Это уже само по себе улучшает метаболизм, и ваш организм начинает избавляться от лишнего веса без особых усилий с вашей стороны. Такой метод улучшает работу «Желудочно-кишечного тракта», снижает аппетит, кожа становится бархатистой, укрепляются стенки сосудов, и вы чувствуете себя моложе.

На время диеты следует отказаться от вредных продуктов, таких как жареное мясо и рыба, консервированные продукты, фастфуд, жирная пища, соль, алкоголь, сахар и все в чем он может содержаться.

Отдайте предпочтение морепродуктам и нежирному мясу, овощам, яйцам, творогу, всевозможным кашам и крупам, особенно будут полезны фрукты и ягоды.

Во время метода «три кулака» необходимо питаться пять раз в день завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Диета три кулака от Олега Терна

При выборе системы питания для похудения у многих вызывает трудности сложный порядок подсчета калорий и организации рациона. Таким людям понравится простая и понятная диета «Три кулака». Ее создатель – Олег Терн, врач-психиатр, психотерапевт и санолог из Харькова, который полностью посвятил себя изучению вопросов здоровья, в том числе, правильного питания. Позже диета «Три кулака» получила другое название – «Пятнашки» за возможность замены основных блоков рациона. Сегодня врач продолжает консультировать худеющих дистанционно.

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

  • пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
  • в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
  • необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
  • не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
  • регулярно давать себе физическую нагрузку;
  • полностью отказаться от алкоголя;
  • оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Читать еще:  Диета «Здоровое питание. Правильное питание для похудения

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

  • Белки:
    1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
    2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
    3. яйца (куриные, перепелиные);
    4. птица (курица, индейка);
    5. протеиновые смеси, спортивное питание;
    6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
    7. соя (мясо, тофу, молоко.)
  • Овощи:
  • сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
  • зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
  • грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
  • обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
  • замороженные кукуруза, горошек.
  • крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
  • бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
  • мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
  • яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
  • сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
  • Углеводы:
  • Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

  • семена, орехи, семечки;
  • растительное масло, оливки;
  • хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

  • сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
  • алкоголь;
  • жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
  • «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
  • чипсы, мороженое;
  • полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
  • жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

  • два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
  • три дня низкокалорийные (без углеводов);
  • 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
  • 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

Понедельник (для сохранения веса)

Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.

Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.

Три яблока или апельсина.

Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.

Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.

Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.

Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)

Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.

Среда («зигзаг минус»)

По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.

Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.

Два яблока или апельсина.

Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.

Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.

Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.

Три порции фруктов и ягод

Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.

Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.

Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.

2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)

Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.

Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема).

Через 1-2 часа 2 порции фруктов.

Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы

Свежий ананас (2 порции)

Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата

Воскресенье («зигзаг плюс»)

Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи

Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат

2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)

Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

  • похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
  • диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
  • большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
  • режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
  • правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
  • в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
  • после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

  • В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
  • Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
  • Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
  • Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.
Читать еще:  Диета Дюкана меню на каждый день, таблица, отзывы о диете Дюкана

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
  • Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
  • Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
  • Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
  • Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
  • Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
  • Беременность и кормление грудью.

Видео

Отзывы худеющих

Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.

Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.

Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.

Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.

«Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения

«Три кулака»: почему не надо считать калории?

Автор диеты «Три кулака» — киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

  • белковые продукты
  • овощи, грибы и зелень
  • сложные углеводы
  • фрукты.

Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

  • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
  • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
  • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
  • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

  • похудеть
  • поддерживать существующий вес
  • набрать вес.

Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» — улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока — подробнее о самих рационах:

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

  • Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
  • Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.
Читать еще:  Диеты для сильного похудения

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
  • Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
  • Два приема — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! — в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов — «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» — некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» — чуть позже.

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
  • Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» — похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то — только одно!):

  • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
  • Жареное с использованием любого жира мясо;
  • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
  • Копчености;
  • Продукты в кляре и панировке;
  • Сахар и кондитерские изделия;
  • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • Любой алкоголь;
  • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

Источники:

http://porahudet.ru/bistroe-pohudanie/dieta-tri-kulaka.html
http://allslim.ru/765-dieta-tri-kulaka.html
http://www.woman.ru/health/diets/article/97218/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector