6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета при малоподвижном образе жизни для женщин

Диета при малоподвижном образе жизни с подробным меню

Практически каждая женщина испробовала различные диеты. Однако не все способны придерживаться их продолжительное время. Ведь, как известно, интенсивные диеты оказывают влияние, как на физическое здоровье, так и на психологическое.
Данная диета рассчитана не на то, чтобы во всем себе отказывать, а на то, чтобы уменьшить потребление калорий. Для начала нужно рассчитать необходимое количество калорий в день, при этом учитывается вес, рост, ежедневная физическая нагрузка, а также возможные заболевания желудочно-кишечного тракта. Нужно помнить, что стремительная потеря веса и голодания ни к чему хорошему не приведут, а могут только лишь навредить.

Большинство из нас питается на работе чем придется — это в корне неверно!

Эффективные варианты диеты

В данном случае приведен пример нескольких меню для диеты при малоподвижном образе жизни с подробными рецептами при потреблении не более 1200 ккал в день при малоподвижном образе жизни. Она особенно подойдет офисным работникам, или тем, кому большие физические нагрузки просто не доставляют удовольствия, а также тем, кто не хочет отказываться от вкусной пищи, что отличает её от других видов диет. Для того чтобы придерживаться такой диеты, желательно иметь столовые весы, так как основной упор идет на количество съеденных продуктов.

Меню №1

Вариант меню №1

Завтрак:
— Яйцо отварное (75 Ккал)
— Яблоко (47 Ккал)
— Овсяное печенье (2 шт. -135 Ккал)
Перекус:
— Натуральный йогурт (125 гр. – 100 Ккал)
Обед:
— Суп куриный с картофелем и лапшой (200 гр. – 180 Ккал)
Для его приготовления вам понадобится: Куриная грудка – 200 гр., картофель — 2-3 средних шт., морковь – 1 шт., вермишель – 50 гр., укроп, петрушка, зеленый лук, соль.
Все ингредиенты отварить в той последовательности, в какой они приведены выше. С интервалом в 10 минут.
— Чай без сахара с лимоном и диетическим батончиком (1 шт.- 93 Ккал)
Перекус:
— Салат из помидор и огурцов со сметаной или натуральным йогуртом (200гр. – 131 Ккал)
Ужин:
— Греча с шампиньонами (200 гр. – 215 Ккал)
Рецепт очень прост: обжарить слегка на небольшом количестве масла шампиньоны, добавить стакан промытой гречи, нарезанный помидор, залить двумя стаканами воды, посолить, накрыть крышкой и готовить до тех пор, пока вода не выкипит.
— Чай без сахара с лимоном
Перекус:
— Стакан кефира (80 Ккал)
— Любой фрукт
Итого примерно: 1110 Ккал

Меню №2

Завтрак:
— Овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов (курага, изюм) (150 гр. – 165 Ккал)
В кипящую воду добавить стакан овсянки и промытые сухофрукты, немного сахара и щепотку соли, варить 5-10 минут, снять с огня, дать настояться.
— Отвар из шиповника (на ночь залить двумя литрами кипятка 150 граммов шиповника)
Перекус:
— Овсяные хлебцы с творожным сыром (2 шт. – 70 Ккал)
Обед:
— Сливочный суп с фрикадельками (250 гр. – 198 Ккал)
Для его приготовления понадобится: Куриная грудка 200 гр., 3 средних картофеля, лук, морковь, плавленый сырок, соль, молотый перец.
Кубиками нарезать картофель, из куриной грудки сделать фарш, скатать из него небольшие шарики, добавить к картофелю. Слегка обжарить натертую морковь и лук, добавить в суп, далее добавить порезанный на небольшие кусочки плавленый сырок, посолить, поперчить по вкусу, варить до готовности.
— Несладкий чай с лимоном
— Кекс с джемом (40 гр. – 175 Ккал)
Перекус:
— Рисовая запеканка с фаршем (150 гр. – 232 Ккал)
Готовится такая запеканка очень легко. Необходимо отварить 1,5 стакана риса и отдельно 300 гр. телятины. Вареную телятину провернуть через мясорубку. В слегка подсоленный и охлажденный рис добавить яйцо. Противень смазать подсолнечным маслом, выложить на него половину риса, далее добавить телятину и сверху закрыть оставшимся рисом, можно слои промазать небольшим количеством сметаны, чтобы блюдо получилось более сочным. Отправить в духовку на 20 минут.
Ужин:
— Запеченные кабачки с шампиньонами (200 гр. – 100 Ккал)
Такие кабачки легко и быстро готовятся в мультиварке. В состав этого блюда входят: молодые кабачки средних размеров 2 шт., шампиньоны свежие 250 гр., помидоры 2 шт., яйца -2 шт. Кабачки почистить, порезать кубиками, закинуть в мультиварку с небольшим количеством подсолнечного масла, к ним добавить нарезанные шампиньоны, посолить, включить режим выпечка на 40 минут, периодически помешивать. За 5 минут до готовности взбить 2 яйца с помидорами и залить кабачки.
Перекус:
— Банан (90 Ккал)
Итого: 1030 Ккал

Меню №3

Завтрак:
— Омлет из яиц с брокколи (200 гр. – 204 Ккал).
Для того чтобы приготовить данное блюдо, нам понадобится: яйца — 2 шт., молоко 2,5% — 150 мл, брокколи – 100 гр. Яйца взбить с молоком, добавить брокколи, слегка посолить, получившуюся смесь вылить на смазанную маслом сковородку, готовить 10 минут на небольшом огне.
— Зеленый чай с лаймом без сахара
Перекус:
— Легкий салат из морепродуктов (170 гр.- 160 Ккал).
Для такого салата необходимы следующие продукты: замороженный морской коктейль, пучок салата, помидоры черри – 250 гр. Морепродукты добавить в кипящую воду варить примерно 7 минут, затем выложить на листья салата, добавить черри, слегка посолить и заправить подсолнечным маслом.
Обед:
— Диетическая окрошка (200 гр. – 110 Ккал)
В данном рецепте окрошки используются все те же ингредиенты, что и в традиционном (картофель, свежие огурцы, редис, яйца, вареная колбаса, зеленый лук, укроп, петрушка), но вместо кваса идет кефир.
— Чай без сахара с пирожком с капустой (171 Ккал)
Перекус:
— Злаковый батончик (90 Ккал)
— Апельсин (47 Ккал)
Ужин:
— Куриные ежики с рисом и сливочно-грибным соусом (150 гр.- 250 Ккал).
Для х приготовления понадобится следующее: куриная грудка – 300 гр., пол стакана риса, яйцо. Для соуса: шампиньоны – 100 гр., сметана — 100 гр., мука – 20 гр., 1 стакан воды. Из грудки сделать фарш, рис отварить, смешать все с яйцом, посолить, скатать средние шарики и выложить в мультиварку. Поставить режим «выпечка» на 30 минут, через 15 минут ежики перевернуть, залить заранее подготовленным соусом (грибы мелко порезать, смешать с водой с мукой и сметаной, слегка подсолить, тщательно перемешать) и готовить оставшееся время.
Перекус:
— Снежок (150 мл – 120 Ккал)
Итог: 1152 Ккал

Читать еще:  Чай Тайфун для похудения - инструкция по применению и эффективность

Заключение

Существует огромное количество всевозможных диетических блюд. Главное правило данной диеты – ограничить себя в количестве употребляемой пищи. Конечно, существуют запреты на определенные виды продуктов. Например, следует отказаться от майонеза, заменив его сметаной, а кетчуп — томатной пастой. Для любителей выпечки также найдется много аналогов не менее вкусных блюд.
Если вы жить не можете без пиццы, гамбургеров, шаурмы и тому подобного, предпочтите приготовить всё это самостоятельно, без лишних вредных добавок. Но тому, у кого нет времени на готовку, в виде исключения иногда можно побаловать себя готовым фастфудом, но опять же учитывая суточное потребление калорий.
Также необходимо стараться, а точнее совсем отказаться от употребления пищи вприкуску с хлебом. Если сложно отказаться от данной привычки, то для начала можно попробовать заменить булочки хлебцами.

И, конечно же, нельзя забывать об употреблении большого количества воды. Не менее 2 литров в день, не считая других напитков.
Учитывая малоподвижный образ жизни, результат будет виден не сразу, а лишь через 2-3 недели. Это зависит от того, сколько килограммов вам необходимо сбросить. Но все же для скорейшего результата будет полезна физическая нагрузка.

Видео по теме

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Читать еще:  Питание и диета при инсулинорезистентности

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Диета для сидячих работников

  • Эффективность: эффект через 1 месяц
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Понятия «малоподвижный образ жизни» и «работники офиса» неразделимы. Трудовая деятельность людей умственного труда отличается низкой физической нагрузкой и высоким нервно-психическом напряжением. Для офисных работников является характерным нахождение 45-70 часов в неделю в положении сидя. Обычно и в выходные дни редко кто отдыхает активно.

При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.

При сидячем образе жизни и большой загруженности, если нет возможности ежедневно совершать пешие прогулки или ходить несколько раз в неделю в тренажерный зал, нужно хотя бы выходные дни проводить с пользой для здоровья — занятия спортом или активный отдых. Желательно отказаться от вредных привычек, но самое главное — необходимо следить за своим питанием.

Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.

В связи с чем, для сидячих работников важно снижение суточной калорийности до уровня индивидуальных энергетических затрат. Это позволит поддерживать вес на одном уровне, если он вас устраивает. Если преследуется цель снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергобаланс. Снижение суточной калорийности достигается ограничением жиров (жареные блюда, колбасы, жирное мясо), простых углеводов и уменьшением объёма порций.

Наиболее рациональным является четырехразовый прием пищи — лучше переваривается пища, и хорошо усваиваются пищевые вещества. Промежутки между приемами пищи в 4-4,5 часа создают равномерную нагрузку на органы пищеварения, необходимую для полной обработки пищи ферментами. Постоянный режим питания позволяет предупредить обжорство.

Поздний ужин должен быть исключен, поскольку он лишает секреторный аппарат пищеварительного тракта достаточного отдыха. Ужинать следует не позже, чем за 3 ч. до сна. Возможно следующее распределение калорийности рациона: 25% завтрак, на второй завтрак — 15%, 35% на обед, на ужин — 25%.

Рацион должен оставаться полноценным — содержать все необходимые вещества в оптимальном соотношении:

  • Повышается потребность в белках и рацион работников умственного труда обязательно должен содержать 55% белка животного происхождения, а половину его обеспечивать за счет молочных продуктов (молоко, йогурт, сыры, творог, кефир).
  • Суточное количество жиров не должно превышать 60 г, включая сливочное масло, растительное и жир, содержащийся в пищевых продуктах. Полезнее молочные жиры, которые мы получаем, употребляя сливочное масло, молоко, сливки и не очень жирную сметану. Все молочные продукты — это источник витамина А, холина, токоферола. Важны в рационе растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
  • При небольшой физической нагрузке необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара, варенья, сладкой выпечки, мороженого, конфет и прочих сладостей при малоподвижности неизбежно приводит к ожирению. Ограничиваются картофель, сладкие фрукты и сухофрукты.
  • Введение продуктов, обладающих липотропным и противосклеротическим действием: творог, сыры, мясо курицы, рыба (жирные виды), а из растительных продуктов — бобовые и рожь.
  • Для поддержания функции мозга включать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, все орехи, яйца), витамины группы В, а также витамин Е (ростки пшеницы, масло зародышей пшеницы, масла соевое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое).
  • Введение большого количества овощей и фруктов, источников витаминов В1, С, В6, РР, Е, B12, А, фолиевой кислоты (зеленые овощи и зелень), а также необходимой клетчатки.
  • Увеличение количества клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для нормальной функции кишечника, поскольку запоры являются проблемой многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме овощей и фруктов источниками клетчатки являются цельнозерновые крупы, бобовые, отрубной хлеб и хлебцы, семя льна, любые орехи. Питательная ценность цельнозерновых продуктов значительно выше, чем очищенных, которые в процессе обработки лишаются витаминов и клетчатки.
  • Достаточное употребление питьевой воды.
Читать еще:  График диеты для похудения

Диета для сидячих работников не должна содержать:

  • Фастфуд, пиццы, пирожные, пирожки — перекусы, которые у рабочего стола очень распространены. Они навсегда должны быть исключены из рациона в виду отсутствия пользы от их употребления и высокой калорийности. Лучше всего на обед брать с собой блюда, приготовленные в домашних условиях: творог с ягодами и фруктами, салаты из овощей, отварная или запеченная курица, рыба, кролик.
  • Жареные и жирные блюда. Для этого все блюда нужно готовить в духовке или мультиварке без жира.
  • Сладости, выпечку, пирожное и торты. Их следует исключить или значительно ограничить.
  • Продуктов с маркировкой «е», означающей наличие любых пищевых добавок.
  • Кофе и чай свести к минимуму и употреблять их без сахара. Танин чая обладает крепящим действием, а кофеин выводит воду, усиливая запор. Чрезмерное употребление кофеинсодержащих напитков стимулирует цнс и может вызвать повышенную возбудимость, тревожность, раздражительность и бессонницу. Крепкий чай или кофе можно употреблять не более двух чашек в день. Если не можете отказаться от сахара, замените его медом, сухофруктами или фруктозой. Возьмите за правило: меньше кофе — больше воды. Для этого полуторалитровая бутылка должна стоять недалеко от вашего рабочего стола.
  • Алкоголя — источника пустых калорий. Пиво и сладкие вина способствуют отложению жира в области живота и талии.

Разрешенные продукты

Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:

  • Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
  • Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
  • Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
  • Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
  • Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
  • Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
  • Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
  • Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
  • Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
  • Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
  • Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Источники:

http://na-dietu.ru/dieta-pri-malopodvizhnom-obraze-zhizni/
http://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/sekreti-pohudeniya-pri-malopodvizhnoy-zhizni.html
http://medside.ru/dieta-dlya-sidyachih-rabotnikov

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector