12 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета дюкана с чего начать — Всё о диетах

Белковая диета Дюкана: как правильно начать

Если вы хоть раз хотели похудеть, скорее всего, не раз слышали о диете Дюкана. Давайте поговорим о ней подробнее.

Пьер Дюкан — француз, который изобрел оригинальный способ сбросить лишний вес, не жертвуя своим здоровьем.

Основным требованием диеты Дюкана, является потребление натуральных продуктов питания. Ограничивать себя в количестве пищи не требуется. Именно поэтому, диета Дюкана настолько популярна. Лишний вес исчезает на глазах, а это хороший стимул для продолжения такого режима питания. К тому же, не нужно постоянно подсчитывать количество калорий, которые потребили за завтраком, обедом или ужином.

Суть диеты заключается в потреблении пищи, богатой белком. Поскольку организм человека может нормально функционировать без углеводов и жиров, их потребление можно ограничить. Белки же, жизненно необходимы, поэтому их должно быть достаточно в организме.

Советы начинающим диету Дюкана

Если Вы приняли решение избавиться от лишних ненавистных килограммов, значит настрой у Вас боевой и, соответственно положительный. А это уже пол дела). Сохранить его нужно как можно дольше. Мотивируйте себя: например, повесьте на дверке холодильника фотку, где Ваша фигура Вас полностью удовлетворяет или используйте для этого фото любимой певицы или актрисы.

Не маловажным будет и правильная подготовка к этому процессу. Ведь на сколько правильно Вы к этому подойдете, зависят первые результаты, а они являются сильным аргументом для продолжения диеты. Итак начнем:

Совет первый

Прежде, чем приступить к диете внимательно изучаем каждый этап, идем в хороший супермаркет и покупаем полезные продукты для диеты. Например для первого этапа запасаемся не жирными йогуртами, различными сортами творога, рыбы, грудками индейки или курицы и тому подобное. Поверьте, заполненный только правильными продуктами холодильник помогает не сорваться на запрещенный продукт (его просто нет). если вас одолело чувство голода, открываем холодильник. отрезаем кусочек сыра или выпиваем йогурт, или съедаем кусочек отварной грудки и вуаля! Голод победили, а диету мы не нарушили (ведь мы употребляли только разрешенные продукты!).

Совет второй

Он очень популярен у всех диетологов и подходит для любой диеты: никогда! не ходите в магазин за продуктами на голодный желудок. Даже, если у Вас железная сила воли и Вы можете отказать себе в покупке любимого лакомства, трудно ходить по магазину среди отделов, источающих потрясающие ароматы выпечки или копченостей. Не стоит себя искушать.

Совет третий

Пейте воду. Для некоторых людей это настоящее испытание. Но при диете просто необходимо пить больше воды. Вам придется сначала себя буквально заставлять пить воду, пусть понемножку, по глоточку, но, поверьте — Вы втянетесь. Утешайте себя мыслью, что вода ускоряет обменные процессы, тем самым помогая худеть, а еще она улучшает состояние кожи.

Совет четвертый

Поощряйте себя! Определите для себя отдельные этапы снижения веса и, например сбросив 3 или 5 килограммов наградите себя походом в магазин, покупкой давно желанного диска, подарите себе курс массажа или то, о чем давно мечтали.

Совет пятый

Диета для похудения по Дюкану — это довольно простой и эффективный способ сбросить лишний вес. Главное грамотно подойти к этому процессу. Отлично, если Вы любите готовить, ну, а, если нет — придется полюбить это занятие. Купите себе разные кухонные гаджеты, облегчающие работу и делающие процесс приготовления пищи приятным. Общайтесь с такими же как Вы на форумах, используйте их рецепты для диеты, ведь это так здорово кушать правильно и вкусно!

Режим питания, который популяризирует Дюкан, должен состоять из 4 этапов.

Основные принципы диеты Дюкана

  1. Ежедневно употреблять в пищу овсяные отруби — это источник необходимой клетчатки.
  2. Пить воду — не менее 1,5 л, а лучше 3-х литров в день.
  3. Двигаться. Пешие прогулки должны составлять 20-30 минут в день.
  4. Делать зарядку.
  5. Разрешенные продукты можно употреблять в любом количестве.

Первый этап

1 этап диеты Дюкана самый тяжелый период диеты. Максимальный период соблюдения такого режима — 10 дней. Конечно, все зависит от количества Вашего лишнего веса.

  • Каждый день, следует употреблять по 1,5 ст.л. овсяных отрубей.
  • Вести активный образ жизни.
  • Пить достаточное количество воды.
  • Готовить пищу нужно без жира, масла и с минимальным количеством соли.
  • Любое мясо должно быть не жирным. Можно есть рыбу, молочные продукты и морепродукты.

Второй этап

Чередование. Диета Дюкана: вторая фаза — здесь режим питания более разнообразен. Разрешается употреблять овощи и чередовать потребление только овощей в течение дня и овощей с добавлением белков (разрешенных в первом этапе). Этот этап должен продолжаться до тех пор, пока вы не похудеете до желаемого веса.

Требования:

  • Количество потребленных отрубей, следует увеличить до 2 ст.л.
  • Ограничить потребление молочных продуктов.
  • Водный баланс должен быть в норме.
  • Систематически гулять и заниматься спортом.

Третий этап

Консолидация. Здесь закрепляются Ваши достижения. Если Вы похудели на 5 кг, период консолидации должен длиться 50 дней. То есть соотношение между сброшенным лишним весом и этим этапом, должно быть 1:10.

  • Не забывайте об отрубях. Их количество следует увеличить до 2,5 ст.л.
  • Спорт и прогулки — ежедневная привычка.
  • Раз в неделю, нужно придерживаться белкового рациона.
  • Здесь в рацион можно добавлять порцию фруктов, картофель, макароны, рис и другие крахмалосодержащие продукты.

Поскольку этот этап довольно длительный, Дюкан рекомендует иногда баловать себя разными вкусностями. Но количество нужно ограничивать, потому что 100 г шоколада 3 раза в неделю, быстро вернет Вас к предыдущему весу.

Четвертый этап

Стабилизация. Это, скорее, не этап, а закрепление знаний о правильном питании. Его продолжительность составляет весь период жизни, в который Вы хотите оставаться стройной.

  • Не забывайте о спорте и прогулках.
  • Чтобы килограммы не возвращались, раз в неделю соблюдайте белковый день.
  • Употребляйте ежедневно отруби.
Читать еще:  Диета Дюкана Атака: меню на неделю

Старайтесь контролировать свой рацион, особенно, потребление продуктов, которые содержат в себе крахмал.

  • Лето — время фруктов и овощей. Можно ли арбуз во время диеты, если Вы следите за своим весом?
  • Цель любой диеты — ускорить обмен веществ. Средства, улучшающие метаболизм помогают добиться желаемого довольно быстро.
  • Используя даже самую радикальную диету, можно заметить, что Вы не худеете на ней. Причин этому может быть несколько.

Этапы белковой диеты Дюкана: Видео информация

Первый день диеты Дюкана: с чего начинать?

Каждая женщина мечтает выглядеть совершенно и стройно. Но чтобы достичь желаемых результатов, следует приложить максимум усилий. Таким образом, вы начинаете искать массу информации о похудении, которая в конечном итоге оказывается совершенно бесполезной? Вам следует ознакомиться с нашей статьей, ведь именно здесь мы с вами рассмотрим вопрос: «С чего начинать диету Дюкана?».

Конечно же множество интенет-советов уже испробованы другими пользователями, и как правило, они практически не принесли им результатов, или же, наоборот, но довольно кратковременный. Наверное, всем известно, что после похудения, вес может вернуться, при этом прихватив еще лишних пару килограмм.

Диета Дюкана: история появления

Следует отметить, что полноценная диета была создана французским врачем-диетологом. Начало разработки диеты отмечалось еще в 1975 году, однако всеобщей огласке она поддалась лишь в 2000 году. Диета стала очень популярной среди знаменитостей, ведь они следят за внешностью регулярно.

Диета Дюкана: описание

Известно, что диета Дюкана – диета белкового характера. Она состоит из нескольких фаз – Атака, Круиз, Консолидация и Стабилизация. Следует отметить, что основные потери веса отмечаются именно на втором этапе диеты. На третьем этапе худеющий отмечает свой идеальный результат, а именно на четвертом этапе – закрепляет свои успехи. Для начала необходимо тщательно разобраться в системе похудения, а потом решать вопрос: «С чего начать диету Дюкана?». В противном случае вы можете просто навредить своему организму, а также привлечь к себе еще несколько лишних килограмм.

Однако начинается все именно с системы «Атака». Здесь можно потерять от двух до семи килограмм за несколько дней. Но следует помнить о всех правилах, и не просто помнить, а строго придерживаться их.

С чего начать диету Дюкана? Конечно же, с определения количества лишних килограмм. Следует отметить, что система похудения имеет свою собственную формулу расчета.

Свои идеальный рост можно рассчитать по следующей формуле: рост( в метрах) привести в квадрат, а затем умножить на 25.

Система предусматривает особую структуру похудания, например, если лишний вес не достигает пяти килограммов, то первый этап продлится не более трех дней, если же вес, от которого вы планируете избавиться около 5-10 кг., то первый этап продлится от трех до пяти дней. Отмечается, что более десяти дней нельзя сидеть на первом этапе диеты, так как она очень тяжелая для организма.

С чего начать диету Дюкана? С изучения обязательных условий!

Условия первых дней диеты Дюкана:

  1. употреблять можно только те продукты, которые предусмотрены диетой;
  2. употребление отрубей ежедневно, чтобы избежать проблемы с кишечным трактом;
  3. дробное питание, то есть 5-6 приемов;
  4. приготовление блюд исключительно на пару;
  5. физическая активность и пешие прогулки;
  6. употребление воды, не менее 1,5 литра в день.

Какие продукты разрешается есть при первых днях диеты Дюкана?

Разрешенные продукты при диете:

  1. все кисло-молочные продукты, жирность которых не более 2%;
  2. говядина, телятина и птица;
  3. печень, только куриная или говяжья;
  4. рыба нежирных сортов;
  5. морские продукты;
  6. яйца;
  7. грибы;
  8. соя;
  9. соль, перец и иные приправы.

Какие продукты запрещено есть при первых днях диеты Дюкана?

  1. каши и крупы;
  2. фасоль;
  3. мясо жирных сортов;
  4. сыр;
  5. хлеб и другая выпечка;
  6. фрукты;
  7. картошка;
  8. копчености и консервы;
  9. спиртные напитки;
  10. сахар.

Диета Дюкана первые дни атаки могут вызвать некоторый дискомфорт у худеющего. Например, могут появиться головные боли, головокружения, апатия, нетрудоспособность. Также может отмечаться неприятный запах изо рта или от пота. Примерно через три дня все подобные явления исчезают.

Каковы минусы диеты Дюкана?

Множество диетологов полагают, что диета по системе Дюкана очень вредна для здоровья. Но ведь на первый взгляд действительно можно сказать, что диета предназначена исключительно для людей, у которых отменное здоровье. Как и в любой другой диете есть свои недостатки, поэтому прежде чем изучать «С чего начинать диету Дюкана», ознакомьтесь с ее минусами:

  1. разрешается есть говядину, которая содержит в себе большое количество холестерина;
  2. разрешается есть конину, телятину и говядину, в которых содержится большое количество токсинов;
  3. резкое исключение жирной пищи. Для человека, чей организм привык к потреблению подобно пищи, это опасно;
  4. маленькое количество необходимой к потреблению воды. Это минус, так как диета предусматривает большое количество белковой пищи;
  5. садиться на такую диету желательно после медицинского обследования, чтобы не навредить здоровью.

В этой статье мы рассмотрели вопросы, которые касаются диеты Дюкана. Главным вопросом, на который вы получили ответ – «С чего начинать диету Дюкана?». Теперь вы можете самостоятельно выделить для себя некие основы и недостатки диеты. Помните, что здоровье прежде всего, поэтому, если вы чувствуете, что сидя на диете у вас ухудшается общее состояние, то обязательно прекратите ее.

Перед тем как садиться на диету, обязательно следует составить для себя меню на первые дни по диете Дюкана. Придерживаться меню следует очень строго, ведь она в том и

заключается, что лишнего ничего нельзя, даже самый маленький кусочек. Обязательно следуйте всем нормам и правилам, в частности, это касается воды, ведь мы говорили о том, что диета включает в себя огромное количество белков, по сравнению с которой два литра в день – огромная малость. Таким образом, вы можете навредить организму.

Читать еще:  Диета для чистки кишечника

Как правильно и с чего начинать диету по Дюкану?

С чего начать диету по Дюкану? Это самый первый вопрос всех, кто заинтересовался данным методом похудения и нормализации веса. Но для начала познакомимся.

Меня зовут Ирина. Я — автор этого блога, который насквозь пропитан моей любовью к диете Дюкан.

Очень рада приветствовать Вас на самой главной странице!

Почему она главная? Потому что очень важно правильно начать диету.

Незнание элементарных вещей на начальной стадии – прямой путь к застоям веса и потере мотивации. Чтобы этого с Вами не случилось, я решила написать очень краткую, но четкую инструкцию о том, что должен сделать в первую очередь каждый, кто хочет присоединиться к худеющим на диете Дюкан.

В самом начале хочу обратить внимание на то, что эта диета не для ленивых и перекусить «чем-нибудь» здесь не получится! Количество съеденного напрямую влияет на Ваш вес, ведь девиз диеты Дюкан — ешь и худей! Что может быть лучше?

С чего начать диету Дюкана?

Диета — это не стул и на нее не получится сесть в один миг!

Рассчитайте свой правильный вес и продолжительность диеты

На официальном сайте диеты Дюкан нужно рассчитать правильный вес — просто заполните форму, после чего Вы получите индивидуальную программу похудения абсолютно БЕСПЛАТНО! Следуйте предложенному расчету.

Немаловажным шагом с Вашей стороны будет консультация с лечащим врачом.

Прочитайте книгу П. Дюкана «Я не умею худеть»

Сейчас очень много информации в интернете, но поверьте мне, ни одна статья не способна зарядить той энергией, позитивом и мотивацией, которой обладает эта книга. Прочитав всего несколько страниц, Вы поймете, что Вам море по колено, и Вы способны дойти до конца!

Книга продается в каждом крупном гипермаркете и стоит около 300 руб. Так же можно купить книгу «Я не умею худеть» через интернет.

Если, все же, Вы решили не тратить время на углубленное изучение материала, и Вам очень хочется на диету — обязательно ознакомьтесь с необходимым минимумом, а именно со всеми информационными разделами моего блога (меню справа): Метод Дюкана, список разрешенных продуктов, шпаргалки по сокращениям для диеты Дюкан, и с советами на этой странице.

Купите разрешенные продукты

Казалось бы, что может быть проще? Но не торопитесь с выводами!

К сожалению, и это огромный минус, не все продукты для диеты Дюкан можно купить в одном магазине, но я подскажу где их можно найти.

Для себя я разделила места для покупок продуктов на 3 группы:

  • магазины шаговой доступности;
  • крупные гипермаркеты;
  • интернет, специализированные магазины.

В магазинах шаговой доступности можно купить:

  • Молочку (творог, молоко, кефир и йогурты разрешенной жирности). Я когда села на диету, подошла к продавцу в своем магазине и сказала, что буду брать и в каких количествах, т.к., например, молока 1,5% в наличии не было. Продавец, очень милая женщина, без проблем пошла мне на встречу.
  • Мясо (говядина, курица).
  • Морепродукты (креветки).
  • Рыба (слабосоленая или замороженная).
  • Консервированная рыба в собственном соку без добавления масла.
  • Крабовые палочки.
  • Субпродукты (куриная печень, куриные сердечки).
  • Яйца куриные и перепелиные.
  • Томатная паста.
  • Овощи, зелень и любые приправы.
  • Кунжут, желатин, разрыхлитель, ванилин, дрожжи.

Список, конечно же, далеко не полный, но согласитесь — это уже что-то!

В крупных гипермаркетах, таких как Ашан, Окей, Лента, Метро и т.п., можно купить:

  • Все что вы покупаете в магазине шаговой доступности, но разновидностей гораздо больше — выбирайте на свой вкус.
  • Овсяные, пшеничные и ржаные отруби.
  • Кукурузный крахмал.
  • Пудинг (например, Dr.Oetker ванильный, карамельный, шоколадный).
  • ДОПовое какао без сахара 11% (например, Dr.Oetker).
  • Сахарозаменитель (например, Фит Парад №1 или №7).
  • Соевый соус, бальзамический уксус.
  • Мясные деликатесы допустимой жирности (сосиски, ветчина).
  • ДОПовые и безДОПовые сиропы.

Опять же, список варьируйте сами, он может быть как больше, так и меньше.

При покупке продуктов в магазинах внимательно читайте состав! Обязательно убедитесь, что он:

  • включен в список разрешенных продуктов;
  • в его составе нет ничего запрещенного (сахара, крахмала, масла и т.д.).

Например, в составе томатной пасты может быть сахар, а в рыбных консервах масло. Будьте внимательны!

Чтобы быть полностью уверенным, первое время советую всегда держать список под рукой: можно написать/распечатать на листочке, а можно просто закладку себе поставить на телефоне на нужную страницу — кому как будет удобно.

Продукты, которые можно купить в специализированных магазинах Вашего города или через интернет:

  • Сухое обезжиренное молоко до 1,5% жирности.
  • Какао жирностью от 0-2% (бездоповое).
  • Пшеничная клейковина.
  • Изолят (соевый, протеиновый, сывороточный).
  • Агар-агар.
  • Красители и ароматизаторы.
  • Ягоды Годжи.
  • Семена Чиа.
  • Лапша Ширатаки.

Сначала отдельно хочу сказать про специализированные магазины — их нужно поискать. Как? Через интернет, спросить у знакомых, поинтересоваться на форумах или в группах в соцсетях. Если все способы испробованы, а магазина с продуктами для диеты Дюкан вы не нашли — остается только заказывать через интернет.

Тут тоже масса вариантов и Вам выбирать, какой для Вас наиболее удобный. Я от себя могу лишь порекомендовать один интернет-магазин, качество продуктов, в котором, проверено лично.

Обращайтесь — не пожалеете! Доставка, цены и качество обсуживания Вас не просто обрадуют, а поразят!

Составьте меню для диеты Дюкана

Помните, в самом начале этой инструкции я говорила, что диета Дюкан не для ленивых? Сейчас Вы поймете почему!

Меню для диеты Дюкан составляется исходя из списка разрешенных продуктов.

Составление меню очень важная часть подготовки к диете. Не пренебрегайте этим шагом и отнеситесь к нему ответственно — в дальнейшем это поможет Вам нормализовать график приема пищи, а так же сведет к минимуму риск употребить что-то запрещенное.

Читать еще:  Диета Сергея Агапкина. 7 правил похудения от доктора Агапкина

Чтобы облегчить задачу, я составила для Вас примерное меню для Атаки и примерное меню для Чередования. Дополнительным бонусом при этом является то, что меню составлено с использованием рецептов, которые есть у меня на блоге.

Ешьте так часто, как Вам этого хочется. Не забывайте, что секрет этой диеты заключается в том, что есть можно в том количестве, которое позволит Вам контролировать себя.

Никогда не пропускайте прием пищи. Это легко может дестабилизировать процесс похудения. Пропуск пищи компенсируется во время следующего, более обильного приема пищи, и, соответственно, организм при этом будет стремиться извлечь из него максимум калорий. Кроме того, сдерживаемый голод постоянно усиливается и вызывает тягу к более тяжелой и калорийной пище, таким образом подвергая тяжелым испытаниям решимость, которая рано или поздно может пошатнуться.

Купите напольные весы

Взвешивание — важная процедура для всех худеющих, ведь именно масса тела в первую очередь показывает прогресс похудения. На мой взгляд, электронные весы лучше, чем механические – они наиболее точные. Их минус, правда, заключается в том, что в самый ответственный момент может сесть батарейка, поэтому всегда держите запасной комплект.

Как правильно взвешиваться?

  • старайтесь взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром на пустой желудок, после туалета;
  • взвешивайтесь без одежды или в нижнем белье;
  • весы должны стоять на ровной, жесткой поверхности (не ленолиум) и процедура взвешивания должна проходить всегда в одном и том же месте.

Помните! Вес человека колеблется от 1 до 2 кг в сутки. Это связано с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря. Поэтому за один день невозможно потерять или наоборот приобрести лишний килограмм жира! Подходите к взвешиванию и интерпретации своей массы тела с умом!

Мои электронные весы стоят в ванной комнате под шкафчиком. После завершения всех утренних процедур я легко достаю их оттуда ногой и взвешиваюсь без одежды. В ванной комнате у меня ровный кафельный пол, поэтому результаты взвешивания не вызывают никакого сомнения.

Рекомендую ежедневно записывать результаты взвешивания: это можно делать как в обычном блокноте, так и в текстовом файле на компьютере.

Купите кухонные весы

Чтобы сберечь нервы и время, стоит прислушаться к этому совету. Нервы, потому что пытливый ум любого новичка хочет понять «сколько весить в граммах», когда речь идет, например, об 1 ст.л. кукурузного крахмала — у каждого ведь «своя» ложка. А время, потому что, если Вы зададитесь этим вопросом, то придется искать информацию в интернете.

С кухонными весами Вы навсегда избавитесь от сомнений по поводу веса того или иного продукта при приготовлении пищи. И, кстати, во всех своих рецептах я указываю вес продуктов в граммах, поэтому у нас с Вами будут одинаковые столовые ложки!

Сфотографируйте себя «До» и «После»

Когда я начинала диету, даже и подумать не могла, что заведу блог, у меня будут тысячи подписчиков, благодарных мне за помощь и опыт, которым я щедро делюсь с каждым, кто желает присоединиться к худеющим на диете Дюкан.

Хочу сказать честно, сейчас, когда мне нужно вдохновлять и мотивировать своими результатами, я с огромным трудом нашла свою фотографию «До» — лишний вес не располагает к позированию перед фотокамерой.

Не повторяйте моей ошибки! Фотографируйтесь как можно чаще, чтобы потом взять свою «самую самую» фотографию и сделать коллаж с фотографией «После».

Поверьте мне, потом вы будете гордиться собой и станете примером для других!

Наверняка у вас есть сантиметр. Обязательно измерьте свои объемы, и когда настанет время «После», Вы сможете мотивировать начинающих не только своими фотографиями, но и разницей сантиметров в талии. Кроме того, замеры смогут стать своеобразным ориентиром того, что вы на верном пути в ситуации, когда Ваш вес не будет уходить, а вот объемы будут уменьшаться.

Так что, для самоуспокоения и для статистики стоит раз в 3-4 дня проводить замеры.

Вместе худеется гораздо проще, когда ты знаешь, что вопросы/сомнения возникают не только у тебя.

Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня!

Если Вы долго откладывали свое решение сесть на диету, ждали очередного понедельника и Вам всегда «что-то мешало», то сейчас, я уверена, Вы на правильном пути!

В заключении хочу лишь дать еще несколько советов о том, как подойти к диете с умом:

  • пейте достаточное количество воды (до 2 л в день);
  • не забывайте про овсяные отруби (Атака -1,5 ст.л., Чередование — 2 ст.л., Закрепление — 2,5 ст.л., Стабилизация — 3 ст.л.);
  • займитесь любимым видом спорта, наиболее эффективна — ходьба (рекомендации: 20—25 минут ежедневно, каждый день, быстрым шагом). Ходить лучше — после еды. Это самый доступный вид фитнеса. Плюсы ходьбы в том, что она в отличие, например, от плавания отлично усмиряет голод, а не повышает его. Она доступна всем, физиологична. Прогулки на свежем воздухе помогают повысить уровень серотонина в организме, то есть действуют, как антидепрессант. Также очень хороши танцы — это еще и очень красиво. Но при выборе физических нагрузок ориентируйтесь на свои предпочтения, чем бы вы могли заниматься постоянно и с удовольствием;
  • на любом этапе,если вы чувствуете дискомфорт, боли, сильную тошноту и любые другие недомогания, НЕМЕДЛЕННО обращайтесь к врачу. Не занимайтесь самолечением и не ориентируйтесь на комментарии в интернете. Ваше здоровье — это самое важное, в конечном счете именно от него зависит ваша красота.

От всей души желаю удачи в похудении и надеюсь, что данная инструкция оказалась полезной для Вас.

Если остались вопросы, задавайте их в специальном разделе моего блога — всегда буду рада помочь советом или побаловать Вас чем-нибудь вкусненьким.

Источники:

http://dieta-clubs.ru/dieta-dyukana/
http://dukana.ru/pervyj-den-diety-dyukana-s-chego-nachinat
http://vseolady.ru/s-chego-nachat-dietu-dyukana.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector