0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для сидячего образа жизни

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:

  • завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
  • перекус – крупный помидор или яблоко;
  • обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
  • перекус – 1 грейпфрут;
  • ужин – листовой салат, отварная курица;
  • перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.

Вторник:

  • завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
  • перекус – горсть грецких орехов, морковь;
  • ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
  • перед сном – стакан кефира или зелёный чай.

Среда:

  • завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
  • перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
  • обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.

Четверг:

  • завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
  • перекус – банан;
  • обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.

Пятница:

  • завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
  • перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
  • обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.

Суббота:

  • завтрак – омлет, хлебец с джемом;
  • перекус – помидор или морковь;
  • обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
  • перекус – апельсин;
  • ужин – отварная курица, овощной салат.

Воскресенье:

  • завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
  • перекус – помидор;
  • ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Читать еще:  Ликбез по важным и часто задаваемым вопросам о кето-диете.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.

Диета для сидячих работников

  • Эффективность: эффект через 1 месяц
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Понятия «малоподвижный образ жизни» и «работники офиса» неразделимы. Трудовая деятельность людей умственного труда отличается низкой физической нагрузкой и высоким нервно-психическом напряжением. Для офисных работников является характерным нахождение 45-70 часов в неделю в положении сидя. Обычно и в выходные дни редко кто отдыхает активно.

При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.

При сидячем образе жизни и большой загруженности, если нет возможности ежедневно совершать пешие прогулки или ходить несколько раз в неделю в тренажерный зал, нужно хотя бы выходные дни проводить с пользой для здоровья — занятия спортом или активный отдых. Желательно отказаться от вредных привычек, но самое главное — необходимо следить за своим питанием.

Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.

В связи с чем, для сидячих работников важно снижение суточной калорийности до уровня индивидуальных энергетических затрат. Это позволит поддерживать вес на одном уровне, если он вас устраивает. Если преследуется цель снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергобаланс. Снижение суточной калорийности достигается ограничением жиров (жареные блюда, колбасы, жирное мясо), простых углеводов и уменьшением объёма порций.

Наиболее рациональным является четырехразовый прием пищи — лучше переваривается пища, и хорошо усваиваются пищевые вещества. Промежутки между приемами пищи в 4-4,5 часа создают равномерную нагрузку на органы пищеварения, необходимую для полной обработки пищи ферментами. Постоянный режим питания позволяет предупредить обжорство.

Поздний ужин должен быть исключен, поскольку он лишает секреторный аппарат пищеварительного тракта достаточного отдыха. Ужинать следует не позже, чем за 3 ч. до сна. Возможно следующее распределение калорийности рациона: 25% завтрак, на второй завтрак — 15%, 35% на обед, на ужин — 25%.

Рацион должен оставаться полноценным — содержать все необходимые вещества в оптимальном соотношении:

  • Повышается потребность в белках и рацион работников умственного труда обязательно должен содержать 55% белка животного происхождения, а половину его обеспечивать за счет молочных продуктов (молоко, йогурт, сыры, творог, кефир).
  • Суточное количество жиров не должно превышать 60 г, включая сливочное масло, растительное и жир, содержащийся в пищевых продуктах. Полезнее молочные жиры, которые мы получаем, употребляя сливочное масло, молоко, сливки и не очень жирную сметану. Все молочные продукты — это источник витамина А, холина, токоферола. Важны в рационе растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
  • При небольшой физической нагрузке необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара, варенья, сладкой выпечки, мороженого, конфет и прочих сладостей при малоподвижности неизбежно приводит к ожирению. Ограничиваются картофель, сладкие фрукты и сухофрукты.
  • Введение продуктов, обладающих липотропным и противосклеротическим действием: творог, сыры, мясо курицы, рыба (жирные виды), а из растительных продуктов — бобовые и рожь.
  • Для поддержания функции мозга включать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, все орехи, яйца), витамины группы В, а также витамин Е (ростки пшеницы, масло зародышей пшеницы, масла соевое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое).
  • Введение большого количества овощей и фруктов, источников витаминов В1, С, В6, РР, Е, B12, А, фолиевой кислоты (зеленые овощи и зелень), а также необходимой клетчатки.
  • Увеличение количества клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для нормальной функции кишечника, поскольку запоры являются проблемой многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме овощей и фруктов источниками клетчатки являются цельнозерновые крупы, бобовые, отрубной хлеб и хлебцы, семя льна, любые орехи. Питательная ценность цельнозерновых продуктов значительно выше, чем очищенных, которые в процессе обработки лишаются витаминов и клетчатки.
  • Достаточное употребление питьевой воды.

Диета для сидячих работников не должна содержать:

  • Фастфуд, пиццы, пирожные, пирожки — перекусы, которые у рабочего стола очень распространены. Они навсегда должны быть исключены из рациона в виду отсутствия пользы от их употребления и высокой калорийности. Лучше всего на обед брать с собой блюда, приготовленные в домашних условиях: творог с ягодами и фруктами, салаты из овощей, отварная или запеченная курица, рыба, кролик.
  • Жареные и жирные блюда. Для этого все блюда нужно готовить в духовке или мультиварке без жира.
  • Сладости, выпечку, пирожное и торты. Их следует исключить или значительно ограничить.
  • Продуктов с маркировкой «е», означающей наличие любых пищевых добавок.
  • Кофе и чай свести к минимуму и употреблять их без сахара. Танин чая обладает крепящим действием, а кофеин выводит воду, усиливая запор. Чрезмерное употребление кофеинсодержащих напитков стимулирует цнс и может вызвать повышенную возбудимость, тревожность, раздражительность и бессонницу. Крепкий чай или кофе можно употреблять не более двух чашек в день. Если не можете отказаться от сахара, замените его медом, сухофруктами или фруктозой. Возьмите за правило: меньше кофе — больше воды. Для этого полуторалитровая бутылка должна стоять недалеко от вашего рабочего стола.
  • Алкоголя — источника пустых калорий. Пиво и сладкие вина способствуют отложению жира в области живота и талии.
Читать еще:  Какую воду пить при диете

Разрешенные продукты

Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:

  • Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
  • Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
  • Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
  • Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
  • Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
  • Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
  • Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
  • Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
  • Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
  • Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
  • Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Диета в офисе: 10 правил, которых стоит придерживаться

Движение – это жизнь. Но давайте начистоту: у кого есть свободное время, чтобы полтора часа кряду потеть в спортзале или наматывать круги по парку? У многих из нас только и остается сил, что добежать до дома поздно вечером и упасть без сил. Так что из всех способов поддерживать здоровый вес остается один — диета. Для офисных работников есть несколько правил, которые непременно стоит соблюдать, чтобы не располнеть

Проблемы сидячей работы

Набрать вес при сидячем образе жизни всегда легко, а вот сбросить его – уже огромная проблема. Особенно это касается женщин, чей метаболизм устроен несколько не так, как мужской.

Вообще ученые давно выяснили, что сидячая работа – самая вредная с точки зрения набора лишнего веса. Тому виной несколько факторов:

Гиподинамия и плохой расход калорий. Вы по сути целый день только двигаете мышкой и изредка прохаживаетесь по офису;

Вечно сбитый ритм питания. В конечном итоге вы или ужинаете поздно вечером, или питаетесь на ходу. К тому же многие имеют привычку объедаться на выходных;

Постоянные вредные перекусы (выпечка, шоколад и т.д.);

Ненормальное распределение жира. Он будет откладываться преимущественно вокруг талии и на бедрах, а также на внутренних органах (абдоминальный тип ожирения). В общем, если видите перед собой человека с оплывшей фигурой, знайте: скорее всего он работает в офисе и плохо питается.

Сколько калорий должен потреблять человек в сутки?

Нормой для мужчин, не занятых физическим трудом, считается около 1800 ккал /сутки, для женщин – 1200 ккал/сутки. Однако во многом это зависит от конституции человека, его телосложения, обмена веществ и т.д.

Читать еще:  Диета для ленивых на воде - меню, отзывы и результаты

Чтобы поддерживать себя в здоровом весе, ориентируйтесь на индивидуальные ощущения. Нелишне будет изучить базовые принципы интуитивного питания – они хорошо помогают чувствовать свои потребности.

Диета для офисных работников: основные принципы

Ниже мы собрали список из 10 правил для тех, кто планирует похудеть или по крайней мере поддерживать здоровый вес при сидячей работе. Придется следить и за калорийностью рациона, и за питательностью продуктов. Строгой диеты придерживаться не обязательно.

Урезать углеводы

Основа основ – не налегать на «короткие» углеводы. Сахар, крахмал и все продукты на их основе нуждаются в тщательной ревизии.

Макаронные изделия и лапша;

Белый и серый хлеб;

Все это нужно есть по минимуму. Такие продукты незамедлительно вызывают всплеск глюкозы в крови. Поскольку она не нужна для физической работы, то довольно быстро трансформируется в гликоген и затем запасается в виде жира.

Они по-прежнему важны – в этом нет сомнения. Но основная масса должна поступать из овощей, фруктов и цельнозерновой пищи.

Для начала: перестаньте есть продукты быстрого приготовления и ограничьте порции. Например, если едите рис с курицей, то кладите половину обычной порции, добавляя больше мяса.

Сосредоточиться на жирах

Полезные жиры дают самый большой запас энергии для организма. Поскольку он медленно усваивается в желудке, увеличивается и время использования энергии.

Продукты, богатые Омега-3 и прочими ненасыщенными жирными кислотами не раз демонстрировали свою полезность для повышения работоспособности и сжигания лишнего жира.

Избегать скрытого сахара

Сладкое есть вредно. Точка. Поэтому придется побороть свою тягу к сахару и научиться изучать состав продуктов, которые вы едите. Там тоже полно скрытого сахара, который производители научились хитро маскировать.

Отказаться от газировки и энергетиков

Как бы не трещала реклама, что такие напитки дают небывалую энергию, относиться к ним следует как к врагу человечества. Сладкая газировка, что с сахаром, что без него — точно такое же зло.

Да, всякий напиток с кофеином придаст вам бодрости к концу рабочего дня. Однако натуральные соки или чаи обеспечат больше энергии без вреда для талии. Если все-таки нужно взбодриться и побороть головную боль, выпейте немного черного кофе без сахара.

Чаще питаться

Важно не только, ЧЕМ питаться, но и КАК питаться при сидячей работе. Вы наверняка слышали, что есть понемногу в течение дня – это ключ к победе над торчащими боками. И это близко к истине. Частые перекусы действительно помогают справиться с голодом и поддерживать нормальный обмен веществ, если вы тратите мало калорий.

Реже питаться

В противовес предыдущему совету – можно питаться реже и смело пропускать один прием пищи, оставляя между ними около 5 часов.

Плотный завтрак и полноценный обед, богатый белками и ненасыщенными жирами, дадут достаточно энергии, чтобы продержаться до вечера. Если в конце дня не будет никакой физической активности, легкого перекуса на ночь будет достаточно. По крайней мере он не вызовет тяжести в желудке и не помешает засыпать.

Приносить обед с собой

Придерживаться диеты в офисе может быть трудно, учитывая, как много вокруг кофеен и ресторанов общепита. К сожалению, еда с лотков поголовно набита вредными калориями и пересолена.

Так что придется приучить себя к определенной пищевой дисциплине и научиться готовить. Это не так сложно – вам понравится. Либо носите еду с собой в контейнерах, либо всегда держите в офисном холодильнике запас полезных перекусов. Некоторые также предпочитают забить его на пять дней фруктами, творогом и йогуртами.

«Да!» перекусам

Запасайтесь полезными вкусняшками! Под рукой всегда должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой. Это могут быть миндаль, арахис, ржаные крекеры. Если вы на диете для похудения при сидячей работе, замените их на овощи. Изредка можно есть сладкие фрукты.

Принимать биодобавки

Некоторые добавки способны притуплять чувство голода:

Для тех, кто стремится к похудению при сидячей работе, потребуются вещи, которые стимулируют обмен веществ:

Экстракт зеленого чая;

Однако перед тем, как принимать нечто подобное, сначала проконсультируйтесь у профессионального диетолога!

Не наедаться на ночь

После долгого и тяжелого дня так и тянет «заточить» пару бургеров или целую миску пельменей под новый сериал на Netflix.

Боритесь с этим желанием до победного! Тем более, если вы придерживаетесь диеты для похудения при сидячей работе. На ночь всегда оставляйте легкий перекус – лучше если это будет творог, яйца всмятку и немного салата.

Источники:

http://rsute.ru/625046-prostaya-dieta-dlya-poxudeniya-pri-sidyachej-rabote-predotvratit-ozhirenie-i-ukrepit-zdorove.html
http://medside.ru/dieta-dlya-sidyachih-rabotnikov
http://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dieta-v-ofise/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector