Правильное питание для укрепления иммунитета
Правильное питание для укрепления иммунитета
Каждый из нас хочет иметь крепкое здоровье и сильный иммунитет. От состояния иммунной системы во многом зависит и качество, и даже продолжительность человеческой жизни.
Однако для того, чтобы поддерживать иммунную функцию на должном уровне, недостаточно раз в неделю есть клюкву или по вечерам добавлять в чай лимонную дольку. Чтобы иммунитет работал что называется, как часы — безотказно и постоянно — поддерживать его силы тоже нужно постоянно. И не только с помощью безусловно полезных фруктов и ягод.
- Что такое иммунитет
- Причины снижения иммунитета
- Симптомы снижения иммунитета
- Важность питания для иммунитета
- Как питаться для укрепления иммунитета
- Меню для укрепления иммунитета
- Важность белка для иммунитета
- Дисо Нутримун для иммунитета
- Заключение
Почему возникает гиповитаминоз
Дефицит витаминов называется гиповитаминоз, а полное отсутствие нужного вещества – авитаминоз. Эти состояния возникают при недостаточном поступлении или при повышенной потребности организма в биологически активных веществах.
Гиповитаминоз может возникать при неправильном питании, нехватке в рационе овощей и фруктов. Страдает иммунитет у людей, которые длительно придерживаются монодиеты и ограничивают употребление определенных групп продуктов. Не все учитывают изменение потребности в витаминах при определенном рационе. Увеличивая в меню количество белковой пищи, нужно дополнительно повышать содержание витамина В6, а придерживаясь вегетарианства, дополнительно принимать витамин В12. Иначе иммунная система даст сбой и увеличится количество простудных заболеваний, чаще напомнят о себе хронические болезни.
Развитию гиповитаминоза способствуют:
- длительные инфекционные заболевания;
- период выздоровления;
- беременность и кормление грудью;
- болезни пищеварения;
- нехватка солнечного света;
- тяжелый физический труд.
Поэтому врачи назначают всем людям из группы риска препараты для повышения иммунитета.
О цельных зернах
Помимо йогурта, очень полезными являются цельные зерна. В состав большинства зерен входит клетчатка. Она не только положительно влияет на работу сердца и пищеварительных органов, но и эффективно борется с вирусами и бактериями. Это связано с тем, что клетчатка состоит из бета-глюкана, который способствует активации белых кровяных телец макрофагов и нейтрофилов. Суточная норма ее потребления должна составлять минимум 25 граммов. Несмотря на такую особенность, много людей получают менее 11 граммов клетчатки. Это связано с тем, что зачастую они употребляют рафинированные мучные продукты питания, а также слишком мало полезных цельных фруктов и овощей.
Чтобы быть здоровым, человек должен регулярно пить воду. Именно эта жидкость сохраняет необходимое количество влаги. А ее нехватка, как известно, провоцирует образование сухости кожи и слизистых, мелких дефектов на них, сквозь которые и попадают в организм вредные микроорганизмы.
Правильное питание как залог здорового иммунитета
Основной целью подбора сбалансированного питания в условиях повышенного риска инфицирования, является профилактика заболеваемости. Такое питание помогает иммунной системе в защите от чужеродных агентов (вирусов, бактерий) и позволяет ей работать с максимальной эффективностью.
Что же нужно знать, корректируя рацион в период повышенного риска заболеваемости?
Для эффективной работы защитных процессов необходима энергия
Основное топливо для обеспечения защитных процессов организма в виде энергии мы добываем из совокупности белков, жиров и углеводов, при их усвоении организмом (измеряется в килокалориях (ККАЛ).
Нерегулярное питание, как и переедание, а также намеренное снижение массы тела, голодание, разгрузочные дни все это лучше отложить на более подходящее время. «Почему?» — спросите Вы. Потому что, когда мы не доедаем и организм не дополучает необходимые питательные вещества из пищи, он начинает мобилизировать все свои ресурсы и расходовать запасы. Это сопровождается тем, что в постоянно текущих обменных процессах в организме начинает преобладать распад веществ – катаболизм и мы теряем необходимые для поддержки иммунной системы в условиях повышенной нагрузки вещества. Чтобы наш организм как можно меньше расходовал свои запасы, все необходимые вещества нужно получать извне, и естественнее способа, чем получение всего необходимого из пищи нет!
Белок — основной компонент иммунных клеток и антител
Белок — основной строительный материал и основной компонент защитных молекул. Из белка синтезируются антитела, атакующие возбудителей болезни. Они присутствуют в крови, находятся на поверхности слизистых и кожных покровов, стоят на страже в толще эпителия, находятся в специализированных органах (лимфоузлы, миндалины, селезенка, пейеровые бляшки – «кишечные миндалины»). Из белка восстанавливаются поврежденные клетки огранизма и строятся новые иммунные клетки.
Максимально эффективный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, добывается нашим организмом из животной пищи (мясо, птица, рыба и морепродукты, яйцо, молочные продукты). В случае невозможности употребления каких-либо продуктов, содержащих животные белки, заменяем их растительными источниками (тофу, бобовые, орехи). Поэтому едим эти продукты ежедневно, лучше чередуем!
Если рассматривать содержащиеся в белке аминокислоты в частности, то хочется выделить две из них: глутамин и аргинин. Данные аминокислоты замедляют катаболизм. Их расход в разы повышается при усилении работы иммунной и антиоксидантной системы, поэтому не забывайте о включении в свой рацион общих источников этих аминокислот: говядины, курицы, рыбы, сои, бобовых.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам из круп и овощей
Углеводы исключать сейчас не нужно, но лучше отдавать предпочтение сложным углеводам в виде круп и овощам, а если случится заболеть, то употреблять нужно и простые углеводы в особенности глюкозу! Это будет необходимо для восполнения запасов — резервного универсального источника энергии гликогена в печени*.
*Если у Вас есть сахарный диабет или другие варианты нарушения углеводного обмена, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Незаменимые жирные кислоты необходимы для иммунной системы
Среди показателей жирового обмена наибольшую значимость для иммунной системы имеют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Наиболее важные незаменимые ПНЖК (из омега-3: линолевая, из омега-6: линоленовая, арахидоновая). Они являются строительным материалом для мембран клеток, участвуют в воспалительных и противовоспалительных реакциях, влияют на работу клеток крови (нейтрофилов и лимфоцитов), также омега-3-жирные кислоты уменьшают реакции распада, помогая организму направить все силы на восстановление. Чтобы указанные компоненты были в нашем привычном рационе к подсолнечному и оливковому маслу добавьте льняное, конопляное или хлопковое. Для получения арахидоновой кислоты следует отдать предпочтение продуктам животного происхождения: рыба – треска, лосось, сельдь. Кроме того, есть данные, что у жировых клеток есть специальные иммунные клетки (Т-лимфоциты), которые запоминают возбудителя и при повторном контакте эффективнее защищаются, чем такие же клетки иммунной системы. Но при ожирении, увы, работают совершенно иные иммунные механизмы.
Пищевые волокна и пробиотики для кишечной микрофлоры
Пищевые волокна и пробиотики участвуют в улучшении микрофлоры кишечника – неотъемлемой части местного иммунитета. Также есть сведения, что добавление в рацион продуктов, содержащих пищевые волокна и пробиотики, стимулирует образование защитных белков (регулирующих иммунный ответ организма и разрушающих вирусы), и увеличивает число иммунных клеток для борьбы с инфекцией в лимфоузлах кишечника. Но если насчет добавления хороших бактерий следует проконсультироваться с лечащим врачом, то пищевые волокна возможно употреблять всем и всегда. Волокна содержатся в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, злаковых, орехах. Расширяем рацион, чередуем овощи и фрукты, орехи, каши.
Самые важные витамины для иммунитета
Говоря о витаминах, очень сложно выделить наиболее важные для иммунной системы. Витамин С — самостоятельный антиоксидант, который влияет на запас углеводов в печени, улучшает способность иммунных клеток по распознаванию чужеродных агентов, а также стимулирует их бактерицидную активность. Также улучшает защиту организма, воздействуя на витамин Е, А (каротиноиды). За завтраком заварите чай с шиповником, достаньте варенье из чёрной смородины или облепихи. В салат добавьте сладкий красный или зелёный перец, петрушку и укроп!
Приготовьте куриную или говяжью печень с морковкой и тыквой на соевом или кукурузном масле для получения витамина Е и А! Помните о витаминах группы В, максимальный эффект в отношении иммунитета оказывает фолиевая кислота и витамин В14. За обедом выпейте зелёный чай или улун, а для получения витамина Д выберите рыбу, пусть это будет тунец с вареным картофелем. Или если любите суп, то суп-пюре со сливками или на безлактозном молоке при непереносимости лактозы.
Для этих же целей не забываем регулярно подставлять солнышку лицо и руки!
Микроэлементы – такие маленькие, но такие значимые вещества
Известно о пониженной сопротивляемости инфекциям при дефиците железа, анемии. В таких случаях лучше усваивается железо из красного мяса, если рассматривать богатые железом крупы, то это гречневая, овсяная, ячневая, пшено. Цинк — влияет на проницаемость кожных покровов и слизистых оболочек, участвует в реакциях антиоксидантной защиты и в иммунном ответе организма. Он содержится в какао, орехах, соевых продуктах, субпродуктах, устрицах. Таким же эффектом обладает селен, которого много в морепродуктах, куре, молоке, брокколи, субпродуктах и чесноке. Кроме того чеснок, лук и даже морковь богаты фитонцидами — биологически активными веществами, подавляющими рост и развитие патогенных микроорганизмов.
Несколько слов об образе жизни
Стресс для организма — понятие многогранное. К нему относится и психо-эмоциональная нагрузка, и физическое перенапряжение.
Для поддержки организма и иммунной системы полезен крепкий сон в темной комнате. Спорт не должен быть чрезмерным, предпочтительно на свежем воздухе или дома. Конфликты стоит обходить стороной! Есть неспеша!
Как видите, для «поднятия» иммунитета правил 1+2=3 не существует. Питание должно быть максимально разнообразным, рациональным и регулярным! Нагрузки умеренными, а сон сладким!
Поэтому не стоит скупать одну лишь гречневую крупу, лучше рационально покупайте всего понемногу!
Здоровья вам и вашим близким в это непростое время. Гастроэнтеролог-диетолог Ковалева Светлана Игоревна.
«Природные антибиотики»
Именно так называют продукты, обладающие противовирусным и бактерицидным действием — чеснок, лук, хрен, имбирь. Русская пословица гласит: «Лук — от семи недуг». Правда, антивирусное и бактерицидное действие этого продукта, так же как и чеснока, проявляется только при употреблении в пищу свежими.
Корень хрена содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Помимо этого элемента, продукт богат витамином С, витаминами группы В, ценными микроэлементами. Его также рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя мелко натертым в соусы.
Корень имбиря полезен как противовоспалительное средство и антиоксидант благодаря содержанию гингерола. Рекомендуется добавлять его в тертом виде в салаты, соки, коктейли и соусы.
Питание и иммунитет малыша
Время на чтение: 2 мин
Иммунитет ребёнка складывается из множества факторов: соблюдения режима сна, уровня физической активности, физиологических особенностей, наследственности и многих других факторов, например, от рациона питания.
В продуктах питания есть не только питательные вещества, такие как белки, жиры, углеводы, но и витамины, минеральные вещества, а в некоторых – ещё и пре- и пробиотики.
В комплексе и при достаточном и регулярном их поступлении в организм с пищей, они будут помогать работе иммунной системы, которая отвечает за защиту организма. Поэтому очень важно кормить малыша разнообразно и сбалансировано.
Запасаемся витаминами
Важную роль в защите организма от инфекций и вредного воздействия факторов окружающей среды играют витамины-антиоксиданты, к которым относятся А, Е и С.
- Продукты, богатые витамином А и его предшественниками:
- морковь
- тыквенное пюре
- печень
- яйцо
- Рекордсмены по содержанию витамина С:
- ягоды шиповника
- свежие яблоки
- брокколи, цветная капуста
- чёрная смородина, облепиха
- укроп, петрушка
- Витамином Е богаты такие продукты, как:
- орехи
- семечки
- растительные масла
- зерновые
- А вот продукты с высоким уровнем ряда витаминов группы В:
- мясо
- рыба и морепродукты
- молочка
- стручковые овощи, например — стручковая фасоль
Микрофлора кишечника на страже здоровья
Клетки иммунной системы в большом количестве расположены в кишечнике. А поддержать микрофлору кишечника помогут кисломолочные продукты, богатые пре- и пробиотиками.
Immuno Baby от «ФрутоНяни» изготовлен из натурального молока с применением закваски молочных ацидофильных палочек, обогащен полезными пробиотическими бактериями (бифидобактериями, ВВ-12 ТМ *), пребиотиком — инулином и витаминно-минеральным комплексом. Immuno Baby может позитивно влиять на защитные силы организма, при регулярном и ежедневном употреблении, благодаря сочетанию пробиотиков, пробиотиков и витаминно-минерального премикса, содержанию цинка (Zn) и витамина D3.
Соблюдаем питьевой режим
Вода участвует во всех химических реакциях организма, помогает доставлять витамины, микро и макроэлементы, а также влияет на обмен веществ, который играет важную роль в работе иммунной системы.
В дополнение к воде предложите крохе напиток «Вода+Сок» ImmunoBaby от «ФрутоНяни». Это напиток, обогащенный витаминно-минеральным комплексом и пребиотиком. В его составе нет добавленного сахара, а только детская вода и натуральный сок. Малыш сам может справиться с напитком, ведь он находится в мягком пауче-непроливайке.
Клиническое исследование, проведенное Обществом детских гастроэнтерологов, нутрициологов и гепатологов в 2020 году подтвердило, что регулярное употребление «Напитков сокосодержащих, обогащенных пребиотиком, минеральными веществами и витаминами» ФрутоНяня ImmunoBaby, помогает поддерживать нормальную функцию иммунной системы, способствует улучшению пищеварения и гармоничному физическому развитию**.
Соблюдайте правила сбалансированного питания и будьте здоровы!
* BB-12™, CHR. HANSEN BB-12®принадлежит Chr. Hansen (A/S)
**При ежедневном употреблении. Исследование переносимости и безопасности использования напитков сокосодержащих обогащенных пребиотиком, минеральными веществами и витаминами «ФрутоНяня» для питания детей раннего возраста у детей от 12 месяцев до 36 месяцев проведено Обществом детских гастроэнтерологов, нутрициологов и гепатологов в 2020 г.
Сведения о возрастных ограничениях применения продукции «ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста
Список продуктов, повышающих иммунитет
Повышать иммунитет можно различными способами. Один из вариантов — приём витаминных комплексов, второй — включение в рацион продуктов, повышающих иммунитет. Среди них стоит выделить следующие:
- Лимон. Как известно, цитрусовые богаты витамином C, который способствует укреплению иммунной системы. И хотя по содержанию витамина C лимон далеко не рекордсмен, его стоит оставить в рейтинге. Помимо витамина C, в лимоне есть и другие витамины, а также каротин и пектины, полезные для укрепления сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
- Имбирь. Корень имбиря — отличное средство для укрепления защитной системы организма, особенно в зимний период. Из корня имбиря можно делать полезные согревающие настои или отвары, заваривать чай. Стоит ли упоминать о популярных рождественских имбирных пряниках и печеньях? Они точно способны поднять если не иммунитет, то настроение. Но не забывайте о калориях.
- Зелёный чай. Любители зелёного чая совмещают приятное с полезным. В зелёном чае содержится около 450 видов органических соединений и около 500 элементов, т.е. практически все известные витамины. Однако важно правильно выбирать и заваривать чай, чтобы сохранить всю его пользу.
Помимо перечисленных ТОП-3 продуктов, стоит помнить о том, что в ежедневный рацион желательно включать фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты и орехи. Если в силу распорядка дня вам приходится прибегать к перекусам, то тоже сделайте их полезными. Всегда лучше предупреждать угрозу, а не бороться с последствиями, поэтому помогайте своему иммунитету и внимательно относитесь к своему питанию.