2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое «диетический интеллект», и как его повысить

Диета в разгар застолья или самая темная ночь в году

На прошлой неделе я писала про новогодние каникулы и правила их проведения. Однако на этой неделе только ленивый фитнес-блоггер не разразился постом о том, как есть непосредственно в главную ночь в году. Вот и я решила догнать коллег и осветить, так сказать, полутона этой прекрасной темы. Итак, в лучших традициях западных блогов о здоровье, я запекаю тофу в яблочном соусе, делаю салат из кольраби с кедровыми орешками и закупаюсь бутылкой сухого вина. Конечно, я надеюсь, что реальность пройдет мимо и никакие корейские моркови, печеные в жиру картофели и прочие торты в моем желудке не окажутся. Как вы думаете, мне удается соблюсти диету в новогоднюю ночь? Правильно думаете, не удается. Спасает только то, что зиму я обычно провожу на наборе мышечной массы, а значит, могу позволить себе нечто большее, чем стандартные 1500 ккал для похудения. Но с пугающей регулярностью последние 3-4 года я поглощаю, мягко говоря, лишние фрукты-салаты-острые закуски. И ведь осознаю, что человеку, работающему в индустрии фитнеса, надлежит быть примером. Но что-то пока не получается. Впрочем, я знаю, как уменьшить ущерб и не разрушить диету полностью.

Подготовка – ключ к успеху

Знаете, кто поправляется по итогам новогодних возлияний? Нет, не те, кто ведет образцово-пассивный образ жизни, а как раз фитнес-братия. А вот почему, вы даже не догадываетесь. Всеми любимый гуру диетологии и тренинга Лайл Макдональд (нет, не родственник Рональда, а вполне себе человек с научной степенью и внушительным бицепсом-трицепсом) утверждает, что достаточно повысить плотност ьсилового тренинга и поработать чуть побольше, и никакие жиры к вам не прилипнут.

При всем уважении к гуру, правило работает только в отношении хорошо подготовленных спортсменок. Давайте под «хорошо подготовленными» будем понимать тех, у кого стаж непрерывных занятий более полугода. Всем остальным совет сделать побольше повторов и подходов может выйти боком. Вполне неиллюзорным вспухшим боком, выпирающим из платья. Проблема в том, что новички в своей подавляющей массе…отекают после объемного силового тренинга, и опять же чуть ли не все воспринимают оный факт как конец света и сигнал к массовому пожиранию тортов. Чего уж там заботиться о фигуре, раз тут такое.

Если вы новичок, попробуйте повысить интенсивность за счет интервальной аэробики или лишнего часа плавания. Эти виды активности тоже опустошают гликогеновые запасы и готовят ваше тело к приему торта, но не дают отеков. Принимать «лекарство» надлежит за пару часов до посажения за стол. Более жизненный вариант – лыжная прогулка с семьей за час-другой до начала вечеринки. Еще более жизненный – уборка вручную, сопряженная с перетаскиванием мебели и ремонтом. Это я так пошутила, не ищите любимую дрель.

Дама полусвета или полуправила – лучше, чем полный беспредел

Пищевой беспредел – это когда вы говорите себе «можно все», и радостно лопаете майонезный салат, затем утку, затем литр шампанского, а потом еще и куска три торта. Из всех новогодних зол учитесь выбирать меньшее. Наверняка, вы «сядете» за стол как минимум три-четыре раза за весь праздничный марафон. Вот и выберите, что для вас является наименьшим злом.

Стратегия проста – тренирующиеся могут есть почти любое количество углеводистой пищи, особенно при условии, что они потренируются в ближайшие 12 часов после поедания углеводов. Фрукты, нежирный десерт, запеченная картошка, или даже мясная нарезка с хлебом для них намного лучше, чем майонезный салат.

Если вы не тренируетесь, постарайтесь соблюсти 2 простых правила. Первое – пусть праздничная еда не занимает больше, чем 50% от обычной суточной калорийности. Второе — ешьте только одно «категорически вредное» блюдо. Например, если вы обожаете утку с яблоками, ешьте утку, и пропустите салаты и прочие «второстепенные» блюда.

Путь джедая или прерванная голодовка

Так называемый способ прерванного голодания в последнее время получает многочисленные восторженные оценки зарубежных фитнес-спецов. Смысл в том, что 1 раз в неделю вы 14-18 часов воздерживаетесь от пищи, а потом едите немного белка и сложных углеводов, если тренируетесь и белка и овощей, если нет. Методика помогает опустошить гликогеновые депо и переключить организм на жиросжигание. Но эффективна она только при редком использовании. Будете повторять каждый день, можете поплатиться утратой контроля и перееданием, будете слишком стараться – замедлением обмена. О пользе этой штуки свидетельствует веский аргумент «так делали наши древние предки, когда не могли поймать мамонта» и рациональное утверждение – вы вряд ли сможете съесть за один подход к еде больше, чем 1500-2000 ккал. В итоге, и жира не наберете, да и в следующие сутки будете смотреть с уверенностью.

Читать еще:  Сухофрукты при похудении: какие полезные продукты можно есть

Более безопасный вариант «прерванной» — есть весь день в привычное для вас время, но что-то вроде овощей и мяса или овощей и творога, в небольших количествах, наедая не больше 1000 ккал. Ну а в ночь Ч поесть уже то, что вам послала высшая сила на праздничный стол и не переживать о возможном привесе.

Собственно, существует и опция для продвинутых пользователей диеты. В дни перед праздничным застольем вы строго-строго соблюдаете свои калории, считаете белки, жиры и углеводы и едите не более 2 г углеводов на 1 кг актуального веса, и не менее 1 г белка. Вы исключаете сахар и ограничиваете соль, и все страдания только затем, чтобы немного сбросить вес, создавая, тем самым, страховочный резерв для ваших новогодних упражнений с едой.

Итак, стратегий масса, главное – выбирать то, что больше всего подходит именно вам. Я, например, не готова голодать все 31 число, чтобы обязательно поесть ночью. Мне больше подходит стратегия «наименьшего зла» и немного подсчета калорий до и после нового года. Впрочем, если занимаешься силовыми видами спорта, это будут совсем другие калории – скорее, гуманные 2000-2500, а не «хрестоматийные» 1000-1200

Праздники, набор веса, и мы

Как не набрать кучу лишнего веса в праздники? Статьи на данную актуальную тематику выходят каждый год ближе к новогодним каникулам. И все равно количество поправившихся помимо воли и желания растет. Что мы только не практикуем — едим медленно, стараемся не есть вовсе, или только овощи, или только мясо, или…Знаете, пирожок, который вы проглотите у бабушки всегда найдется. Или кусок торта, или что угодно. Важно не придавать этому слишком большого значения, и сделать так, чтобы продукт не стал причиной полного разрушения режима, и «синдрома постоянной еды».

Немного правды о наборе

Проблема стала суперактуальной только после того, как появились толпы годами сидящих на диете людей. Спросите своих мам, в их юности все радостно строгали салаты, «доставали» икру на бутерброд и жарили утку. И почетным считалось все это есть, а не придумывать поводы для того, чтобы удрать из-за стола.

Да, увлечение фитнесом — не только красивые картинки и здоровье. Так вот если у вас нет вен на прессе, или, напротив большого количества лишнего веса, вам, в принципе нечего бояться. Почему? Так вы сохраняете здоровый процент жира, и нормально едите, следовательно. Ваш аппетит не повышен, как у тех, кто ест постоянно какой-то «здоровый набор» и недостаточно мотивирован, чтобы отказаться от пресловутого «сладкого, жирного мучного».

Для товарищей с венами нет никакого другого способа переживания праздников, кроме как уйти на массу где-то в конце ноября. На правильную, контролируемую, с контейнерами с макаронами и грудкой, но все же — массу. Да, вен вы может и не увидите к празднику, но сытый человек спокойней смотрит на все эти столы и их содержимое. Ну, а те, кто действительно может сделать разовый «читмил» и продолжать потом нормально питаться, подобных вещей не читают, так как уже научились жить без переедания.

Худеющие вообще застрессованы донельзя. Отовсюду несется, что полной быть — ненормально и некрасиво. Ну кто хочет быть ненормальной и некрасивой? Никто. Вот и получается, что даже когда по жизни похудение никак не вписывается ни в ритм, ни в режим, девушка стремится избавиться от «некрасиво» как можно скорее. А тут еще и эти «марафоны похудения к Новому году» и прочие увеселительно-похудетельные мероприятия. К празднику человек подходит с измочаленной похудением на скорость психикой, уставшим, и потому воспринимает каждый несчастный бутерброд как личное поражение. А после поражения у нас следует череда «да и ладно, я и так сорвалась»-застолий.

Читать еще:  Срыв с диеты, что делать если сорвалась с диеты.

Вот поэтому я против похудения к Новому году, Восьмому марта, отпуску и прочим важным знаковым событиям. Зато «за» похудение, на которое у вас есть время, чтобы сделать все правильно.

Обычный, без серьезных диетических перекосов, человек «понарушает все правила», от силы 3 раза за все новогодние каникулы. И даже если он все это время проведет на диване, набрать больше пары кило ему вряд ли удастся. Что, кстати, может расцениваться как разгонка обмена веществ перед похудением, если он вдруг затеет его к весне. А если не затеет, вес и так постепенно уйдет, ведь произойдет возврат к естественному, нормальному питанию.

Как выжить за любым столом

Этап первый очевиден. Нужно снять эмоциональный накал перед этим столом. Что бы вы там ни думали, вы все равно поедите что-то, возможно, отличное от вашей «суперчистой и полезной» диеты. С этим лучше заранее смириться, как и с тем фактом, что застолье, вообще-то, должно было бы приносить удовольствие, а не служить источником моральных страданий. Не приносит? Да не ходите вы! Ну, лучше прослыть самым некомпанейским человеком на свете, чем сидеть с унылой грустной миною, а потом еще и устраивать разгрузочные дни на кефире. Вы же взрослая, неужели, никогда не приходилось оправдания, чтобы куда-то не пойти, придумывать?

Этап второй воспет всеми хрестоматийными статьями. Берем тарелку и бросаем на нее кусок мяса, птицы или рыбы. Едим, радуемся, и стараемся не превышать алкогольную норму, если еще и пьем. И он сложно реализуем, если застолье «классическое», с выносом блюд по порядку. Тут главное не наесться закусок так, чтобы плохо стало. В интернете все воспевают пользу сыра как закуски, или креветочного коктейля. Я бы не была такой оптимисткой, для большей части неспортивных худеющих эти блюда — основной прием по своей энергетической ценности. Потому ешьте вы овощи. Если их нет — фрукты. Ну, мандарины-то там водятся, или как?

Этап третий обычно теряется в литрах выпитого и килограммах съеденного. А если серьезно, важно вовремя перестать есть, несмотря на то, что аппетитные блюда продолжают появляться, да и разговор как-то не очень клеится. Займите себя чем-нибудь, хоть ленту свою в социальных сетях почитайте, если вечеринка совсем уж никакая.

Этап четвертый или стоит ли тренироваться в праздники

Если вы не профессиональный спортсмен, или не «около того» (выступающие по бодибилдингу в любителях, выступающие в кроссфите в любителях, начинающие пауэрлифтеры и гиревики), тренироваться вам стоит. Почему так? Спортсменам возможно проще спланировать легкие тренировки на каникулы, или и вовсе полный отдых, чтобы восстановиться для будущих побед. Все равно недосыпание неизбежно скажется на качестве занятий, если они более интенсивны, чем просто фитнес.

А вот тем, кто занимается, чтобы похудеть, лучше бы поставить самые тяжелые силовые в аккурат перед застольем. Так что вы там 31 декабря делаете? Прическу и салат? Сделайте еще и становую тягу, еда пойдет «куда надо», а не «куда обычно».

Чего лучше не делать, так это пытаться сжечь «наеденное» при помощи кардионагрузки сразу утром после застолья. Поберегите сердце, особенно если вы не только едите, но и пьете алкоголь. Лучше позднее днем устроить длительную прогулку, чтобы увеличить расход энергии. А к кардио и прочим спортивным вещам возвращайтесь, как только восстановитесь.

В общем, если вы тренируетесь в силовом режиме риск обрасти жиром минимален, так что запланируйте пару тренировок перед самыми «опасными» днями, и относитесь ко всему этому более спокойно.

Тренировки и питание для поддержания формы? Скука!

Мало кто осознает этот момент, но тренировки и питание для поддержания формы гораздо сложнее переносятся, чем даже самая отчаянная ограничительная диета и занятия «ради сжигания жира», В реальности после похудения женщины часто чувствуют себя как бы выброшенными на берег необитаемого острова. Вот вы еженедельно постили отчеты в группе похудения, вели онлайн дневник и делали все правильно. Вот вас хвалили, ругали, поддерживали незнакомые люди. Вот и в зале подходили и спрашивали, кто ваш тренер и как вы так сумели здорово похудеть. А вот… все закончилось и остается какая-то пустота. Многие на таком эмоциональном фоне начинают постепенно скатываться в прежнюю «допохуденческую» эпоху. И, угадайте что? Скоро-скоро снова расчехлят худеющие аккаунты. Как просто пойти дальше?

Читать еще:  Безхолестериновая диета - какие продукты можно есть

Эмоции и мы

После похудения жизнь не состоит из одного позитива. Да, вокруг не будут бегать единороги и сиять радуги. Проблемы, скорее всего, останутся. Многие, кто «берется за себя» ради карьерного прорыва или улучшения отношений с мужем, или ради того, чтобы найти кого-то подходящего, или…. скорее всего, поймут, что окружающим в большинстве случаев все равно, как вы выглядите. Нет, не так, чтобы вас обдавали холодным презрением всякий раз, когда вы входите в комнату, а просто…ну не будут к вам относиться по другому после похудения. Разве что, кое-кто завидовать начнет.

Это расстраивает. Вот вы ограничивали себя, долго, не какие-то там 8 недель, а целых полгода. А вот… вот вы уже понимаете, что похудели и уже «можно», и несетесь есть что-то вкусное и калорийное. И опять, и опять, ведь эмоции вас захлестывают, вы не понимаете,к ак это так — вы изменились, а мир остался прежним. Постепенно это может разрушить все результаты.

Потому лучше всего мысленно разделить для себя жизненные достижения и поддержание физической формы.

Рутина и мы

В великом деле похудения большая часть успеха зависит от того, насколько совершенным был план, которого придерживался человек для достижения результата. Часто потеряв необходимость питаться определенным образом человек возвращается к прежней рутине.

Потому самый простой способ для вас будет — спланировать обратную диету. Совершенно не обязательно делать так, как пишут в многочисленных источниках про прибавление 50 ккал или 10 г углеводов в неделю. Можете прибавлять больше, или делать что-то другое, главное- сохраните прежний режим питания и большинство продуктов, это поможет остаться на нужном пути. Это хорошая рутина.

А есть рутина плохая. Что вы там делали в зале для похудения? Круговые тренировки и суперсеты? Готова спорить, что вы начинаете интенсивно потеть и содрогаться при одном упоминании этих суперсетов.

Надо поставить себе цель научиться тренироваться по-другому. Любой план для улучшения силовых или строительства мышц подойдет. Просто если «гонять круговые» вечно, есть риск очень быстро перегореть.

Фокусируйтесь на технике, а не на том, как вы потеете или не потеете. В некоторых залах летом в шапке приходится тренироваться из-за неудачно расположенной сплит-системы, так что пот — вообще не показатель.

Поставьте себе тренировочную цель вроде стать сильнее и быстрее, и работайте. Это поможет относиться к тренировкам более ответственно и не пропускать их.

Разнообразие и проблема выбора

Когда мы худеем, проблема выбора сужается до бинарных понятий — хорошая, скажем, тыква или сладкая картошка и плохое печенье с сахаром и шоколадной глазурью. Хорошая куриная грудка — и плохой шашлык из свинины, и так далее. Когда калории относительно высоки может статься, что шашлык не так уж и плох. А еще, что бывают разные его виды с разными соусами….

Сделайте натуральность продуктов своим приоритетом. Постарайтесь выбрать мясо, а не сосиски, фрукт, а не пюре или сок, и овощ, а не зеленый порошок из овощей для приготовления смузи. И работайте над тем, чтобы не зацикливаться. Пусть 80% вашей еды будут здоровой и чистой, а 20 — любой, но умеренными порциями. Поверьте, чем спокойнее вы относитесь, тем больше шансов на успех.

В тренировках придется поставить новую цель и исходя из нее подбирать «разнообразие». Допустим, вы хотите научиться танцевать — вперед. Но 3 силовых в неделю придется оставить ради здоровья. Зато про эллиптический тренажер и просмотр роликов и сериалов на нем можно будет забыть. Так что просто подстройте разнообразие под свои новые цели и все

И помните, что теперь вы более свободны в своем выборе, но и более ответственны — вы знаете, как сложно сбрасывать вес, и почему лучше удерживать себя в здоровых рамках.

Источники:

http://fitladies.ru/pitanie/diets/dieta-v-razgar-zastolya-ili-samaya-temnaya-noch-v-godu.html
http://fitladies.ru/pitanie/healthy/prazdniki-nabor-vesa-i-my.html
http://fitladies.ru/pitanie/trenirovki-i-pitanie-dlya-podderzhaniya-formy-skuka.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector