Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

Диета DASH признана лучшей для здоровья и рекомендована врачами

Гипертония – болезнь от которой страдает более 1 млрд жителей. Сокрушительная статистика. Только по России от этой болезни страдает 44% работоспособного населения. Страшна эта болезнь тем, что ее последствия приводят к инфаркту и инсульту. Люди, которые страдают на гипертонию должны строго следить за своим рационом, и в целом за здоровьем. И DASH диета признана лучшей для тех, кому необходима нормализация артериального давления!

Диета DASH и ее преимущества

DASH – произведенная американскими диетологами диета, которая благодаря режиму питания направлена на понижение артериального давления. DASH расшифровывается как «диетологический подход в лечении гипертонии» или в переводе Dietary Approaches to Stop Hupertension.

На протяжении нескольких лет лидирует в рейтинге по признанию в пользе для здоровья. Кроме борьбы с гипертонией, она справляется с такими проблемами, как:

• холестерин (понижает его уровень);
• сердечная недостаточность;
• вес (способствует его нормализации);
• инсульт (предотвращает его развитие).

Диета DASH оценена как лучшая в профилактике сахарного диабета.

Так в чем же ее секрет? В этом мы разберемся ниже.

Главные правила DASH-диеты

Среди правил выделяют основные:

1. Прием пищи должен быть разбит на пять раз на протяжении дня. Одна порция не должна превышать 200 гр. Позволяются небольшие перекусы не более 2-3 раз.
2. Количество калорий необходимо контролировать. Дневная норма 2–2,5 тыс.
3. Минимум сладостей. Это очень важно.
4. Ежедневно необходимо выпивать до 2 литров воды. Исключить употребление сладких и газированных напитков.
5. Исключить употребление алкогольных напитков и табачных изделий. В качестве исключения, в неделю, допускается выпивать одну рюмку конька или один бокал вина.
6. Не рекомендовано злоупотреблять солью. Желательно полностью исключить ее из рациона. Если это невозможно, свести до минимума, не более 2-3 гр. в день.
7. Особое внимание следует уделить введению в рацион злаков и бобов, семян, свежих овощей и фруктов, а также нежирного мяса.
8. Необходимо полностью убрать из рациона жирную пищу, выпечку, а также другие продукты, которые могут навредить.

Рацион питания – какой он?

Когда основные принципы известны, переходим к самому рациону. К составлению правильного рациона необходимо подойти крайне ответственно. Принципиально важно определиться с целью – похудение это или оздоровление.

Если основная цель — похудение, акцент должен быть на уменьшение количества калорий.

Рацион питания по диете DASH для гипертоников

В него входят продукты, которые необходимы для потребления людям так или иначе, хотят они скинуть лишние килограммы или нет.

Соки из овощей

Употреблять до нескольких порций за пол дня. В зависимости от предпочтений, можно приготовить салат из овощей, выпить сок или смузи. Акцент на зеленые овощи. Порция равна одному стакану.

Цельные злаки

Обязательны, поскольку играют большую роль в поддержании здоровья. Их дневной рацион 7-8 порций. Так, 1 порция равна размеру одного ломтика хлеба.

Белки

Не менее важно в диете употребление нежирной пищи, содержащей белки. К таким продуктам относится: рыба, мясо, птица, яйца. Дневная норма – 200 грамм. Белки необходимы к употреблению ежедневно.

Фрукты

Свежие фрукты полезны по трем причинам.

Во-первых, для сбалансированного питания.

Во-вторых, с их помощью, ограничения в сладком будут менее болезненны. Не менее важно соблюдать пропорции, не более 4-5 в день.

В-третьих, в 1 прием допустимо съедать один фрукт, 0.5 ст. сока, либо ¼ ст. сухофруктов.

Бобовые и орехи

Полезны своей питательностью. Они насыщают организм на длительное время. Недельная норма около 4 порций.

Молочная продукция и молоко обезжиренное

Эти продукты имеют высокую ценность. Преимущество отдается кисломолочным продуктам, их употребление допускается до нескольких раз в день.

Важно знать

Так выглядит перечень продуктов, которые необходимо включить в рацион. Важно отметить, что при выборе продуктов, следует обращать внимание на количество сахара, которое в них содержится.

Для этого необходимо при покупке смотреть и внимательно вчитываться в состав продукции, где эта информация должна указываться.

От какой продукции следует отказаться?

Пища бывает полезной и вредной. О полезной и необходимой пище было указано выше, пришло время разобраться с вредной пищей.

Необходимо отказаться от продуктов, которые не несут пользы для человеческого организма, а наоборот, даже очень вредны. К ним относятся:

• фастфуды;
• чипсы;
• батончики с шоколадом;
• жирная пища;
• напитки газированные;
• консервированные продукты;
• копчености;
• сладости.

Учитывая все вышеперечисленные правила, важно составить собственное меню, которое будет одновременно полезным и комфортным.

Как составить меню на неделю для dash диеты

Составление рациона не составит труда. Важно все делать постепенно. Необходимо равномерно вводить полезные и нужные продукты, и также постепенно отказываться от запрещенных.

Например, если вы любитель сладкого, не нужно сразу и полностью от него отказываться, возможно ограничить его употребление, допустим до двух раз в неделю и в небольшом количестве. В таком случае, переход будет менее сложным и стрессовым.

Если цель – похудение, важно следить за калориями и работать над их сокращением. А самый лучший вариант — начать заниматься спортом.

Если цель – оздоровление организма и налаживание артериального давления, важно ввести в распорядок дня физические занятия, поскольку физическая активность — это залог здоровья и долголетия.

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

Лучшей диетой в мире восьмой год подряд называют DASH. Что это и как ей следовать?

Каждый год эксперты журнала U.S. News and World Report выбирают лучшую диету среди признанных в США. В январе 2018 года первое место заняла диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — восьмой раз подряд (правда, на этот раз вместе со средиземноморской). GO.TUT.BY объясняет, чем она хороша и как ее придерживаться.

Фото: unsplash.com. Фото носит иллюстративный характер

В чем суть DASH?

DASH расшифровывается как «диетические подходы к лечению гипертонии». Разработана она в Национальном институте сердца, легких и крови США. Диета заключается в снижении количества или в полном отказе от соли, а также продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

План питания подразумевает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, обезжиренные или с низким процентом жирности молочные продукты, рыбу, птицу, фасоль, орехи и растительные масла. Ограничивать себя следует в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров: например, в жирном мясе, молочных продуктах с высоким процентом жирности, кокосовом или пальмовом масле. Кроме того, следует употреблять меньше сладких напитков и сладостей.

Чем она хороша?

Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от повышенного давления. Кроме основного эффекта — снижения артериального давления, DASH помогает снизить уровень холестерина. Это подтверждают исследования.

Журнал Shape отмечает, что преимущество диеты DASH в том, что, хоть она и помогает похудеть, снижение веса — не главная ее цель. Это сбалансированное, здоровое питание без быстрых решений и строгих ограничений. Фактически, это антидиета, которая предлагает вам употреблять здоровые и питательные продукты — и следить за ориентировочной калорийностью вашего рациона.

Как следовать DASH?

Никаких сложных рецептов или необычной еды. DASH подразумевает, что вы будете употреблять продукты из разных групп, чтобы обеспечить разнообразие в питании.

Для начала следует определить калорийность вашего рациона: от 1600 до 2800 Ккал — с учетом возраста и физической активности. Один из примеров дневного рациона: на завтрак — ломтик цельнозернового хлеба с двумя ложками арахисовой пасты, апельсин, молоко или кофе; на обед — салат со шпинатом и креветками; на ужин — рис с рыбой и овощами, чай. Перекусывать в течение дня можно йогуртом или вафельными хлебцами.

Вы можете рассмотреть варианты меню на неделю — или выбирать из базы рецептов.

Переходить на DASH советуют постепенно: например, сначала добавить овощи к обеду и ужину, затем заменить сладкий десерт на фрукт.

Кроме соблюдения плана питания, DASH рекомендует быть физически активным, ограничить количество алкоголя и уменьшить стресс. Перестать курить, если у вас есть такая привычка, и высыпаться.

Перед началом любой диеты лучше проконсультироваться с врачом.

DASH-диета: лучшая система питания для здоровья

С чем у Вас ассоциируется слово «диета»? У большинства людей — с жесткими ограничениями в питании и едва ли не с голодовкой, которую нужно мужественно терпеть какой-то отрезок времени, чтобы похудеть.

Именно к таким правильным, одобренным врачами и диетологами системам питания и относится знаменитая во всем мире DASH-диета.

Хотите узнать, что она собой представляет? Как питаться, чтобы прожить дольше и оставаться молодым и здоровым, да еще и сохранять фигуру при этом? Тогда читайте эту статью.

DASH-диета: что это такое и основные принципы питания

В чем суть DASH-диеты и чем она полезна
Основные принципы питания при DASH-диете
Как составить рацион по DASH-диете

В чем суть DASH-диеты и чем она полезна

Как мы говорили выше, DASH-диета — это не просто урезание рациона, это сбалансированная и правильная система питания на основе полезных продуктов. Многие международные организации здравоохранения признали ее режимом питания №1 в мире для тех, кто хочет поправить и сохранить здоровье.

Хотя эта диета помогает также плавно и постепенно (без вреда для организма) сбрасывать лишний вес, врачи всего мира (особенно кардиологи) ценят ее, прежде всего, за неоценимую пользу для здоровья.

Свое название диета получила благодаря аббревиатуре DASH, которая расшифровывается как «Dietary approach to stop hypertension», то есть диетологический подход к тому, чтобы остановить гипертонию.

Недаром это любимая диета кардиологов, ведь такая система питания решает множество проблем с сердечно-сосудистой системой и не только.

Основная «фишка» DASH-диеты — понижение высокого давления. Также она очень эффективна в снижении уровня холестерина в крови. Этот эффект убивает сразу трех зайцев: снижает вес, предотвращает инсульты и сердечные заболевания и является мощной профилактикой сахарного диабета.

Основная польза DASH-диеты — в ее сбалансированности и насыщенности рациона всеми важными микро- и макроэлементами. Поскольку соблюдать такой режим рекомендуется всю жизнь, то голодать не придется. Вполне реально питаться вкусно, питательно и разнообразно. Главное — соблюдать основные принципы формирования рациона и минимизировать потребление соли (это главный постулат DASH-диеты).

Основные принципы питания при DASH-диете

Во многом DASH-диета схожа с обычным правильным питанием, которое рекомендовано каждому человеку.

Т.е. есть надо часто, но маленькими порциями — 5 раз в день по 200-215 г. Также нужно пить много чистой воды — до 2 литров в сутки. Калорийность рациона нужно сократить до 2-2,5 тысяч калорий в сутки (в зависимости от активности и пола).

С типичной вредной едой (фастфудом, копченостями, соленьями и консервами, жирной едой и сдобной выпечкой) придется попрощаться, желательно навсегда.

Но есть и приятные новости: DASH-диета позволяет своим приверженцам некоторые приятные вольности, которые запрещены на любых строгих диетах.

К примеру, упор в рационе делается не только на нежирное мясо, овощи и бобовые, но и на злаки (так что цельнозерновой хлеб в меню приветствуется!), которые стали «аутсайдерами» во многих новомодных низкоуглеводных и безглютеновых диетах.

Также между пятью основными приемами пищи разрешены перекусы (до 8 раз!), но только в случае, если на первых порах Вас с непривычки мучает острый голод. Потом объем желудка уменьшится до здоровой нормы, и 5 приемов пищи будет вполне хватать для насыщения.

Не запрещены чай и кофе в разумных пределах. На DASH-диете Вы вообще можете пить любые напитки, кроме алкогольных и газированных.

А самое приятное — несколько раз в неделю можно позволять себе полезные сладости! Тоже в разумных пределах, разумеется (и не выпечку, как Вы помните).

Два главных постулата DASH-диеты: полный отказ от курения и алкоголя (ведь как иначе сохранить здоровье сердца и сосудов?), а также снижение количества употребляемой в пищу соли до 2/3 чайной ложки в день.

Так что если Вы привыкли держать под рукой солонку и щедро подсыпать из нее во все тарелки или обожаете соленую рыбку и маринованные огурчики, то поначалу Вам, конечно, придется трудно. Но здоровье важнее, так что закаляйте силу воли.

Как составить рацион по DASH-диете

Формирование рациона по DASH-диете имеет определенные принципы.

Главный продукт на вашем столе отныне — злаки и зерновые. Их должно быть в идеале 7 порций в день. Одной порцией данного продукта считает полстакана готовой каши или макарон из твердых сортов пшеницы (полстакана — это примерно 100 г), или ломтик цельнозернового хлеба.

Вторыми по важности считаются дары сада и огорода — их нужно употреблять по 5 порций в день (и того, и другого).

Порция овощей — полстакана. Они могут быть как свежими, так и вареными или тушеными. Порция фруктов — это либо 1 свежий фрукт, либо полстакана натурального сока (не пакетированного!), либо четверть стакана (около 50 г) сухофруктов.

Более скромную позицию занимают животные белки. Постное мясо и рыбу, а также яйца можно есть не более 200 г в день.

Белок и овощи заправляются 3 порциями жиров в день. Порцией считается одна чайная ложка любого масла (растительного или сливочного).

Также ежедневно нужно употреблять 2-3 порции какого-либо нежирного молочного продукта. Одной порцией считается 50 г сыра, 150 мл молока или кисломолочных напитков.

Еще в рацион нужно включать 5 порций в неделю бобов, орехов и различных семян. Порция на один раз — 40 г.

Как мы упоминали выше, иногда разрешены сладости. Под сладким подразумевается 5 порций за неделю меда или варенья (1 порция — 1 чайная ложка). Если можете вовсе отказаться от сладкого — тем лучше.

Исходя из такого рациона, Вам будет легко составить для себя меню по DASH-диете. К слову, в интернете есть множество рецептов блюд для DASH-меню.

Если Вам сложно резко менять привычную систему питания, потихоньку отказывайтесь от вредных продуктов и вводите в рацион полезные. Худеющие могут сократить ежедневное меню на 1-2 порции каждого продукта.

Похудение по DASH-диете очень полезно для организма, так как тело не будет подвергаться стрессу при постепенном, плавном и здоровом сбрасывании веса. Кроме того, Вы не будете страдать от голода, который часто провоцирует приступы обжорства в дальнейшем, а значит, обезопасите себя от резких и вредных скачков веса.

И помните главное: DASH-диета — это не временная мера. Это образ жизни. Только при длительном соблюдении Вы сохраните фигуру, молодость и здоровье на долгие годы!estet-portal.com

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://inspire2u.ru/dieta-dash/
http://news.tut.by/go/576445.html
http://econet.ru/articles/dash-dieta-luchshaya-sistema-pitaniya-dlya-zdorovya