Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья
Средиземноморская и DASH диеты признаны лучшими рационами питания
Фрукты, овощи, цельнозерновые
Вот как выглядит трио самых полезных продуктов из двух лучших диет 2018 года по версии ежегодного рейтинга американского новостного журнала News & World Report.
В этом году за первое место в общей категории «лучшая диета» боролись средиземноморская диета и диета DASH.
DASH диета представляет собой специальный рацион питания, разработанный для гипертоников. Основной упор здесь делается на употребление большого количества цельнозерновых, фруктов и овощей и уменьшение количества потребляемой соли. Указанная диета была разработана Национальным институтом болезней сердца, легких и крови, чтобы помочь людям с гипертонией снизить кровяное давление. В средиземноморской диете основной упор также делается на употреблении фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. В ней также предусмотрено умеренное потребление алкоголя. Рационы обеих диет включают в себя продукты, богатые белком, такие как курица и рыба.
Эксперты журнала также оценивали все диеты по тому, насколько, в среднем, людям сложно их придерживаться.
Средиземноморская диета была признана ими по этому параметру лучшей, а диета DASH расположилась на четвертом месте. Эти же диеты поделили первое место в номинации «лучшая диета для людей, страдающих от диабета», а также заняли одни из самых высоких позиций в некоторых других категориях.
В этом году всего в рейтинг вошло 40 диет. Места присваивались на основе оценки экспертной группы, состоявшей из лучших диетологов США, консультантов по вопросам питания и врачей, специализирующихся на болезнях сердца, борьбе с лишнем весом или диабете.
Помимо общего рейтинга были представлены также рейтинги по следующим категориям:
- Лучшие готовые диеты
- Лучшие диеты для похудения
- Лучшие диеты для быстрой потери веса
- Лучшие диеты для здорового питания
- Диеты, которых легче всего придерживаться
- Лучшие диеты для людей, страдающих от диабета
- Лучшие диеты для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы
- Лучшие диеты на основе растительной пищи
Таким образом, эксперты оценили все диеты по тому, насколько легко их придерживаться, по их эффективности в плане быстрой и обычной потери веса, а также по тому, насколько они подходят людям с сердечными заболеваниями или диабетом.
По словам одного из экспертов, Дэвида Каца, руководителя исследовательского центра по профилактике болезней при Университете Йеля-Гриффина, не существует диеты, которую можно бы было признать лучшей для любого человека. Он утверждает, что лучшая диета – «это та, на которую легко перейти, которую можно легко себе обеспечить и которой можно легко придерживаться в дальнейшем».
Другой эксперт, не участвовавший в проведении оценки, отмечает, что она рада, что составители рейтинга, главным образом, оценивали полезность пищи, предписанной тем или иным рационом питания, не учитывая, насколько та или иная диета сегодня популярна у публики.
«Похоже, 2018 год решил с самого начала заявить о себе как о годе появления огромного количества модных диет, и я рада видеть, что составители списка лучших диет США указывают на то, что для того, чтобы способствовать снижению веса и положительно влиять на здоровье, рацион питания должен быть гибким и сбалансированным, и перейти на него должно быть достаточно легко», — говорит Конни Дикман, главный менеджер по организации питания в Вашингтонском университете в городе Сент-Луис.
«Глядя на список лучших диет, мы можем понять, что средиземноморская диета и диета DASH, которые концептуально очень похожи друг на друга, лучше всех остальных отвечают этим трем критериям», — говорит она.
Рейтинги дают людям представление о вариациях здорового питания, говорит Кэтрин Брукинг, профессиональные диетолог и блогер, рассказывающий о правильном питании в онлайн-журнале WebMD. «Я очень рада тому, что средиземноморская диета признана лучшей в общем рейтинге», — говорит она. «Раз от раза результаты исследования доказывают тот факт, что средиземноморская модель питания положительно влияет на состояние здоровья людей с различными хроническими заболеваниями, среди которых заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака». По ее словам, на эту диету также достаточно легко переходить, а продукты питания, предлагаемые в средиземноморском рационе питания, очень вкусные.
Победители в других категориях
Кроме того, в списке лучших диет в общем рейтинге также находятся флекситарианство, диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диета для мозга MIND, терапевтическая диета TLC и диета для уменьшения объема потребляемой пищи Volumetrics.
Флекситарианство – диета, из которой, по большей степени, исключены мясные продукты и которая основана на потреблении растительной пищи. В диете для следящих за своим весом Weight Watchers акцент делается на правильном питании, подразумевающем тщательный отбор потребляемых продуктов и ограничение дневного лимита пищи. Диета TLC – план питания, измененный в терапевтических целях для людей с высоким уровнем холестерина в крови; ее приверженцы должны больше заниматься спортом и потреблять меньше насыщенных жиров. Диета MIND частично основана на принципах средиземноморской и DASH диет и направлена на улучшение здоровья мозга человека.
Среди лучших готовых диет первое и второе место заняли диета для следящих за своим весом Weight Watchers и диета Дженни Крейг соответственно. Компания Дженни Крейг предлагает упакованную низкокалорийную пищу, при покупке данной диеты также оформляется индивидуальное консультационное сопровождение. Третье место поделили диета для плоского живота Flat Belly и нутритарианская диета. В диете для плоского живота основной упор делается на здоровом питании, состоящем из продуктов с мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло и орехи; ежедневное ограничение в потребляемых калориях установлено в этом рационе питания на отметке 1600 калорий. Нутритарианская диета основана на потреблении растительной пищи, считающейся «противоонкологическим суперфудом».
Лучшие диеты для похудения: диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диета для уменьшения объема потребляемой пищи Volumetrics, диета Дженни Крейг, веганская диета и флекситарианство. В диете для уменьшения объема потребляемой пищи основной упор делается на употреблении продуктов, которые способны быстро вас насытить — супах на основе бульона, фруктах и некрахмалистых овощах, таких как помидоры и грибы.
Лучшие диеты для быстрой потери веса: диета HMR, диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диеты Biggest Loser, Medifast и SlimFast, а также диета для уменьшения объема потребляемой пищи Volumetrics. Диета HMR — это низкокалорийный план питания, в котором нормальная еда заменяется смузи, сделанными на основе фруктов и овощей.
Диета Biggest Loser представляет собой регулярное питание на основе продуктов, богатых протеином, фруктов и овощей; здесь также необходимо вести журнал учета потребляемой пищи. При диете Medifast необходимо 5 раз в день употреблять готовые продукты компании Medifast и один раз питаться обычной пищей, по мере потери веса увеличивая количество обычных приемов пищи. Диета SlimFast представляет собой программу, основанную на замене нормальной пищи коктейлями и смузи.
Проще всего следовать следующим диетам: средиземноморская, флекситарианство, диета для следящих за своим весом Weight Watchers, диета DASH и диета MIND.
Лучшими для людей, страдающих от диабета – после средиземноморской диеты и диеты DASH – были признаны флекситарианство, диета Mayo Clinic, веганская диета, диета Volumetrics и диета Weight Watchers.
При сердечных заболеваниях лучшей диетой стала диета DASH. За ней следуют средиземноморская диета, диета Ornish (разделившая второе место) и диета TLC. В диете Ornish все продукты питания ранжируются от самых здоровых до наименее полезных, и приверженцам диеты рекомендуется употреблять продукты, находящиеся на вершине шкалы.
Лучшие диеты, основанные на растительной пище: в пятерке лучших – средиземноморская диета, флекситарианство, диета Ornish, вегетарианская и традиционная азиатская диета. Традиционный азиатский план питания включает в себя большое количество обезжиренных продуктов, небольшое количество красного мяса и множество свежих фруктов и овощей.
Последние в рейтинге
Последнее место в общем рейтинге заняли диета Дюкана и кетодиета. Диета Дюкана основана на употреблении продуктов, насыщенных белками, и исключает употребление углеводистой пищи. Кетодиета также представляет собой план питания, основанный на употреблении пищи с низким содержанием углеводов.
Whole30 и диета Дюкана стали последними – тринадцатыми и четырнадцатыми – в рейтинге лучших готовых планов питания. Whole30 позиционируется как краткосрочная диета для перезагрузки организма. Она основана на употреблении цельнозерновых продуктов, обладающих высокой питательной ценностью и противовоспалительными свойствами. Тем, кто ей следует, нельзя употреблять бобовые, зерновые, молочные и обработанные пищевые продукты, а также пищу, содержащую подсластители, и алкоголь.
«Whole30 – краткосрочный план питания, в основе которого лежит употребление цельных, высокопитательных продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами. Это не диета для потери веса и не регулярный рацион питания, поэтому я не понимаю, почему она вообще есть в этом списке», — говорит Мелисса Хартвиг, одна из создателей плана питания Whole30. «Эффективность нашей программы говорит сама за себя».
Как использовать полученную информацию о планах питания?
Помимо составления рейтингов, журнал U.S. News также предлагает помощь в подборе лучшей диеты для каждого американца индивидуально.
«Не пытайтесь самостоятельно следовать какой-нибудь модной диете», — говорит Конни Дикман. «То, что диета популярна, не означает, что она ведет к здоровой потере веса», — говорит она. «В результате диеты вы, возможно, и сбросите на какое-то время вес, однако, для того, чтобы не вернуться к прежним показателям, вам необходимо изменить соотношение жира и мышц в организме, что позволит по-настоящему укрепить ваше здоровье».
DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности
DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.
DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.
Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].
Меню диеты DASH
Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:
- Зерно: 7–8 порций в день
- Овощи: 4–5 порций в день
- Фрукты: 4–5 порций в день
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
- Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
- Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
- Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]
Размер порции на примере продуктов разных групп:
- 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
- 1 ломтик хлеба
- 230 г сырых овощей или фруктов
- 120 г вареных овощей или фруктов
- 250 г нежирного молока
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 100 г приготовленного мяса
DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].
С чего следует начинать DASH-диету?
Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.
- Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.
- Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
- Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
- Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
- Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
- Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.
Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету. Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].
Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон.
Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:
- Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
- Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
- Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
- Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].
Польза DASH-диеты при различных заболеваниях
Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.
Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].
