4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

БУЧ диета: как снизить вес без стрессов, советы, рекомендации

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря — диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать. На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.

Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.

Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» — позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма

День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»

День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)

паста из твердых сортов пшеницы

цельнозерновые хлебцы и хлеб

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

нежирное мясо (куриные грудки, индейка)

молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)

орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Читать еще:  Диета для начинающих худеть

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

Углеводные дни: 3 грамма углеводов

Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов

Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)

День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)

День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка

День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка

День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка

День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка

День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка

День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка

День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Особенности похудения с помощью БУЧ диеты

БУЧ диета дает возможность сжигать лишние килограммы без вреда для мышц и нервной системы. Аббревиатура расшифровывается как белково-углеводное чередование. Ее принципы применяют профессиональные спортсмены для создания красивого рельефа тела. Но использовать углеводно-белковую диету могут и те, кто хочет просто избавиться от «стратегических запасов» жира.

Принципы методики снижения веса

Углеводное чередование позволяет ускорить метаболизм с сохранением мышечной массы. Правильный баланс меню на месяц при БУЧ диете не дает людям испытывать психологического и физического дискомфорта, как при низкокалорийных методиках избавления от лишнего веса.

Схема диеты БУЧ

Такая диета предполагает углеводное чередование с белковым:

  1. Первые два или три дня разрешен только протеиновый рацион.
  2. Следующий день – полностью углеводный.
  3. Завершает цикл день со смешанным рационом.

Количество дней с разным типом питания может варьироваться: кому-то удобнее выбирать меню на неделю по схеме «3-2-1». Кто-то предпочитает чередовать равное количество белковых, углеводных и смешанных периодов.

Что приводит к потере килограммов?

В белковые дни из-за углеводного голодания энергия извне будет в дефиците. Тело начинает использовать накопленный гликоген, сжигая при этом жировые накопления. В это время уходит много лишних кило.

Но полностью ограничивать себя в углеводах нельзя.

Это приведет к стрессу, а также к тому, что начнется расщепление не только жира, но и мышц. Поэтому необходимо углеводное чередование. Оно также позволяет усилить метаболизм.

Смешанный день с употреблением белков и углеводов в разумных количествах помогает закрепить результат. К его завершению часть потерянного веса вернется, но в основном за счет воды, которая исчезнет на следующем протеиновом витке.

Читать еще:  Диета на яйцах и апельсинах: таблица меню, отзывы и результаты

Как тренироваться во время диеты?

Любая диета хороша, если сочетается с физическими нагрузками. БУЧ диета не исключение.

При этой системе питания следует соблюдать особые правила тренировок:

  • Заниматься спортом лучше три раза в неделю.
  • Поскольку в протеиновые дни энергия извне почти не поступает, упражнения не должны быть интенсивными.
  • В первые протеиновые сутки выбирайте аэробные тренинги – сил на них вполне хватит. Во второй или третий день предпочтите силовые тренировки с минимальным числом повторов.

В период углеводного или смешанного питания можно заниматься с обычной интенсивностью.

Плюсы и минусы диеты углеводного чередования

Как и у всех методик, у БУЧ есть преимущества и недостатки. Рассмотрим, какие плюсы есть у этой системы, и подумаем, как избежать минусов.

Главные преимущества

Особая методика БУЧ предполагает рацион, близкий к сбалансированному. Это позволяет скинуть килограммы, не навредив здоровью. Есть у этой системы дополнительные плюсы:

  1. Нет необходимости считать килокалории.
  2. Мышечная масса не теряется за счет отсутствия дефицита белков и углеводов.
  3. Сохраняются силы для занятий спортом.
  4. Кожа успевает подтянуться и не обвисает. Для ее упругости и улучшения волос можно выпивать чайную ложечку льняного масла или капсулу рыбьего жира.
  5. Голод не мучает человека, сидящего на диете.
  6. Не требуются экзотические ингредиенты для рецептов или дорогостоящее спортивное питание.
  7. Вес исчезает за счет потери жира, а не воды. Потерянные килограммы не возвращаются.
  8. Происходит очистка организма от токсинов и шлаков.
  9. Диета помогает адаптироваться к небольшим порциям, что позволит в дальнейшем поддерживать вес на обычном питании.

Поскольку обмен веществ не снижается, то «эффекта плато», то есть застывания веса на мертвой точке из-за адаптации тела к ограничениям, не будет.

Возможные недостатки

Есть у диеты чередования протеиновых и углеводных дней свои минусы. К ним можно отнести такие моменты:

  1. Это не экспресс-диета, вес уходит медленно.
  2. Людям с большой массой нужно вначале снизить ее с помощью ограничения калорий. Иначе переизбыток белков может привести к проблемам с почками.
  3. В период питания протеинами может проявляться усталость и упадок сил. Поэтому белковых дней не должно быть больше трех.

Эту диету трудно соблюдать летом. Ароматные фрукты и овощи так соблазнительны, что выпасть из системы очень просто.

Кому нельзя использовать систему

Есть у диеты БУЧ и противопоказания. Ее не рекомендуют:

  • беременным и кормящим;
  • тем, кто страдает от серьезных дисфункций сердечно-сосудистой системы;
  • детям и подросткам;
  • людям с почечной или печеночной недостаточностью.

Если вы решили снижать вес по этой системе, стоит посоветоваться с врачом. Те, кому доктор дал добро, смело могут использовать методику в борьбе за идеальные формы без раздражительности и плохого настроения.

Рекомендации по составлению правильного рациона

На этой системе похудения важно следить не только за чередованием рациона, но и за объемами пищи. Переедать и голодать не следует, суточная калорийность не должна быть меньше 1200 ккал. У тех, кто занимается спортом, этот минимум – 1600 ккал.

Как войти в систему питания и выйти из нее правильно

Любителям фастфуда и сладостей не стоит сразу испытывать на себе этот метод. Белковый день можно начинать только после нескольких суток ограничений во вредной пище.

Подробное описание системы включает следующие правила:

  1. Период на протеинах предполагает ежесуточное потребление протеина в размере, не меньшем, чем три грамма на килограмм массы тела.
  2. Количество углеводов в соответствующий день должно быть равным четырем граммам на килограмм веса человека.
  3. На смешанном питании потребуется примерно два грамма протеинов и три – углеводов.

Для ускорения метаболизма принимать пищу нужно пять раз в день маленькими порциями. Последний перекус должен быть примерно за два часа до засыпания, ложиться спать голодным нельзя. Иначе на следующие сутки все питательные вещества уйдут в запас.

Длительность диеты – не больше трех месяцев. Оптимальный вариант – посидеть на ней месяц, потом сделать перерыв.

Правильный выход из системы БУЧ: после смешанного дня провести еще пять аналогичных, затем перейти на обычный рацион.

Подходящие продукты

В белковый период следует выбирать продукты, наиболее богатые протеином. К ним относятся:

  • курятина и индейка (белое мясо);
  • говядина и телятина без жира;
  • говяжья печень;
  • яйца (белки – неограниченно, желтки – не больше двух в день);
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • обезжиренное молоко, кефир, творог.

Диетические блюда готовят на пару, отваривают или запекают. Можно поджарить мясо и рыбу на сковородке без масла. Допустимо разбавить рацион орехами, зеленью и свежими огурцами.

В углеводные дни стоит предпочесть:

  • блюда из различных круп;
  • пасту без соуса;
  • овощи, зеленые яблоки, бананы;
  • зерновой хлеб.

Подсластить меню можно за счет капли меда или дольки горького шоколада.

Не следует употреблять:

  • фастфуд;
  • сладкие лакомства;
  • маринады и соленья;
  • соусы;
  • алкоголь и лимонады;
  • жирное мясо;
  • морковь (для ее усвоения нужен животный жир).

В смешанные дни рецепты могут включать все разрешенные продукты.

Примерное меню на каждый день

Опираясь на списки разрешенных и запрещенных продуктов, можно составить меню на цикл чередования белковых и углеводных дней. За основу возьмем схему «2-1-1»:

Читать еще:  Можно ли на диете есть вареные яйца — Сбрось вес

Список разрешенных продуктов в этой диете довольно большой и найти их не трудно. Рацион можно варьировать по своему вкусу.

Интересные рецепты для белковых и углеводных дней

Меню при белково-углеводном чередовании может быть разнообразным. Необязательно налегать на куриные грудки или каши. Есть много рецептов, позволяющих худеть с наслаждением.

Вот несколько интересных вариантов:

Если ориентироваться на правильные продукты, можно разнообразить меню белково-углеводной диеты так, что ограничения в питании вообще не будут чувствоваться.

Экспресс-вариант от Елены Малышевой

Диетические изыски подходят только людям, настроенным на плавное снижение веса. А что делать тем, кому нужно похудеть срочно, чтобы блеснуть на торжественном вечере шикарным нарядом. Методику экстренного похудения на основе классической системы разработала известный врач Елена Малышева. Она предупреждает: этот метод может применяться только здоровыми людьми в экстренных случаях. Использовать экспресс-схему можно не больше десяти дней. Зато за этот период можно скинуть целых шесть килограммов.

В чем заключается методика:

  1. Чередуются день белков и день углеводов.
  2. В первый из них позавтракать можно вареным яйцом и сырыми зелеными овощами. А на обед, полдник и ужин придется есть отварную курицу.
  3. В углеводные сутки питаться нужно овощным салатом на основе капусты, свеклы и моркови. Овощи должны быть сырыми.
  4. Каждый день с утра выпивают чашку теплой воды. Всего в сутки должно поступать в организм не меньше полутора литров жидкости.
  5. Чтобы быстрее сжечь жир, соль и специи не допускаются.

Огромное количество белка в протеиновый день заставляет организм забирать энергию из накопленных запасов. Но кровь при этом закисляется. Овощной салат и обилие воды необходимо, чтобы избавить ткани тела от токсинов.

Эффективность белково-углеводной диеты для похудения зависит от четкого соблюдения ее правил и выбранного рациона. Если налегать сначала на колбасу и сосиски, а потом на шоколад и фаст-фуд, здоровья это не прибавит, Да и от лишних килограммов так не избавиться.

Маленькие хитрости сброса веса без стресса для организма.

Женщины перебрали уже множество способов похудения и нередко в них разочаровывались. Особенно данный факт относится к так называемым экспресс-диетам. Если вся работа организма была годами отлажена, а затем ему устроили «встряску» очередной диетой, то ничего хорошего ждать не придется. Полученный однажды сигнал о том, что, возможно, не будет хватать веществ для нормального метаболизма, например, заставляет организм откладывать жир впрок (про запас). И как только женщина заканчивает процесс похудения, начинается обратное действие. В итоге дама набирает вес гораздо больший, чем он был у нее до того. На самом же деле, убрать лишние килограммы и никогда уже к ним не возвращаться, довольно просто без существенных ограничений и изменения образа жизни.

Главное — постепенность

Пищевые волокна – помощники похудения

Специалисты Чешского Национального института здоровья доказали, что люди, включающие в ежедневное меню больше клетчатки (примерно 30 грамм в день), похудели почти на столько же, как и те, кто просто ограничивал себя в питании. Надо учесть, что речь идет о естественных пищевых волокнах, а не БАДах.


Исследователи также обнаружили, что пищевые волокна позволяют ограничить потребление жирных и сладких продуктов. Если захотелось что-нибудь сладкого, то пусть это будут фрукты, но не конфеты. А основной фокус состоит в том, чтобы есть свежие овощи и фрукты с их съедобными частями: кожицей, стеблями и так далее. Добавление в салат, омлет и другие блюда балластных компонентов помогает быстрее переваривать пищу, ускоряет метаболизм и снабжает организм полезными микроэлементами.

С изменением рациона меняется вкус

Многие клиентки диетологов удивляются, когда узнают, что постепенное изменение в рационе питания кардинально меняет вкус. Все дело в том, что после того, как человек перестает потреблять искусственные подсластители, у него исчезает повышенная тяга к сладкому.

Также специалисты рекомендуют тем, кто решил похудеть, перейти на чистую воду вместо магазинных соков. Когда не получается привыкнуть к воде, можно сначала добавлять в нее лайм, мяту или даже замороженные фрукты.

Если женщина — любительница мясных смесей в тортилье, буррито или лаваше, следует знать, что подобные продукты могут стоить ей дополнительных килограммов. Лучше заменить привычную начинку другой: заворачивать в лепешку овощи, бобы, рис и салат.

«Фанаткам» макаронных изделий привычную порцию нужно сократить вдвое, добавив вместо второй половины свежий шпинат, помидоры, нарезанные грибы или лук. Этот прием позволяет сэкономить около 15 г углеводов и, в то же время, увеличивает порцию в объеме.

Вышеперечисленные хитрости позволяют худеть без ущерба для основных пристрастий в питании.

Темный шоколад – основной десерт

Алкоголь – враг похудения

Алкоголь расслабляет и «выключает» сдерживающий фактор. После пары бокалов вина, женщина уже не задумывается о том, что она ест. И все ее усилия по похудению может перечеркнуть один такой вечер. Диетологи советуют не пить алкогольные напитки чаще одного раза в неделю. Причем, в очень скромном количестве, запивая очередную порцию большим стаканом воды.

Здоровье женщиныЗдоровье ребенка и всей семьи

Источники:

http://www.woman.ru/health/diets/article/100517/
http://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/dieti/buch-dieta.html
http://budzdorovoy.ru/276-malenkie-hitrosti-sbrosa-vesa-bez-stressa-dlya-organizma.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector