Безуглеводная диета
Безуглеводная диета
Название диеты говорит само за себя, однако ее принцип основан не на радикальном исключении углеводов, а на их минимальном содержании в рационе. Полный отказ от углеводов грозит серьезными нарушениями обменных процессов в организме. Поэтому, используя безуглеводную диету, необходимо просто контролировать потребление сахара и крахмала, т. е. соблюдать правило – углеводы разрешаются, но в количестве не более 100-250 г в день.
Углеводные продукты, в большинстве своем, обладают высокой питательной ценностью, поэтому сокращение их доли в рационе ведет к снижению общей калорийности меню. Для малоподвижного человека это особенно важно, так как отсутствие движения и малый расход энергии приводит к накоплению жира в организме. Попадая в пищеварительную систему, углеводы расщепляются, кровь насыщается глюкозой, после чего происходит выброс инсулина, и уровень сахара в крови падает. Человек начинает ощущать чувство голода и потребность в новой порции сладкой пищи.
Углеводы – главный поставщик энергии в организм, и при их недостатке силы человека восстанавливаются за счет переработки жиров. В первую очередь расходуется крахмал животного происхождения (гликоген), накопленный в мышцах и печени, а затем – непосредственно жировая клетчатка. Так и происходит похудение, что является целью любой диеты.
Несколько основных правил безуглеводной диеты:
не пить на протяжении тридцати минут после еды;
жарить продукты исключительно на растительном масле;
употреблять большую часть еды в вареном или тушеном виде;
соблюдать принцип дробного питания (пять приемов пищи в день);
выпивать до двух литров воды в сутки;
заниматься спортом (как обязательное дополнение диеты);
не есть после восьми часов вечера.
При использовании безуглеводной диеты практически нет ограничения в употреблении белковых продуктов, но они должны быть с пониженным содержанием жиров. Составляя рацион, уделите особое внимание зеленым и белым овощам, свежей зелени, кислым ягодам и цитрусовым. Из них можно готовить салаты и употреблять их в больших количествах.
Питание при безуглеводной диете достаточно разнообразно, но необходимо отказаться от мучных изделий, каш, сладостей в любом виде, жирных кисломолочных продуктов, алкоголя. Хлеб разрешается только черный или ржаной. Однако, учитывая жесткость диеты, перед ее началом проконсультируйтесь с врачом, тогда соблюдение всех правил и ограничение углеводов в рационе поможет вам всего за пару недель избавиться от 6-10 килограммов лишнего веса.
Преимущества и недостатки безуглеводной диеты
Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима.
Преимущества безуглеводного питания
- Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
- Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование , проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
- Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
- Согласно исследованиям , безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
Недостатки безуглеводной диеты
- Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
- Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
- Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
- Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.
Правила низкоуглеводной диеты
Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.
Вот правила низкоуглеводной диеты:
- В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
- Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
- Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
- Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
- Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).
Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.
Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
- избавляет от излишков жира, поэтому при правильном образе жизни вес не возвращается;
- не вызывает чувство голода.
Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:
- атрофируется мышечная ткань;
- повышается нагрузка на почки;
- снижается нервная деятельность и активность;
- замедляется обмен веществ;
- развиваются гнилостные процессы в кишечнике.
Противопоказания к безуглеводной диете:
- болезни ЖКТ;
- дисфункций почек, печени;
- сердечно-сосудистые патологии;
- беременность, грудное вскармливание.
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.
Суть безуглеводной диеты
Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.
Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.
Сегодня безуглеводная кетодиета применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека. Вот некоторые видеокомментарии по поводу этой диеты от спортсмена:
Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5 кг.
Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.
Любую диету можно соблюдать более или менее жестко, но если задаться вопросом, какая безуглеводная диета самая эффективная, ответ один — та, на которой ты сможешь продержаться без срывов. Форум, где ее испытатели обсуждают результаты, полон и фото блюд, и историй успеха.
Разрешенные продукты
Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:
- Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
- Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
- Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.
На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.
Таблица разрешенных продуктов
Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:
Белковые дни | Углеводные дни |
нежирное мясо птицы (грудка) | крупяные каши |
нежирная говядина и телятина | крахмалистые овощи |
морепродукты и рыба | хлеб и хлебцы из цельного зерна |
яйца | макароны из твердых сортов пшеницы |
молочные продукты | любые фрукты |
орехи | |
некрахмалистые овощи |
В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.
Что такое БУЧ?
Если вам тяжело придерживаться прописанного выше меню, то на помощь придет БУЧ (белково-углеводное чередование). Это один из вариантов углеводной диеты. Оно было разработано американским диетологом Джеймсом Хантером. БУЧ – это чередование белковых и высокоуглеводных дней. Данная методика является эффективной, и у нее есть много положительных отзывов. Это обусловлено тем, что:
- происходит стабильная потеря веса;
- такой тип питания абсолютно безвреден;
- сброшенные килограммы не возвращаются назад;
- в комплексе с физическими нагрузками методика дает быстрый результат (потеря 8 кг за 2 недели).
Углеводная диета и белково-углеводное чередование отличаются между собой только вариантами меню и отсутствием читмила у последнего. Калорийность рациона у них одинаковая и составляет 1200-1600 ккал в день (в зависимости от веса, возраста, образа жизни), количество жиров в меню тоже одинаковое – 35 г в сутки. Эффект от углеводной диеты и БУЧ точно есть. Вам лишь необходимо выбрать комфортную для себя методику похудения.