Безуглеводная диета – список продуктов и правила расходования энергии

Безуглеводная диета — правила, виды, список продуктов и меню

Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.

Основные правила диеты

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Список разрешенных продуктов

К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.

Овощи

Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.

Орехи

Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.

Крупы

Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.

Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:

Безуглеводная диета — список продуктов для похудения

Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

• беременность;
• период кормления грудью;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• ускоренный обмен веществ;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Какие продукты разрешены на диете

Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:

1. Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
2. Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
3. Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
4. Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
5. Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.

Мясо, птица и яйца

Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:

Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта

Безуглеводная диета – список продуктов, позволяющих быстро похудеть без вреда для здоровья

Борьба с лишними килограммами и сантиметрами ведется давно и повсеместно, и зачастую в ней побеждают именно килограммы. Коррекция веса и фигуры до желаемых параметров становится самостоятельной отраслью фармацевтической промышленности и искусства медицины.

Среди множества лекарственных средств и диет важно выбрать самые безопасные и эффективные способы похудения. Один из таких методов – безуглеводная диета, список продуктов для которой нужно формировать с особой тщательностью.

Диета в соответствии с ключевым принципом похудения

Жировые отложения образуются от переизбытка углеводов.

Жировые отложения у человека, страдающего от лишнего веса, образуются не только вследствие употребления жирных продуктов, но и от переизбытка углеводов, не растраченных на образование энергии.

Человеческий организм перерабатывает сложные углеводы, и часть их запасает в гликогеновых депо, расположенных в печени и в других тканях и органах.

Если этот запас не используется, то углеводы в результате сложных биохимических реакций превращаются в жировые клетки. Во время занятий спортом или при любой физической активности в первые 5 минут расходуются углеводы, находящиеся в мышцах.

Спустя 10-12 минут в ход идут углеводы из гликогеновых депо, а переработка жировых клеток происходит лишь после двадцатой минуты активного время препровождения. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то расходования энергии не происходит.

Безуглеводная диета построена в соответствии с ключевым принципом похудения – поступление в организм углеводов должно соответствовать его потребностям или быть ниже этого уровня. Такая тенденция позволит запустить процесс переработки жировой ткани в энергию.

Безуглеводная диета привлекательна в первую очередь тем, что белковые продукты позволят составить разнообразное меню, содержащее вкусные и питательные блюда. Целевая аудитория для применения безуглеводной диеты:

1. пользователи без опыта занятий физической культурой;
2. приверженцы мясных блюд, а так же блюд из яиц;
3. лица, испытывающие трудности в снижении веса, а так же те, кто в силу занятости не может придерживаться сложных диет с множеством ограничений;
4. пациенты, имеющие в анамнезе сахарный диабет 2 типа (инсулиннезависимый).

Безуглеводная диета – за и против

Безуглеводная диета — неуклонно снижает вес.

Снижение поступающих с пищей количества углеводов – один из самых эффективных методов снижения массы тела с наименьшими затратами.

Он давно известен тяжелоатлетам, бодибилдерам и другим спортсменам, используясь ими для подсушивания тела и выделения рельефа мышц перед соревнованиями.

Они ценят безуглеводную диету за то, что не приходится ограничивать себя в питании и готовить сложные блюда из минимума разрешенных продуктов. Положительные стороны диеты без углеводов:

• имеет ярко выраженный эффект, вес неуклонно снижается;
• список продуктов для безуглеводной диеты достаточно велик, и все могут составить рацион в соответствии со своими предпочтениями;
• приверженцев диеты не мучает чувство голода, становящееся препятствием для многих желающих похудеть;
• для переработки белков организму требуется дополнительная энергия, что позволяет еще больше увеличить ее расход.

Не существует идеальной диеты, и безуглеводная диета не является исключением из правил. Она тоже имеет свои особенности, без учета которых можно нанести вред своему здоровью. Факторы риска для приверженцев диеты без углеводов:

1. повышенное количество жира в части белковых продуктов создает повышенную нагрузку на пищеварительный тракт;
2. белковая диета нагружает почки и печень, так как значительно возрастает количество выделяемых продуктов метаболизма, лицам с печеночной и почечной недостаточностью безуглеводная диета противопоказана;
3. кетоновые тела, вырабатываемые для преобразования жировой ткани в энергию, негативно влияют на мозг, печень и почки.

Зная об особенностях безуглеводной диеты, можно успешно предупредить эти негативные последствия.

Подробнее о безуглеводной диете расскажет видеосюжет:

Основные принципы диетического питания без углеводов

Оптимальное количество калорий — 250 единиц.

Нельзя полностью изъять углеводы из рациона. Все-таки они являются важным звеном обмена веществ.

Нужно оставить в меню их минимальное количество, обеспечивающее потребности организма.

Оптимальное количество калорий, обеспечиваемых углеводами пищи – 250 единиц. Больше этого количества употреблять не стоит, и набирать нужные организму углеводы стоит не из сладостей или рафинированных продуктов, а из каш, овощей, цельнозернового хлеба. Принципы безуглеводной диеты:

• для лучшего переваривания белковой пищи следует включать в рацион больше клетчатки из свежих овощей;
• для ускорения переваривания белка нужно вести активный образ жизни, заниматься доступными видами спорта, бегом, плаванием, больше и чаще ходить пешком;
• для формирования обновленных клеток мышечной ткани надо пить много жидкости – не мене 2 л в день, желательно за полчаса до еды или спустя 30-40 минут после приема пищи, чтобы не снижать концентрацию желудочного сока;
• следует компенсировать минералы, витамины и микроэлементы, недоступные организму из-за ограничения продуктов, содержащих углеводы, потребуется прием витаминных комплексов.

Запреты и ограничения

Сладости можно заменить сухофруктами.

Основная категория запрещенных продуктов – это сдобная выпечка, крахмалистые продукты, сладкие фрукты.

Заменить их любителям сладкого придется сухофруктами, творожными низкокалорийными десертами.

Возможно, в первое время организм будет испытывать тягу к прежним удовольствиям, ведь получить желаемый эффект насыщения и удовлетворения на эмоциональном уровне от употребления сложных углеводов легко и просто.

Однако со временем эта тяга перестанет возникать, а организм оценит существование без консервантов и химических соединений. Трудно отказаться от чувства быстрого насыщения, вызываемого употреблением сладкой, сдобной и крахмалистой пищи. Абсолютный запрет на употребление углеводов имеет смысл только в начале диеты, от 2 до 5 недель.

Когда обмен веществ перестроится, можно включать избирательно углеводистые продукты, обращая свой выбор на цельнозерновые продукты, каши из пшена, гречки, перловки. Важно помнить, что к прежнему рациону с конфетами и пирожными уже не придется вернуться никогда.

О простых и сложных углеводах

Сладкие фрукты содержат простые углеводы.

Дисахариды и моносахариды – это простые углеводы на основе глюкозы и фруктозы. Они быстро перерабатываются, причем в это время уровень сахара крови быстро повышается.

После такого вброса углеводов организм отвечает таким же быстрым понижением сахара крови и скоро снова возникает голод.

Энергия, полученная из простых углеводов, должна быть немедленно израсходована, иначе эти излишки превратятся в жир. Продукты, содержащие простые углеводы:

1. сдобная выпечка, хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
2. конфеты, печенье и прочие кондитерские изделия;
3. варенье, джем, конфитюр, сиропы;
4. газированные напитки с подсластителями;
5. мед;
6. сладкие фрукты.

Сложные углеводы – полисахариды, в составе которых содержится крахмал и целлюлоза. Они содержатся в орехах, семечках, бобовых культурах, некоторых видах зерновых и овощей. Такие продукты долго задерживаются в пищеварительном тракте, дают сытость надолго.

Излишки энергии, полученной от сложных углеводов, преобразовываются в жир, поэтому продукты со сложными углеводами в составе нужно употреблять в ограниченном количестве. Если они остаются в рационе, то их включают в меню завтрака или обеда, чтобы употребить полученную энергию, проявляя физическую активность в течение дня. Продукты, содержащие сложные углеводы:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бобы, фасоль, горох, чечевица;
• продукция, произведенная из зерновых и злаков;
• крупы (пшено, гречка, перловка);
• некоторые виды овощей (тыква, морковь, картофель);
• цельнозеровой хлеб.

Совершенно не содержат углеводов блюда из отварного, тушеного, жареного мяса, курицы, копченый лосось, креветки, оливковое и подсолнечное масло.

Правила построения рациона на диете без углеводов

Нужно есть часто, но небольшими порциями.

Режим питания при этой диете – частые приемы пищи небольшими порциями. Еда 2-3 раза в день при сохранении ограничений рациона приведет к тому, что организму придется существовать в режиме стресса, и он начнет откладывать энергию про запас единственно возможным для этого способом – в виде жировых отложений.

В начале диеты без углеводов стоит уменьшить привычные порции на треть или даже наполовину. Чтобы психологически не было сложно перейти на урезанный объем питания, можно сервировать для себя стол, пользуясь десертными тарелками. На маленькой тарелке даже небольшое количество пищи выглядит внушительно.

Рассчитать количество белка, нужного организму для осуществления его деятельности, можно по следующей формуле: за сутки человек должен получать на каждый килограмм веса по 2 г чистого белка и от 2 до 2,5 г сложных углеводов. Обычному человеку не просто рассчитать свой рацион, постоянно посчитывая калории.

Можно воспользоваться консультацией диетолога или специальными приложениями. Средний темп потери веса при правильно построенном рационе – от 2 до 3 кг за неделю. Медленное снижение массы тела – сигнал о том, что требуется еще более строгое ограничение углеводных продуктов. Потеря более 4-5 кг в месяц опасна для здоровья.

Не всегда стоит ориентироваться на массу тела при анализе результатов диеты. При достаточной физической активности жировая ткань заменяется мышечной, поэтому уменьшения веса можно не заметить. Лучше сочетать взвешивание с измерением своих параметров.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Источники:

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html
http://allslim.ru/915-bezuglevodnaya-dieta-spisok-produktov.html
http://pishhevarenie.com/dieticheskie-retsepty/bezuglevodnaya-dieta/