1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Веганские продукты с высоким содержанием белка.

5 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка

Когда речь заходит о белковых продуктах, мясо — первое, что приходит на ум. И это совершенно правильно, но если вы стараетесь придерживаться вегетарианской системы питания, то вам необходимо уделить этому моменту еще больше внимания. Дело в том, что баланс белков, жиров и углеводов в рационе является одним из главных принципов как правильного питания, так и здорового образа жизни в целом.

Даже если вы едите мясо и не планируете отказываться от него в ближайшие сто лет, иметь в виду продукты, богатые белком (основным «строительным материалом» для клеток в организме) окажется полезно, чтобы разнообразить рацион.

Сардины

Всего одна баночка сардин содержит от 20 до 28 граммов белка, что, при суточной норме в 90-100 граммов белка для взрослого человека, по-настоящему впечатляет. Кроме того, сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые снимают любые воспаления в организме и помогают многим его системам нормально функционировать. Дополнительный бонус: при всей очевидной полезности сардины содержат минимум калорий, так что вы вполне можете есть их на ужин, не опасаясь за фигуру.

Льняные семена

Помимо высокой дозы белка, льняные семена известны своими очищающим свойствами, которые способствуют выведения из организма не только токсинов, но также болезнетворных бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Добавьте к этому клетчатку, нормализующую пищеварение, и жирные кислоты типа омега-3, омега-6 и омега-9, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и буквально омолаживают клетки. В числе других важных составляющих льняных семечек: селен (снижает риск онкологических заболеваний), калий (нормализует работу почек) и лецитин (защищает нервные клетки от повреждений).

Если вы любите бобовые, сделайте ставку не на привычные фасоль или горох, но на нут — турецкий горох с ярким ореховым привкусом. Он выступает прекрасным источником белка и клетчатки, необходимых для роста и развития организма. А, кроме того, содержит важные элементы вроде марганца (принимает участие в образовании новых клеток), фолиевой кислоты (помогает справляться со стрессовыми перегрузками), железа (предотвращает анемию) и цинка (запускает процессы регенерации) — витаминов и минералов, которых часто недостает в рационе жителей крупных городов. При этом нут легко использовать в качестве дополнительного элемента в овощных салатах или для приготовления домашнего хумуса.

Грибы

Грибы представляют собой не только очень вкусный, но еще и крайней полезный способ утолить голод. Так, помимо белка (причем, в сушеных грибах его в три раза больше, чем в свежих), в них содержится 18 из 20 аминокислот, необходимых для процессов восстановления во всех системах и тканях нашего организма. Что касается витаминов, то в грибах можно обнаружить витамины группы В, А, D, Е, никотиновую кислоту, калий, кальций, цинк, фосфор и марганец. А недавние исследования позволили говорить о том, что в грибах содержатся антиоксиданты, способные бороться с раковыми клетками и обладающие мощным иммуностимулирующим потенциалом.

Киноа

Киноа — псевдозерновое растение, произрастающее в Южной Америке — является оним из немногих вегетарианских источников полноценного белка (в 1 чашке содержится 8 граммов белка). В то же время, по словам диетолога, это один из самых универсальных вариантов зерновых. Так, киноа можно добавлять в супы и салаты, готовить с овощами как самостоятельное соленое блюдо или добавлять свежие фрукты и корицу, чтобы получить не менее самостоятельный десерт. Ряд научных экспериментов показал, что присутствие киноа в рационе на постоянной основе помогает укрепить кости, снижает уровень сахара в крови и оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

Читать еще:  Продукты, содержащие большое количество белков

Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

Читать еще:  Строгая диета: на 1 и 2 неделю, для быстрого похудения, белковое нестрогое меню, продукты для сжигания жира

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

Автор статьи Ирина Мишина

В течение многих лет мы слышали, что яблочный уксус способствует похудению, однако доказательств этой теории .

Протеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо?

Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Животный и растительный протеин: есть ли разница?

Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.

Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.

Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:

в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;

они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;

сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.

Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.

Протеин для веганов: источники в пище

Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.

Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:

Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.

Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.

Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.

Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.

Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.

Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.

Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

Би Джей Армстронг

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Читать еще:  Продукты богатые белком: Весь список

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.

Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Виды растительного белка

Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).

Гороховый протеин

Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.

Конопляный белок

Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.

Протеин из тыквенных семечек

Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.

Протеин из коричневого риса

Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.

Соевый протеин

Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.

Протеин из семян подсолнуха

Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.

Протеин из семян Инка Инчи

Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.

Протеин из семян чиа

На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.

Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:

Sun Warrior Raw Protein.

Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.

Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.

Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.

Источники:

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
http://fitunion.pro/blog/protein-dlya-veganov/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector