8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с высоким содержанием белка в таблице

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

Читать еще:  Белковая диета Дюкана: меню на неделю атака

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Читать еще:  Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

Основу рациона для похудения или набора мышечной массы составляют продукты с высоким содержанием белка, которые за счет высокой концентрации протеина и наличия полезных микроэлементов способствуют сжиганию подкожного жира и увеличению объемов мышц.

Функции белка


Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

  • Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
  • Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
  • Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
  • Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
  • Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Суточная норма белка

Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:

  • Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
  • Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.

Продукты, богатые белком (таблица)


Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

  • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
  • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты


Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка

Белок необходим человеческому организму каждый день. Он участвует почти во всех внутренних процессах. Без него не будут нормально функционировать все системы и органы. Элемент содержится в животной и растительной еде. Некоторые предпочитают есть только растительность, но этого недостаточно. Надо получать белок разных видов. Тогда все системы будут работать нормально, обмен веществ не ухудшится. Для этого нужно знать продукты с высоким содержанием белка. Белка должно быть достаточно. При этом не стоит им злоупотреблять. Это может нанести вред человеку.

Почему важно употреблять белок?

Это одно из самых важных веществ, которые нужны человеку ежедневно. И вот почему:

  • Строительный элемент всего тела, органов, тканей. Из него состоят мышцы, кожа, ногти, волосы, внутренние органы, иммунная и кровеносная системы.
  • Влияет на обмен веществ. Чем его больше, тем метаболизм лучше, и наоборот.
  • Совмещает друг с другом и перемещает необходимые вещества к клеткам.
  • Защищает тело от внешних воздействий, активно участвуя в работе иммунной системы. Простуда появляется меньше и реже.
  • Помогает мозгу лучше функционировать.
  • Хороший источник энергии. Один грамм равен четырём калориям.
  • Быстро насыщает желудок и надолго оставляет чувство сытости.
Читать еще:  Белково углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения - меню, отзывы и результаты

Без достаточной величины белка человек становится вялым, плохо функционируют все системы, внешний вид кожи, волос и ногтей ухудшается.

Важно! Избыточное количество приведёт к проблемам с почками и печенью. Тело будет отравлено продуктами распада.

Суточная норма употребления белка

Минимальный показатель, которое снижать не рекомендуется — 40 г чистого вещества (а не мяса или рыбы). Сколько нужно в зависимости от активности:

  • Взрослым людям с работой без больших физических затрат необходимо 1,2 г на 1 кг массы тела.
  • Если работа предполагает небольшие физические нагрузки, спорт пару раз в неделю, тогда понадобится 1,6 г на 1 кг веса.
  • При занятиях спортом от трёх раз в неделю нужно 1,8-2 г.
  • Профессиональным спортсменам может понадобиться около 2,5 г на 1 кг веса.
  • Если есть проблемы с почками, когда они плохо работают и не справляются с фильтрованием, понадобится 0,6-0,8 г на килограмм веса.
  • При беременности понадобится около 2 г. Ведь в это время строительный материал нужен для двух организмов.

За один приём пищи рекомендуется от 10 до 30 г. Максимум — 35 г. Примерно столько содержится в стакане творога или маленькой куриной грудке. Рекомендуется распределять примерно так:

  • утро — 15 г;
  • перекус — 5 г;
  • обед — 30 г;
  • перекус — 5 г;
  • ужин — 20-25 г.

При желании похудеть не стоит снижать величину белка или исключать его. Именно он поможет ускорить обмен веществ, сжечь жиры и наполнить энергией, не откладываясь в жир.

Список богатых белком продуктов

Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается. Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной.

Продукты животного происхождения

Количество элемента зависит от вида пищи. Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка.

Мясо, птица

Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

Молочная продукция

В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

Морепродукты

Белок морепродуктов отличается от мясного. Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами.

Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

Продукты растительного происхождения

Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

Бобовые

Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

Злаковые, крупы

Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

Семечки, орехи

Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

Овощи, фрукты, зелень

Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

Остальное

Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

Таблица усвояемости белка

Ниже приведены средние значения усвояемости этого вещества. В основном значение зависит от общего состава конкретного продукта.

Эти числа могут немного меняться в зависимости от сочетания продуктов за один приём пищи, индивидуальных качеств организма, состава пищеварительной микрофлоры, быстроты метаболизма, непереносимости тех или иных элементов.

Плюсы и минусы белкового рациона

Положительные моменты такого питания:

  • почти не бывает ощущения голода, организм всегда сыт;
  • масса тела уменьшается за счёт снижения жира, а не мышц;
  • мышечная масса наращивается быстрее;
  • рацион полезен для людей с большим количеством физических нагрузок;
  • жир уходит быстро, а возвратиться может через долгое время.

Есть и отрицательные стороны:

  • неустойчивое питание;
  • недостаточное количество некоторых витаминов;
  • сильная нагрузка на почки, быстро выводится жидкость из организма;
  • теряется много кальция;
  • повышается свёртываемость крови, есть риск образования тромбов (но для тех, у кого проблемы со свёртываемостью, это плюс);
  • не подходит, если есть подагра, панкреатит, дисбактериоз, колит;
  • нарушается работа ЖКТ из-за отсутствия или маленького количества клетчатки;
  • при резком ограничении углеводов и повышении количества протеинов появляется чувство усталости, быстрая утомляемость, иногда морозит.

Перед белковой диетой должен быть плавный вход, после неё — выход. Только так можно добиться результатов и сохранить здоровье.

Продукты с содержанием белка необходимы человеческому организму. Важно правильно распределять их в течение дня и не переедать его.

Источники:

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html
http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/
http://full-fit.com/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector