3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с большим содержанием белка: таблица и полезные советы

Продукты с большим содержанием белка: таблица и полезные советы

Если вы занимаетесь силовыми нагрузками, фитнесом, аэробикой и стремитесь нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов, необходимо включить в рацион продукты с большим содержанием белка.

Парни и девушки, которые следят за своей фигурой и поддерживают тело в хорошей спортивной форме, должны понимать всю важность правильного питания для похудения и роста мышц. В основе меню для спортсменов находятся белки (протеин). Они являются уникальным «строительным» материалом, который необходим для построения мускулатуры и восстановления волокон мышечной ткани.

Также помните, что пища должна быть сбалансированной и разнообразной, только так можно не навредить собственному здоровью в погоне за красивым силуэтом. Следует понимать, что белки бывают растительного и животного происхождения. Секрет правильного питания для атлетов заключается в гармоничном сочетании этих двух составляющих.

Все белки — биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые — по метионину. Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов — тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% — для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% — для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% — для детей от 1 года до 3 лет.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Читать еще:  Белковая диета для похудения: суть, список продуктов и пример меню

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Творог – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

Красное мясо (говядина) – 21 грамм

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.

В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Суточная норма употребления белка

Долгое время медицинская наука считала употребление белков в сочетании с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где большие показатели приходились на углеводы. Однако со временем мнения врачей изменились по причине трансформации рациона по составу.

Читать еще:  В каких продуктах содержится белок для похудения. Белковая диета для быстрого похудения

Для здоровой жизнедеятельности требуется не менее 0,7 грамм компонента на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно речь идет о бодибилдинге, цель которого заключается в увеличении количества мышечной массы), повышают потребление до 1,5-1,7 грамм. Баланс протеина должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Пропорции будут варьироваться, исходя из ситуации, диеты и преследуемых целей. Повышать рекомендуемые объемы мужчинам, женщинам, спортсменам можно, но необходимости в этом нет. Вопрос исключительно индивидуальный и связан с убеждениями, психологической и физиологической (реакция ЖКТ) зонами комфорта.

Распределение порции в течение суток

Распределение пищи от суточной нормы калорий согласно рекомендациям диетологов:

  • завтрак – 30%;
  • 2-й завтрак – 15%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 5 %;
  • ужин – 10%.

На завтрак и обед приходится наибольший процент протеина, на полдник и ужин употребление можно опустить. Если ужин состоит из растительной пищи, насыщенной клетчаткой, то организму хватит нутриентов вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина по графику:

  • завтрак – 40%;
  • 2-й завтрак – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 0 %;
  • ужин – 5%.

Распределяются продукты, содержащие белок, согласно личным предпочтениями. График носит рекомендательный характер.

Если человек занимается спортом и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировке. Составлять рацион рекомендуется вместе с тренером.

В каких продуктах содержится белок в большом количестве

Продукты с высоким содержанием белка принесут не так много пользы, если в них много калорий. При восполнении вещества в рационе рекомендуется обращать внимание на калорийность.

Топ 20 продуктов с большим содержанием белка

Продукты, содержащие белок в пересчете на 100 ккал можно объединить в Топ-двадцатку.

20. Кефир 1%-ный (7,5 г на 100 ккал).

Немного больше вещества содержит соевое молоко (8 г) и обезжиренное коровье (8,6 г ). Все же по концентрации полезного вещества эти продукты занимают последние позиции.

19. Говядина вареная (10,2 г).

При высоком содержании аминокислот калорийность говядины составляет 158 ккал. В телятине этот показатель ниже: 130 ккал. И в том, и в другом случае мясо высококалорийно, поэтому находится далеко от первых строк.

18. Консервированная белая фасоль (10,6 г).

По концентрации полезного вещества белая фасоль находится близко к молоку и говядине.

17. Греческий йогурт 2%-ный (11,9 г).

Трижды процеженный йогурт не содержит жидкости, имеет густую консистенцию и низкую калорийность.

16. Бедрышки куриные запеченные (12,4 г).

Бедрышки относят к высококалорийной пище. Грудка находится ближе к первым позициям.

15. Вареные мидии (13,8 г).

Все морские моллюски низкокалорийны, богаты протеином и входят в список отобранных продуктов.

14. Тушеная говяжья печень (14,3 г).

Субпродукт относят к диетическим, так как он содержит минимальное количество жиров. Заменить его может вареная горбуша с таким же содержанием полезного вещества.

13. Форель запеченная (15 г).

Обладает относительно низкой калорийностью при высоком содержании аминокислот.

12. Обезжиренный греческий йогурт (15,4 г).

У постного йогурта ниже калорийность при том же содержании протеина.

11. Отварные кальмары (17 г).

Альтернативой блюду могут стать тушеные виноградные улитки (17,2 г). Мясо моллюска на 70% состоит из белка, жир составляет 2%, остальное – углеводы.

Читать еще:  Белково-углеводная диета для похудения: меню и результаты

10. Вареная куриная грудка без кожи (17 г).

Распространенная пища в рационе всех желающих сбросить вес и бодибилдеров.

9. Отварное мясо индейки (17,3 г).

Индюшиное мясо, в том числе грудка, усваивается лучше куриного и содержит больше белка.

8. Запеченный тунец (17,8 г).

Заменить блюдо можно отварным морским окунем с таким же содержанием полезного вещества.

7. Вареные креветки/на пару (19,2/20 г).

Альтернативой может стать приготовленная на пару макрель (18,9 г) или морской окунь (19,3 г).

6. Обезжиренный творог 0,5 %-ный (20 г).

По содержанию полезных веществ творог превосходит греческий йогурт.

5. Вареное яйцо без желтка (21,2 г).

Заменить в рационе яйцо можно слабосоленой икрой минтая (21,1 г).

4. Судак отварной (21,4 г).

Немного уступает по содержанию полезных веществ судак запеченный (20,1 г).

3. Консервированный тунец без добавления масла (21,8 г).

Тунец в консерве без каких-либо добавок содержит больше необходимых аминокислот, чем запеченный.

2. Вареная грудка индейки (22,2 г).

Без косточки и кожицы в ней меньше жира и калорий по сравнению с другим индюшиным мясом.

  1. Постный творог (22,7 г).

Он занимает в двадцатке первое место и содержит высокую концентрацию протеина. Восполняя недостаток вещества с его помощью можно без труда остаться в пределах «своей» нормы калорий.

Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм

Белковые продукты с низкой калорийностью представлены ниже в таблице.

НаименованиеСодержание вещества, г
Обезжиренное коровье молоко3
Кефир 1%-ный3
Соевое молоко3,3
Вареное яйцо (без желтка)3,6
Фасоль белая консервированная7
Йогурт греческий 2%-ный8
Йогурт греческий обезжиренный8
Постный творог10
Кальмары, приготовленные на пару15,5
Творог 0,5%-ный18
Форель, приготовленная на пару19,1
Тунец, консервированный без добавок19,4
Морской окунь (сибас) отварной19,9
Отварной судак20,5
Отварная горбуша21,8
Консервированная натуральная кета21,5
Говяжья печень тушеная23
Вареная куриная грудка23
Мидии, приготовленные на пару23,6
Бедро куриное запеченное25
Говядина вареная26
Креветки, приготовленные на пару26,5
Запеченный тунец27,3
Отварное мясо индейки27,7
Слабосоленая икра минтая27,9
Грудка индейки отварная (без кожи)30

От калорийности белковой пищи зависит ее усвоение организмом.

Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.

Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.

Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector