Чем опа­сен избы­ток белка в рационе

Чем опа­сен избы­ток белка в рационе

Марина Нико­ла­ева
выби­рает сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Пре­об­ла­да­ние в раци­оне одного из мак­ро­нут­ри­ен­тов при­во­дит к сни­же­нию доли осталь­ных пита­тель­ных веществ. Если каж­дый день вы пита­е­тесь пре­иму­ще­ственно бел­ко­вой пищей, то воз­ни­кает недо­ста­ток клет­чатки, кото­рая необ­хо­дима для работы кишеч­ника, полез­ных жиров для работы сердца, а также угле­во­дов, кото­рые заря­жают энер­гией. Не смотря на то, что белки играют клю­че­вую роль почти во всех био­ло­ги­че­ских про­цес­сах в орга­низме, пере­из­бы­ток белка при­во­дит к про­бле­мам со здо­ро­вьем. Объ­яс­ним почему.

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Какую пользу приносит белковый рацион?

Положительное влияние белковой диеты на организм:

• Высокая эффективность в плане похудения – потеря до 10 кг лишнего веса за двухнедельный курс.
• Ускоренный набор мышечной массы – аминокислоты служат строительным материалом для мускулов.
• Быстрая регенерация тканей – белки способствуют восстановлению кожных покровов после ожогов и травм.
• Поддержание иммунитета – антитела по сути являются специфическим белком, способным обезвреживать вирусы и болезнетворные бактерии.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.

Реальные аргументы за и против

1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Борьба с дефицитом и заблуждениями

Если у человека есть лишний вес, первое, что надо сделать — исключить сопутствующие проблемы со здоровьем, которые могут провоцировать ожирение. Например, гормональные нарушения или дефицитные состояния. У женщин часто наблюдается железодефицитная анемия или нехватка витаминов группы В. А лицам обоих полов чаще всего не хватает витамина D.

Если, не зная этих нюансов, начать ограничивать питание, можно серьезно подорвать свое здоровье, поскольку при урезанном рационе дефицитные состояния лишь усилятся, и риск тяжелых болезней (начиная от депрессии и заканчивая анемией и остеопорозом) будет расти.

К тому же по поводу веса у людей есть много заблуждений. Начать с того, а есть ли вообще этот лишний вес или человек его выдумал. Ведь многим девушкам, изводящим себя диетами, на самом деле худеть совершенно не надо, а надо лишь пойти заняться спортом, чтобы подкорректировать контуры фигуры.

Так все-таки можно или нельзя похудеть на белковой диете?

«Похудеть можно, как впрочем, и на любой другой диете, — говорит Юлия Чехонина. — Но грамотно построенная диета та, в которой присутствует максимальное разнообразие продуктов, и уровень поступления калорий не превышает их расход. И как бы ни был велик соблазн самому себе прописать диету, лучше обратиться к специалисту, ведь речь идет не только о красоте, а о здоровье».

Дополнительные источники: