0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

В 1 грамме белков 4 ккал.

Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.

В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.

Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.

Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты).

Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.

Калькулятор БЖУ в еде

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Читать еще:  Диета чередование углеводов и белков. Примерное меню на неделю. Котлеты из горбуши

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения:

  • растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
  • животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
  • комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)
Читать еще:  Морская капуста сушеная: калорийность на 100 грамм — 5,4 ККал. Белки, жиры, углеводы, химический состав.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
  • насыщенные
  • трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Как рассчитать КБЖУ по возрасту и весу

Сколько белков, жиров и углеводов употреблять за день? Какой должна быть суточная калорийность рациона? Как правильно все рассчитать? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, прежде всего нужно определиться с собственной целью. Чего вы хотите: сбросить лишний вес или, напротив, набрать массу?

Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим. Здесь важно все: белки как строительный материал для мышц, углеводы как топливо для этой стройки и жиры. Они дают вдвое больше энергии, чем белки и углеводы вместе. Поэтому жиров нужно совсем немного и лучше растительных. В среднем нормы БЖУ выглядят следующим образом:

Жиры — 20-30% от суточного рациона

Углеводы — 40-50%

Белки — 20-40%, но не менее 1,5 — 2,5 г/кг веса

Читать еще:  Белковые коктейли для похудения – как приготовить в домашних условиях

Чем активнее человек занимается спортом, тем больше белка ему нужно. Причем белка качественного, с повышенным содержанием незаменимых аминокислот. Сидячая работа и малоактивный образ жизни диктует сокращение жиров в рационе. В противном случае избытки начнут скапливаться на животе и бедрах. Если же избавление от лишних килограммов и объемов уже стало необходимостью, то в первую очередь стоит урезать потребление простых углеводов, заменяя их сложными.

Не менее важную роль при расчете дневного КБЖУ играют и другие показатели, такие как пол, рост и вес.

Сколько и какие углеводы есть?

Простые или быстрые углевода — это те, чей гликемический индекс высок. Они способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, после чего следует не менее резкое его падение. Это дает мало энергии, зато провоцирует еще больший голод и неминуемо ведет к накоплению жировой прослойки. В качестве примеров идеально подходят булочки, конфеты и прочие сладости.

Сложные или медленные углеводы — те, чей гликемический индекс низок. Это овощи и цельнозерновые крупы, а также приготовленные из них хлеб и паста. Кроме того, что они не вызывают скачков сахара и позволяют зарядить организм энергией надолго, эти продукты также богаты клетчаткой. Она заполняет желудок, способствует скорейшему насыщению и оптимизирует пищеварение. Приятным побочным эффектом от ее употребления становится снижение массы тела.

Если перед вами стоит именно эта цель — похудеть, то женщинам (при весе 50 кг) стоит съедать не менее 120 г сложных углеводов в день. Мужчинам (с тем же весом) — не менее 160 г. Для набора мышечной массы употребление углеводов следует, напротив, увеличить.

Нормы белка

Белок не только помогает наращивать мышцы. Он также участвует в процессе жиросжигания. К тому же именно белок дает чувство сытости и сложнее всего превращается в жир.

Если вы решили просто увеличить объем мышц, то достаточно будет употреблять от 1,3 до 1,8 г протеина на кг веса в день. Однако, если перед вами стоит другая цель, то и цифры будут немного другими.

Жиры отвечают не только за стабильный обмен веществ, но и способствуют укреплению иммунитета. Особенно важно включать в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В больших количествах они содержатся в морской рыбе, орехах, семенах чиа и льна. Кстати именно такая пропорция животных и растительных жиров, 1:3, считается наиболее оптимальной.

БЖУ для женщин

БЖУ для мужчин

Общая калорийность

Суточная калорийность рациона — понятие довольно относительное. В нем всегда есть место погрешности, ведь существует множество факторов, влияющих на скорость обмена веществ. В среднем, для того, чтобы рассчитать норму калорий на день, можно умножить свой вес в килограммах на 35. Таким образом получается, что при весе в 75 кг в день мужчине нужно съедать 2625 ккал. Однако, если перед ним стоит задача похудеть или, напротив, набрать массу, то принцип расчета суточного калоража меняется.

Получается, для того, чтобы похудеть, суточную калорийность нужно сократить на 15-20%. А для того, чтобы набрать массу — наоборот, увеличить на те же 15-20%.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector