1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективная диета без мяса и молочных продуктов. Особенности белковой диеты для вегетарианцев

Особенности белковой диеты для вегетарианцев

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты — строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Читать еще:  Белки - это какие продукты? Растительный белок в каких продуктах содержится? Животные белки в каких продуктах?

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Среди людей, которых волнует проблема избыточного веса, сложилось неправильное мнение, что вегетарианство – легкий путь к стройности, но и среди них есть располневшие. Объяснить это не сложно – растительный рацион в большинстве построен на углеводах, усвоение которых не требует от организма особых усилий. Белки строят мышечную массу, поэтому расходуют много энергии, поэтому, приводят к похудению. Существует специальный метод для похудения, который разработал Пьер Дюкан, так называемая белковая диета для вегетарианцев.

Что такое белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.

Польза

Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.

Основные принципы

Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:

  1. Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
  2. Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
  3. Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
  4. Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
  5. Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
  6. Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
  7. Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.

Белковые продукты для вегетарианцев

Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.

Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.

Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:

  • орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
  • оливки;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи – брюссельская капуста;
  • бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
  • фрукты;
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • подсолнечная халва;
  • соевое мясо.

Меню на неделю

Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:

  1. Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
  2. Учитываются калории и состав аминокислот.
  3. Суточная норма воды – более двух литров.
  4. Мучные изделия рекомендуется ограничить.
  5. Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
  6. Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.

Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:

Проросшие зерна пшеницы

Овощной суп-пюре с грибами

Гречка с орехами

Яблоко и фисташки

Кукуруза с киноа

Овсяные хлопья на воде с сухофруктами

Бутерброд из хлеба с отрубями и тофу

Макароны с вегетарианскими колбасками или сардельками

Апельсин или каштан

Овощной суп «Минестроне»

Компот из сухофруктов

Перловая каша с оливковым маслом

(Омлет из куриного белка)

Гороховый суп пюре

Отварной зеленый горошек

Салат из нута с овощами

Киноа с орехами и курагой

Овощное рагу с нутом

Хлебцы с кунжутом

Яблоко свежее или запеченное с кешью

Салат из брюссельской капусты и семечек

Тофу с сухофруктами

Компот из овощей

Салат из моркови и капусты с лимонным соком

Брокколи или цветная капуста в отваренном виде с овощной подливой

Овсяные хлопья с орехами

Кисель на овсянке

Груша с семечками подсолнечника или халва

Суп из фасоли со специями

Ржаной хлеб с тофу

Плов из нута и чернослива

(Вареное перепелиное яйцо)

Манная каша на воде или соевом молоке

Бурый неочищенный рис

Противопоказания и возможный вред

Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:

  • проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
  • вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
  • риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
  • нездоровому понижению уровня холестерина в крови.
Читать еще:  Белковые коктейли для похудения: отзывы. Состав и приготовление белковых коктейлей для похудения

Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • беременность и период лактации;
  • патологии желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы в функционировании почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • возраст менее 18 лет;
  • злокачественные новообразования;
  • хронические заболевания.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

  1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
  2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

  • Время: 90 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Ингредиенты:

  • красная свекла – 450 г;
  • морковь – 120 г;
  • белокочанная капуста – 700 г;
  • картофель – 200 г;
  • лук – 100 г;
  • томатная паста – 25 г;
  • зелень – 20 г;
  • растительное масло – 35 мл;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • соль – 5 г;
  • перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
  • вода – 3 л.

Способ приготовления:

  1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
  2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
  3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
  4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
  5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
  6. Высыпать к полуготовому картофелю.
  7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
  8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.

Котлеты

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

  • грибы;
  • овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
  • крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
  • орех;
  • тофу.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 250 г;
  • пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
  • картофельный крахмал – 2 ст. л.;
  • панировочные сухари – 30 г;
  • растительное масло для жарки;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
  2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
  3. Добавить крахмал и специи.
  4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
  5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.

Вегетарианская колбаса

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

  • семечки – 270 г;
  • вода – 1 ст.;
  • агар-агар – 1 ч. л.;
  • чеснок – 1 зуб.;
  • свекольный сок – 20 мл;
  • специи – по вкусу;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
  2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
  3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
  4. Перемолоть блендером.
  5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
  6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
  7. Убрать в холодильник до застывания.

Видео

Отзывы

Кристина, 30 лет

Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.

Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.

Владимир, 37 лет

Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.

Диета без мяса: очищаем организм и худеем на 10 кг за 21 день

Мясо – основной источник белка и энергии для большинства людей на планете. Но некоторые считают продукты животного происхождения вредными для здоровья и связывают с их употреблением появление лишнего веса. Такая теория имеет научное обоснование, но далеко не каждый человек ради похудения готов отказаться от привычной пищи и стать вегетарианцем. Диета без мяса идеально подходит тем, кто стремится похудеть, но отказаться на всю оставшуюся жизнь от мясных продуктов пока не готов. Узнаем, как правильно составить меню на каждый день при данной системе питания, каковы основные принципы диеты, ее достоинства и недостатки.

Читать еще:  Белковая пища: какие это продукты и примеры рецептов для диет

Основные принципы

Диета без мяса для похудения предусматривает полный отказ от мясных продуктов на 21 день. В отличие от строгой вегетарианской диеты, данная система питания допускает включение в ежедневный рацион яиц и молочных продуктов. Основу меню составляет растительная пища:

  • цельнозерновые крупы;
  • овощи;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица;
  • фрукты и сухофрукты;
  • грибы;
  • орехи;
  • семечки.

Для хорошего результата важно строго соблюдать правила диеты.

  • Кушать 5 раз в сутки небольшими порциями (150-200 г): 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  • При приготовлении пищи можно добавлять специи, но не соль.
  • В течение дня выпивать до 2 литров негазированной воды. Сладкие, газированные и алкогольные напитки под запретом.
  • Утро начинать со стакана теплой воды (можно добавить сок 1/3 лимона и 1 ч. л. меда). Через полчаса приступить к завтраку, во время которого рекомендуется пить чай без сахара.
  • Использовать в пищу свежие овощи и фрукты, не консервированные. Орехи и семечки не жарить и не солить.

В результате потеря веса за первую неделю соблюдения диеты составит 4 кг, за вторую – 3 кг, за третью неделю – 2-3 кг.

Обоснование диеты

Почему же отказ от мяса помогает похудеть? Дело в том, что время переваривания мясных продуктов в пищеварительном тракте составляет в зависимости от вида и сорта от 3 до 6 часов (для сравнения, растительная пища – всего 45-90 минут).

Из школьного курса биологии известно, что еда не задерживается в желудке дольше 3-4 часов. Получается, что мясо не успевает там полностью перевариться и поступает в таком виде далее в пищеварительный тракт. Организм непереваренную пищу не усваивает, ее остатки постепенно накапливаются в кишечнике в виде шлаков и токсинов.

Нарушается обмен веществ, что приводит к проблемам с лишним весом и со здоровьем в целом. Кроме того, продукты животного происхождения – основной источник вредного холестерина.

По мнению диетологов, разработавших эту диету, правильное питание без мяса способствует:

  • разгрузке и очищению пищеварительного тракта;
  • снижению уровня холестерина в крови и риска развития атеросклероза;
  • нормализации моторики кишечника;
  • стимулированию работы поджелудочной железы, печени, почек, желчного пузыря.

Главный минус отказа от мяса – возможный дефицит белка в организме. Но, правильно составив рацион, его можно восполнить из растительной пищи. Содержащиеся в ней клетчатка и медленные углеводы также полезны и необходимы для похудения.

Таким образом, белковая диета без мяса помогает снизить вес и улучшить состояние здоровья.

Диета без мяса с меню для похудения

Переход с привычного мясного рациона на диетический вегетарианский многим кажется трудным. Но меню диеты без мяса напоминает постное питание, которого придерживаются миллионы верующих на планете. Его можно сделать разнообразным и вкусным, если ознакомиться с различными рецептами постных либо вегетарианских блюд (не веганских!)

Можно проявить немного фантазии и создать свои собственные кулинарные шедевры блюд без мяса. Необходимо только готовить их без добавления масла, варить или запекать и следить, чтобы суточная калорийность рациона не превышала 1500 ккал.

Вот несколько вариантов сбалансированных и питательных завтраков, обедов и ужинов, а также сытных перекусов.

Завтраки

С утра важно хорошо подкрепиться: заправиться медленными углеводами. Но не забываем и про белковые блюда.

  • любую кашу (на воде или молоке): гречневую, овсяную, пшённую, рисовую + отварное яйцо;
  • гранолу (запечённые в духовке овсяные хлопья с изюмом, льняным и кунжутным семенем, орехами в заправке из оливкового масла и ложки меда);
  • диетические мюсли с кефиром или молоком;
  • сэндвич с листьями салата, помидором, ломтиком сыра;
  • омлет из 2-3 яиц и молока + кусочек диетического хлебца;
  • тост с консервированной фасолью и авокадо.

Обеды

На обед в меню диеты без мяса нужно включать суп, сваренный на воде или овощном бульоне, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба и овощной салат. На третье – несладкий компот из сухофруктов или морс.

Варианты вегетарианских супов:

  • суп-пюре из кабачков и тыквы;
  • чечевичный суп;
  • вегетарианский борщ;
  • окрошка (без колбасы и мяса);
  • фасолевый суп;
  • гороховый суп.
  • из помидоров, огурцов, редиса, зелёного лука и зелени;
  • ·капустно-морковный салат;
  • из капусты, огурца и болгарского перца с зелёным горошком;
  • греческий салат (из пекинской капусты, помидор, огурцов, перца болгарского, брынзы);
  • винегрет.

Для заправки овощных салатов использовать нерафинированное растительное масло или несладкий йогурт.

Перекусы

Между основными приемами пищи нужно сделать 2 перекуса: второй завтрак и полдник. Предлагаемые варианты:

  • любые фрукты в свежем виде или в виде салата, заправленного натуральным йогуртом;
  • творожная запеканка с изюмом;
  • запеченные яблоки;
  • горсть любых орехов или семечек;
  • стакан кефира;
  • творог с ягодами;
  • потертые на крупной тёрке морковь, яблоко, дольки апельсина с изюмом и орехами.

Ужины

Вечером (за 4 часа до ночного сна) готовим овощные блюда, богатые белками и клетчаткой.

  • отварная фасоль с тушеными помидорами и луком;
  • картофель, сваренный в мундире, со стручковой фасолью;
  • брокколи, запеченная с морковью и луком;
  • тушеные кабачки с помидорами, луком и зеленью;
  • запеканка из цветной капусты с яйцом;
  • тушеная капуста;
  • макароны с грибами и луком;
  • спагетти с яйцом и тушеными овощами;
  • запеченный картофель с грибами.

Можно за ужином съесть также помидор, огурец или болгарский перец.

Подобные блюда следует готовить 3 недели. Такой срок оптимален для перестройки организма на новый режим питания, полного очищения и похудения на 8-10 кг.

Мнение специалистов

Большинство диетологов уверены, что рыба и нежирные сорта мяса (филе курицы, индейки, свиная вырезка) обязательно должны присутствовать в диетическом меню каждого человека. В отличие от мяса с тугоплавкими жирами (говядина, баранина, свиной шпик), которым для переваривания необходимо 5-6 часов, они полностью перевариваются в течение 3 часов и дают организму незаменимые аминокислоты.

Но и питание без мяса для похудения не нанесет вреда здоровью при условии правильно составленного меню. Употребление растительной пищи и молочной продукции обеспечивает достаточное поступление всех питательных веществ для полноценной работы органов и систем организма. Возможно, кому-то захочется придерживаться подобного плана питания и после диеты.

Важно следить, чтобы в меню не было перекоса в пользу продуктов с быстрыми углеводами (фрукты, мучные изделия). Каши и хлеб желательно есть в первой половине дня.

Вечером предпочтение следует отдавать пище с большим содержанием белка (творогу, бобовым, грибам, яйцам) и овощам. В этом случае, результаты диеты не заставят себя долго ждать.

Источники:

http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/
http://allslim.ru/831-belkovaya-dieta-dlya-vegetariancev.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b3a13f90e76a200a96fcd8a/5b3a40b2a3550000a9fec23b

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector