Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами
Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Суть безуглеводной диеты
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.
Виды безуглеводной диеты:
- некетогенная безуглеводная диета — 50–150 г углеводов в день. Не вызывает биохимической перестройки организма. Уменьшает общую калорийность, устраняет резкие колебания сахара в крови, которые вызывают аппетит;
- кетогенная безуглеводная диета — 50 г и менее углеводов в день. Основным источником энергии становятся жиры. В процессе их сжигания образуются кетоны. Они участвуют в процессах снижения массы тела.
Принципы безуглеводной диеты :
- ограничить источники медленных углеводов до 250 ккал в день;
- можно без ограничения употреблять белки и овощи;
- после еды не пьем 30 минут;
- питаемся дробно — порциями по 200 мл 5–6 раз в день;
- последний прием пищи — в 20 часов;
- снизить суточную калорийность рациона на 20 %;
- соблюдать питьевой режим — 2 л чистой воды в день.
Низкоуглеводная диета для похудения
Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.
Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:
- Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
- Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
- Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
- Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.
На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.
Что такое БУЧ?
Если вам тяжело придерживаться прописанного выше меню, то на помощь придет БУЧ (белково-углеводное чередование). Это один из вариантов углеводной диеты. Оно было разработано американским диетологом Джеймсом Хантером. БУЧ – это чередование белковых и высокоуглеводных дней. Данная методика является эффективной, и у нее есть много положительных отзывов. Это обусловлено тем, что:
- происходит стабильная потеря веса;
- такой тип питания абсолютно безвреден;
- сброшенные килограммы не возвращаются назад;
- в комплексе с физическими нагрузками методика дает быстрый результат (потеря 8 кг за 2 недели).
Углеводная диета и белково-углеводное чередование отличаются между собой только вариантами меню и отсутствием читмила у последнего. Калорийность рациона у них одинаковая и составляет 1200-1600 ккал в день (в зависимости от веса, возраста, образа жизни), количество жиров в меню тоже одинаковое – 35 г в сутки. Эффект от углеводной диеты и БУЧ точно есть. Вам лишь необходимо выбрать комфортную для себя методику похудения.