5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковое питание для похудения при тренировках: подробное меню

Фитнес диета для сжигания жира

  • Эффективность: эффект через 1 месяца
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.
Читать еще:  Можно ли беременным сидеть на диете? Самые частые диеты (белковая, бессолевая, белково-растительная диета, диета для беременных для похудения)

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рекомендуется специальное спортивное питание:

  • Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
  • Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА). Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
  • Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
  • Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Стройность — это не только признак красоты, но и здорового образа жизни, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу следует подходить грамотно, а не голодать и сидеть на фруктовых или овощных диетах. Подобные диеты со скудным набором необходимых веществ приводят к истощению организма, сказываются на состоянии кожи, волос и дают краткосрочный эффект, так как долго выдерживать такие голодовки просто невозможно. Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для похудения.

Поиск данных по Вашему запросу:

Перейти к результатам поиска >>>

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Сушка тела для девушки — как похудеть быстро и правильно. Диета и тренировки

Белковое питание для похудения при тренировках: подробное меню

Чаще всего мы, желая похудеть и подтянуть тело, идем в тренажерный зал. Поэтому если вы решили подтянуть тело, то питание для похудения при тренировках должно быть четко продуманным, сбалансированным и правильным. А еще таким, которое поможет избавиться от лишних жировых отложений. Для мужчин у нас есть специальная программа! Во время занятий спортом повышается нагрузка на мышцы. Для того чтобы мышечная ткань была в нормальном состоянии, а спорт приносил желаемые результаты в виде подтянутой фигуры, необходимо увеличить потребление белка.

Именно белок отвечает за рост новых клеток и тканей, их восстановление. Также следует позаботиться о достаточном количестве в рационе правильной углеводной пищи.

Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их употребление очень важно при регулярных физических нагрузках. Жиры тоже нужны, но только растительного, а не животного происхождения. И в умеренном количестве.

Тех, для кого питание при фитнесе для похудения очень важно, наверняка, задаются вопросом: сколько и как кушать до и после тренировки. Тут есть определенные правила, соблюдая которые, через некоторое время вы получите прекрасную фигуру и избавитесь от тяжести в желудке. Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы примете пищу непосредственно перед занятием, то будете ощущать лишь неприятную тяжесть в области живота, а пользы и эффекта похудения от занятия спортом не получите.

За пару часов перед тренировкой лучше скушать что-нибудь из белковой пищи запеченное нежирное мясо и правильных углеводов каши. Так вы подкрепите организм белком и необходимой энергией для занятий. Питание при спорте для похудения обязательно должно включать в себя достаточное количество чистой воды. Бытует ошибочное мнение, что нельзя пить воду во время тренировки.

Это неправда! Во время тяжелых физических нагрузок человек теряет много воды, и, если не восполнять потери, то может возникнуть обезвоживание. Непосредственно во время тренировки следует пить воду небольшими глотками, каждые минут. Не стоит пить холодную воду: после жаркой тренировки такая водичка может сослужить плохую службу и привести к простуде.

Пейте чистую бутилированную, но не газированную воду комнатной температуры. Итак, тренировка подошла к концу. Что делать теперь? Когда и что кушать? Не стоит ждать часа после занятия, чтобы покушать. С учетом того, что вы поели за полтора часа до тренировки и само время занятия, это будет слишком большой промежуток в еде. Достаточно подождать час и можно приступать к трапезе. Можно восполнить потраченную энергию при помощи углеводов, например, каши гречка, рис , не стоит забывать и о белковой пище творог, бобовые, рыба, нежирное мясо.

Для того чтобы худеть, нужно питаться часто , но небольшими порциями. Особенно, если вы при этом еще и занимаетесь спортом. Нельзя голодовать, садиться на жесткие диеты или использовать разгрузки в дни тренировок. В ваш организм должны поступать все питательные вещества и витамины. Питаясь сбалансированно и правильно, при этом подключив спорт, вы будете активно худеть. Питание для похудения при тренировках должно быть разовым, небольшими порциями. У вас будет 2 завтрака, обед, ужин и перекус.

Первый завтрак должен быть не очень сытным, он может состоять из стакана кефира или йогурта, творога, свежевыжатого сока или чая. Если вы тренируетесь по утрам, то такой завтрак будет идеальным для первого приема пищи. Второй завтрак может состоять из каши овсянка , яйца, салата из свежих овощей. Первый и второй завтрак можно и объединить, если вы не имеете возможности кушать утром два раза.

При занятиях спортом обед должен быть питательным, он может состоять из жидкого блюда суп , макарон из твердых сортов пшеницы , каши, нежирного мяса или рыбы, свежих овощей. Только не забывайте о размерах порции: если вы хотите худеть, порции не должны быть большими. Ужин должен быть легким, лучше употреблять белковые продукты, овощи. Примером блюда на ужин может служить запеченная рыба с овощами, стакан зеленого чая. На протяжении дня и перед сном можно выпить нежирный кефир или йогурт.

Читать еще:  Как сделать белковые коктейли в домашних условиях для похудения и мышц?

Не забывайте о достаточном количестве витаминов и минералов. Питание должно быть полноценным и сытным. Особенно это нужно учитывать, если вы планируете питание при тренировках для женщин.

Ошибка многих представительниц прекрасного пола — сильно ограничивать себя в еде, а это негативно сказывается на здоровье и, как ни странно, мешает сбрасывать вес. Есть продукты питания, которые при занятиях спортом лучше свести к минимуму или вовсе исключить, особенно если вы хотите похудеть. Как уже говорилось выше, лучше не увлекаться жирной едой, допустимо добавлять в салаты из свежих овощей столовые ложки растительного масла.

Стоит отказаться от жареной, копченой и соленой еды. Она приводит к лишнему весу, задерживает жидкость в организме, поэтому даже эффект от регулярных тренировок не будет хорошо заметен, а показатели весов могут разочаровать. Любые сладкие напитки чай, кофе с сахаром, газированные напитки , сдобу и выпечку лучше исключить. Хлеб замените цельнозерновыми хлебцами, вместо сладостей ешьте фрукты. Откажитесь от полуфабрикатов, различных пирожных и тортов, купленных в магазине, конфет.

Кроме того, что эти продукты очень калорийны , они содержат множество вредных добавок, которые мешают нормальному похудению при занятиях спортом. Пусть правильное питание для похудения при тренировках станет вашим привычным образом жизни, тогда вам не нужно будет беспокоиться о наличии лишних килограммов — их просто не будет! А тренировки и занятия спортом помогут подтянуть фигуру, укрепить мышцы и обвисшую кожу. Не забывайте так же правильно питаться при тренировках даже после диеты.

Приятного похудения! Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях. Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок.

Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом. Заниматься спортом ради похудения — это самое последнее дело. А вот ограничение приема пищи может быть полезно не только для избавления от лишних килограммов, но и для поправки здоровья. Только пища нужна сбалансированная. Хорошая статья. Прочел, со многим согласен. На кое-какие советы — есть свое мнение.

Все не расписать здесь. Я придерживаюсь такого питания. Я — спортсмен. Выходит раз в день. Спасибо маме, что она помогает мне придерживаться необходимого для меня питания. Она выдерживает все мои требования и капризы. И я — тоже. Перед тем как подбирать себе рацион, следует обязательно проконсультироваться у врача. Резкая смена образа жизни не рекомендуется. Если Вы ранее употребляли большое количество сладостей и часто пили крепкий кофе, то отказ от такого удовольствия должен быть постепенным, в течении длительного времени.

Согласна, что спортивные тренировки, например фитнес, дают хороший результат для фигуры. Можно скинуть лишние килограммы, но только не так быстро, если сидеть на жесткой диете.

Понадобится гораздо больше времени, несколько месяцев. Зато тренировки не только помогут похудеть, но и также подтянут фигуру, а мышцы будут в тонусе. И за питанием нужно следить, занимаясь спортом, тут я полностью согласна. Немного не согласна я, что во время занятий спортом нужно увеличить количество употребляемого белка — обязательно нужно предварительно подсчитать, как кое количество калорий вы ежедневно тратите, какое потребляете. А затем уже, с оглядкой на ваши цели сбросить вес или набрать мышечную массу вносить коррективы.

Ведь и продукты будут отличаться немного, но в основном, конечно, разница будет в размере порций. Не стоит думать, что худеющие голодают — это не так. Частое дробное питание помогает держать под контролем аппетит. Главное — заранее просчитывать калораж. Мне сложнее всего было сдерживать себя вечером от приема пищи обильного про пропуск ужина или второго ужина я не говорю.

Выход нашла в кисломолочке — и голод утоляет хорошо, и для ЖКТ полезно. Правда, покупному не доверяю — готовлю сама. Покупаю нежирное пастеризованное молоко и закваску бакздрав. Даже без йогуртницы сквашивается отлично — правда, стоит примерно часов, но моего внимания не требует.

Правильное питание при тренировках: рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Много людей, у которых лишний вес предпочитают вовсе не завтракать с утра или пожарить картошку, яйца и это неправильно. Ощущать голод с самого утра или вздутие совсем не то что вам нужно. Обязательно нужно думать о питании и правильно завтракать, запомните это, если вы хотите похудеть. Для стройной фигуры, вам необходимо контролировать своё меню питания не в течение одной недели или месяца, а желательно с сегодняшнего дня и всю вашу оставшуюся жизнь кушать полезную пищу и качественные продукты каждый день. Это вовсе не значит, что в выходные или праздники вы должны придерживаться сбалансированного меню для похудения.

Питание для похудения при тренировках

Каждая мечтает о красивом и стройном теле, но этого сложно добиться, питаясь вредными и жирными продуктами. Правильное питание для девушек поможет добиться быстрого похудения без вреда для молодого организма, а умеренные физические нагрузки ускорят процесс сжигания жира и подтянут кожу. Правильное питание полезно для организма и подходит всем, особенно девушкам, которые хотят сбросить лишний вес. Сбалансированное меню поможет не только избавить от жира, но и укрепить организм, восполнить витаминно-минеральный баланс и улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Противопоказанием к использованию жиросжигающих продуктов является гастрит и заболевания почек, печени, а также сахарный диабет. При этих болезнях питание должно быть более щадящим, обсудить его необходимо с лечащим врачом. Также о применении диеты необходимо посоветоваться с гинекологом беременным. Очень важно добавлять в свой рацион продукты, которые расщепляют жиры и способствуют их выводу из организма. Программа питания для похудения с жиросжигающими элементами лучше всего подходит для девушек, которые хотят вкусно есть и худеть.

Правильное питание при тренировках меню на неделю

Для многих людей, в том числе девушек, лишний вес становится серьезной проблемой. Они готовы на все, чтобы похудеть. Большую роль в снижении веса играет рацион человека и физические упражнения. Каково должно быть меню при тренировках для похудения? Здесь есть свои четкие правила, которые нужно соблюдать.

Фитнес диета для похудения для женщин — меню при занятиях фитнесом

Правильно разработанная фитнес диета для похудения для женщин, меню, представляет особую программу питания в комплексе с регулярными физическими тренировками. Этот комплекс способствует быстрому и качественному снижению веса, и в отличие от других изнуряющих диет является безопасным для здоровья. Из-за высокого уровня урбанизации, стрессового образа жизни и больших нагрузок на работе актуальным становится вопрос — как организовать комфортное питание при занятии фитнесом для женщин без существенных изменений их привычного образа жизни? Фитнес диета является оптимальным решением этого вопроса и подходит тем, кто любит вкусно и разнообразно питаться. Изнуряющие, тяжелые диеты не только вредят организму, но и быстро теряют эффективность в режиме весового плато, когда вес останавливается на одной отметке.

Диета для похудения для девушек

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани. Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов крупы, злаки, овощи и фрукты и белков.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме. Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже. Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании.

Читать еще:  Морская капуста сушеная: калорийность на 100 грамм — 5,4 ККал. Белки, жиры, углеводы, химический состав.

Фитнес-диета на неделю

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Фитнес Обед для похудения и набора мышечной массы

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек — в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие — ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Правильное питание для похудения – меню на каждый день для девушек

Здоровое и правильное питание незаменимо для похудения. Сбалансированное меню на каждый день обеспечивает уменьшение лишних килограммов без вреда для организма. От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:. Правильное питание для похудения меню на каждый день будет представлено в статье должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Регулярные посещения спортивного зала помогают обрести желаемую форму и стать гораздо стройнее. Что есть при тренировках девушкам, чтобы значительно усилить эффект от занятий в фитнес-клубах, нужно ли при этом соблюдать определенную диету? Профессиональные диетологи и инструкторы по фитнесу знают все о питании и тренировках для девушек и готовы поделиться со всеми желающими этой информацией. Ни для кого не секрет, что именно от того, что ест человек в большей степени зависит, сколько он весит.

Фитнес-диета на неделю

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.
  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

Источники:

http://medside.ru/fitnes-dieta-dlya-szhiganiya-zhira
http://kakbik.info/c21/gastroenterologiya/menyu-dlya-pohudeniya-pri-trenirovkah-dlya-devushek.php
http://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector